Reie Tagakülje Rullimine Põrandal Istudes

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Reie tagakülje rullimine põrandal istudes on istudes sooritatav vahtrulliga harjutus reie tagaküljele. See kasutab sinu keharaskust ja vahtrulli, et avaldada reie tagaküljele kontrollitud survet, aidates vähendada pinget, parandada surve taluvust ning valmistada jalgu ette kükkideks, puusaliigutusteks, jooksmiseks või muuks alakeha treeninguks.

Õige asend on oluline, sest rull peaks asuma reie tagakülje lihaselises osas, mitte istmikuluul tuhara ülaosas ega otse põlveõndlas. Pildil on käed toetatud torso taha, et toetada ülakeha, samal ajal kui üks jalg püsib tasakaalu hoidmiseks põrandal ja teine jalg on sirutatud. See asend võimaldab sul survet suunata ilma rühti kaotamata või koega liiga kiiresti libisemata.

Iga liigutuse ajal liigu aeglaselt tuhara voldist veidi allpool kuni kohani, mis on paar sentimeetrit põlvest kõrgemal, seejärel rulli sama kontrollitult tagasi. Väikesed muudatused kätele avaldatavas raskuses ning väikesed muutused puusa nurgas või jala asendis muudavad tunnetatavat survet. Lühike paus pingul kohas on lubatud, kuid eesmärk on ühtlane ja talutav surve, mitte agressiivne surumine.

See harjutus on kõige kasulikum soojenduse, taastusravi või liikuvustreeningu osana, kui reie tagaküljed tunduvad pingul või rasked. See võib aidata ka märgata erinevusi kudede tundlikkuses vasaku ja parema jala vahel. Hoia hingamine lõdvestununa, väldi kaela ja õlgade pingestumist ning lõpeta harjutus, kui tunned teravat valu, tuimust või pigistustunnet põlve taga.

Kuna tegemist on pehmete kudede vabastamise harjutusega, mitte jõuharjutusega, on parimad kordused need, mis tunduvad sujuvad, korratavad ja kontrollitud. Vali surve tase, mida suudad kogu seeria vältel hallata, seejärel kasuta aeglasemaid rullimisi ja lühikesi peatusi probleemsete piirkondade töötlemiseks, ilma et kiirustaksid.

Juhised

• Istu põrandal, vahtrull ühe reie tagakülje all ja käed toetuseks taga.
• Hoia töötav jalg sirge ja lõdvestunud ning aseta teine jalg tasakaalu hoidmiseks põrandale või veidi küljele.
• Toetu kätele piisavalt, et tõsta osa raskust rullilt ilma torso kontrolli kaotamata.
• Paiguta rull istmikuluu ja põlveõndla vahele, mitte otse kummagi liigese peale.
• Rulli paar sentimeetrit põlve suunas ja seejärel tagasi tuhara voldi suunas, kasutades aeglast ja teadlikku käte survet.
• Peatu hetkeks tundlikul kohal, seejärel muuda veidi puusa nurka või jala asendit, et leida talutav survejoon.
• Hoia õlad all, kael pikk ja rindkere avatud, selle asemel et jala kohale küüru vajuda.
• Hinga kogu seeria vältel ühtlaselt ja hoia surve sujuvana, mitte tõmblevana.
• Vaheta reie tagakülge pärast planeeritud aega või korduste arvu.

Nõuanded & Nipid

• Parim surve tekib kergest kätele toetumisest, mitte keharaskuse agressiivsest rullile surumisest.
• Väldi rullimist otse põlveõndlal; püsi lihaskõhul, kus reie tagakülg saab tegelikult lõdvestuda.
• Kui reie tagakülje ülaosa istmikuluu lähedal tundub valus, nihuta rulli veidi allapoole, enne kui jätkad.
• Kasuta vastasjalga toena, et aidata kontrollida, kui palju raskust rullile langeb.
• Väiksemad rullimisliigutused töötavad tavaliselt paremini kui pikad ja laiad liigutused, eriti kui kude on tundlik.
• Kui mõlemad reie tagaküljed tunduvad väga erinevad, tee pingulolevale poolele vähem, kuid aeglasemaid kordusi, selle asemel et püüda kiirust võrdsustada.
• Hoia torso rindkere osas kergelt püstisena, et sa ei vajuks kokku ega suunaks survet alaseljale.
• Lõpeta enne, kui tekib tuimus, surin või terav valu; see peaks tunduma kindla survena, mitte närvivaluna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milleks on mõeldud reie tagakülje rullimine põrandal istudes?

See on vahtrulliga harjutus reie tagaküljele, mis aitab avaldada kontrollitud survet reie tagumisele osale.

Kus peaks vahtrull selle harjutuse ajal asuma?

Aseta see reie tagaküljele istmikuluu ja põlveõndla vahele, mitte kummagi liigese peale.

Kas peaksin rullimise ajal ühe jala põrandal hoidma?

Jah, mittetöötav jalg aitab tavaliselt tasakaalu hoida ja kontrollida, kui palju keharaskust rullile langeb.

Kui tugev peaks surve olema?

See peaks tunduma kindla ja talutavana, piisava survega, et tunda pingul piirkondi, kuid mitte nii tugevana, et hakkad keha pingutama.

Kas võin valusale kohale kauemaks peatuma jääda?

Lühike paus on lubatud, kuid hoia see lühikesena ja väldi agressiivset surumist koesse.

Milline on kõige levinum viga istudes reie tagakülje rullimisel?

Inimesed rullivad sageli liiga kiiresti või asetavad rulli liiga lähedale põlvele või istmikuluule, selle asemel et rullida lihaskõhul.

Kas see harjutus on hea enne kükke või jooksmist?

Jah, see sobib hästi soojendusse või liikuvustreeningusse, kui reie tagaküljed tunduvad kanged või rasked.

Mida peaksin tegema, kui surve tundub terav või tekitab tuimust?

Vähenda koormust, liiguta rulli veidi või lõpeta seeria, kui tunne on terav, surisev või ärritav.