Rombilihaste Rullimine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Rombilihaste rullimine on vahtrulliga teostatav rindkere liikuvusharjutus, mis on suunatud abaluude vahel ja ümber asuvatele kudedele. Pildil lamate selili, rull on ülaselja all, põlved kõverdatud ja jalad maas, et saaksite aeglaselt ülaseljaga üle rulli libiseda. Eesmärk ei ole rombilihaste „tõstmine“, vaid kontrollitud surve ja liikumise tekitamine ülaseljas, et piirkond saaks avaneda, lõdvestuda ja taluda paremini õlgade liikumist.

Kuna rombilihaste asukoht on abaluude vahel, on õige asend olulisem kui paljude teiste rullimisharjutuste puhul. Kui rull on liiga madalal, kandub surve alaseljale; kui see on liiga kõrgel, koormate kaela. Hea asend hoiab rulli kesksel kohal keskmise kuni ülemise rindkere lülisamba all, ribid all, lõug kergelt sisse tõmmatud ja pea toetatud, et kael püsiks neutraalses asendis. Pildil näidatud kõverdatud põlvedega asend võimaldab teil kontrollida, kui palju survet rullile avaldate.

See liikumine on kasulik enne ülakeha treeningut, kontoritöö järgset taastumist või mis tahes treeningut, kus rind, õlad ja ülaselg tunduvad kanged. See aitab saavutada sujuvamat käte tõstmist, paremat abaluude liikuvust ja veidi suuremat ulatust selja keskosas. Sellega on lihtne ka liialdada, seega tuleks rõhku panna aeglastele, väikestele rullimistele ja hingamisele, selle asemel et püüelda suure amplituudi poole või sundida sügavat venitust.

Käsitlege iga kordust kui lühikest skaneerimist läbi ülaselja kõige pingelisema osa. Rullige korraga mõni sentimeeter, peatuge helladel kohtadel ja hingake välja, kui ribid rullile vajuvad. Hoidke vaagen piisavalt paigal, et liikumine tuleks ülaseljast, mitte alaselja nõgusaks muutmisest või puusade liigutamisest. Kui surve tundub terav, vähendage oma keharaskust rullil või liikuge kõige hellast kohast veidi eemale.

See on praktiline liikuvusharjutus, mitte jõuharjutus. Peaksite lõpetama tundega, et abaluude piirkond on lõdvestunud, mitte tundega, et selg või kael on muljutud. Kasutage seda soojenduse, taastusvahendi või seeriate vahel, kui ülaselg vajab „lähtestamist“. Hästi tehtuna muudab rombilihaste rullimine rindkere lülisamba vabamaks, õlad vähem piiratuks ja ülaselja lihtsamini organiseeritavaks surumiseks, tõmbamiseks või pea kohal tehtavaks tööks.

Juhised

• Istuge põrandale ja asetage vahtrull ülaselja alla, abaluude alumise kuni keskmise osa kohale.
• Kõverdage põlved ja asetage mõlemad jalad kindlalt maha, et saaksite kontrollida rullile avaldatavat survet.
• Toetage pead kergelt kätega või hoidke käsi rinnal risti, kui see tundub kaelale mugavam.
• Tõstke puusad vaid nii palju, et ülaselg toetuks rullile ilma, et peaksite alaselga sundima nõgusaks minema.
• Hingake aeglaselt sisse, seejärel alustage väikest rullimist üles või alla läbi ülaselja, püsides kaela alaosa ja abaluude alumise serva vahel.
• Peatuge hetkeks pingul või helladel kohtadel ja laske ribidel rulli ümber lõdvestuda.
• Hoidke lõug kergelt sisse tõmmatuna ja vältige ribide esilekerkimist või pea tahapoole surumist.
• Hingake välja, kui liigute üle kõige pingelisema ala, seejärel rullige sama aeglase kontrolliga tagasi algasendisse.
• Korrake kavandatud arv kordi, seejärel langetage puusad ja tõuske ettevaatlikult püsti.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke rulli ülemisel rindkere lülisambal, mitte allpool nimmepiirkonnas, kus ribid lõpevad.
• Toetage pead täpselt nii palju, et kael püsiks pikk; ärge tõmmake kätega peast.
• Kasutage jalgu, et rullimine oleks väike ja sujuv, selle asemel et puusadega hoogu anda või kiiresti õõtsuda.
• Kui mõni koht tundub liiga terav, nihutage rulli veidi kõrgemale või madalamale, selle asemel et suruda läbi valu.
• Laske väljahingamisel rinnal ja rinnakorvil lõdvestuda, et ülaselg saaks rullile vajuda.
• Käte ristamine rinnal suurendab tavaliselt survet; käed pea taga vähendavad tavaliselt kaelapinget.
• Hoidke liikumine lühike ja teadlik, sest suur ulatus muutub sageli alaselja nõgusaks muutumiseks.
• Lõpetage seeria siis, kui piirkond tundub soojem ja kergemini avanev, mitte siis, kui see tundub muljutuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida rombilihaste rullimine kõige enam mõjutab?

See sihib peamiselt ülaselja kudesid rombilihaste ümber ja ülejäänud rindkere lülisammast abaluude vahel.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada kerget keharaskust, kõverdatud põlvi ja väga väikeseid rullimisliigutusi.

Kus peaks vahtrull seljal asuma?

Asetage see ülemise kuni keskmise rindkere lülisamba alla, kaela alaosa ja abaluude alumise serva vahele.

Kas peaksin seda tundma kaelas või alaseljas?

Ei. Peaksite tundma kontrollitud survet ülaseljas; kaelapinge või alaselja valulikkus tähendab tavaliselt, et asend on vale.

Milline on parim käte asend selleks rullimiseks?

Pea toetamine kätega vähendab kaelakoormust, samas kui käte ristamine rinnal lisab ülaseljale veidi rohkem survet.

Kui kaugele peaksin iga kordusega rullima?

Ainult mõni sentimeeter korraga. Väikesed, kontrollitud liigutused on kasulikumad kui pikad ja kiired rullimised.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See toimib hästi enne surumist, tõmbamist või pea kohal tehtavat tööd, samuti pärast pikka istumist või kontoritööd.

Kuidas muuta seda lihtsamaks või raskemaks?

Lihtsamaks muutmiseks hoidke rohkem raskust jalgadel ja kasutage käsi toena. Raskemaks muutmiseks laske puusadel veidi rohkem õhus olla ja ristake käed.