Rinnaku Rullimine Põrandal Lamades
Rinnaku rullimine põrandal lamades on põrandal sooritatav rindkere ja õla esiosa liikuvusharjutus, kus vahtrull asetatakse ülemise rinnaku alla. See on mõeldud rinnalihaste lõdvestamiseks, õla esiosa jäikuse vähendamiseks ning ülaselja ja rinnakorvi vabamaks liikumiseks. Eesmärk ei ole sundida suurt liikumisulatust ega kasutada suurt koormust; eesmärk on leida asend, kus saad hingata, pinget leevendada ja lasta rinnaku ümbruse kudedel järk-järgult avaneda.
Asend on oluline, sest väikesed muutused rulli paigutuses ja käe asendis muudavad survepunkti. Pildil on keha kõhuli, rull rinnaku all ja üks käsi sirutatud, mis suunab venituse selle kehapoole rinnalihastele ja õla esiosale. Hoia survet rinnaku pehmetel kudedel, mitte otse õlaliigesel või rangluul, ja kasuta põrandat stabiilsuse säilitamiseks, kuni harjutusega kohaned.
Parim sooritusviis kasutab lühikesi ja kontrollitud liigutusi suurte pühkimisliigutuste asemel. Rulli paar sentimeetrit edasi-tagasi või peatu valusal kohal paariks aeglaseks hingetõmbeks, seejärel liigu edasi. Hoia kael pikk, väldi roiete liigset väljapoole paisumist ja ära lase õlal kõrva poole tõusta. Liikumine peaks tunduma keskendunud vabastamisena koos aktiivse kontrolliga, mitte rullile vajumisena.
See harjutus on kasulik enne surumisi, kätekõverdusi, rööbaspuudel surumisi või pea kohal tehtavaid harjutusi, kui õla esiosa tundub pingul ja rindkere lukus. See sobib ka pärast ülakeha treeningut, kui soovid pinget maandada ja taastada sujuvamat käte tõstmist pea kohale. Kuna harjutus on väikese koormusega ja sõltub asendist, saavad algajad seda ohutult kasutada, kuni surve püsib mõõdukas ja hingamine rahulik.
Lõpeta või muuda asendit, kui tunned õlas teravat torkimist, käes tuimust või survet otse luule. Rulli nihutamine veidi allapoole, sirutuse laiendamine või surve vähendamine muudab harjutuse tavaliselt mugavamaks. Õige kordus on see, kus rindkere avaneb ilma õlga ärritavasse asendisse sundimata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta vahtrull põrandale pikuti ja heida kõhuli nii, et rull jääb ülemise rinnaku alla.
- Siruta üks käsi piki põrandat välja, peopesa suunatud alla või kergelt sissepoole, ja hoia teine käsi tasakaalu hoidmiseks lõdvestunult.
- Sea roided õrnalt paika ja hoia kael pikk, enne kui liikumist alustad.
- Lase oma keharaskusel rullile vajuda, ilma et tõstaksid töötavat õlga kõrva poole.
- Nihuta keha paar sentimeetrit edasi-tagasi, et rull töötaks üle rinnalihase ja õla esiosa joone.
- Peatu igal pingul kohal üheks või kaheks aeglaseks hingetõmbeks, selle asemel et sundida suuremat liikumisulatust.
- Hoia liikumine sujuv ja väike, seejärel vaheta sirutatud kätt, kui soovid töötada teise poolega.
- Rulli surve alt aeglaselt välja ja tõuse püsti või sea end uuesti enne kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia rulli rinnaku pehmetel kudedel, mitte otse õlaliigesel või rangluu esiosal.
- Väike nihe toimib sageli paremini kui suur rullimine, sest rinnalihas ja õla eesmine deltalihas reageerivad hästi aeglastele survemuutustele.
- Kui õlg tundub pigistatuna, langeta käe nurka veidi, selle asemel et sundida sirutust pea kohale.
- Hinga aeglaselt välja, kui vajud pingul kohta, et roided ja rinnalihased saaksid lõdvestuda, selle asemel et pingestuda.
- Hoia kael pikk ja lõug kergelt sisse tõmmatud, et sa ei koormaks kaelalülisid põrandat vaadates.
- Ära lase alaseljal tugevalt nõgusaks minna; kerge roiete fikseerimine hoiab surve seal, kus soovid.
- Kasuta mõõdukat survet, mis tundub tugeva venitusena või kudede vabastamisena, mitte terava valu või tuimusena.
- See toimib hästi enne rinnalt surumist, kätekõverdusi, rööbaspuudel surumisi või pea kohal surumist, kui rindkere tundub pingul.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida rinnaku rullimine põrandal lamades mõjutab?
See sihib peamiselt rinnalihaseid ja õla esiosa, aidates samal ajal ülemisel rinnakorvil ja rindkere piirkonnal vabamalt liikuda.
Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?
See on liikuvus- ja pehmete kudede harjutus, mitte jõuharjutus. Eesmärk on vähendada jäikust ja parandada mugavat liikumisulatust.
Kus peaks rull minu rinnakul asuma?
Aseta see ülemise rinnaku ja rinnalihase joone alla, mitte otse õlaliigesele või rangluule. Väikesed kohandused muudavad survet märgatavalt.
Miks on pildil üks käsi pikalt välja sirutatud?
Pikk sirutus avab selle kehapoole rindkere esiosa ja laseb rullil otsemini rinnalihasesse ja õla esiosasse töötada.
Kui kaua peaksin ühel pingul kohal püsima?
Tavaliselt piisab ühest kuni kolmest aeglasest hingetõmbest, enne kui nihutad end veidi ja leiad järgmise koha.
Kas ma võin seda kasutada enne rinnalt surumist või kätekõverdusi?
Jah. See on hea harjutus enne treeningut, kui rindkere tundub pingul või õlad ei taha mugavalt avaneda.
Mida teha, kui õla esiosa hakkab torkima?
Vähenda survet, liiguta rulli veidi allapoole või too sirutatud käsi kehale veidi lähemale.
Kas ma võin selle asendada mõne muu rinnalihase vabastamise harjutusega?
Ukseavas tehtav rinnalihase venitus, seina vastas tehtav rinnalihase venitus või palliga vabastamine seina vastu on kõige lähedasemad asendused.
