Selja Keskosa Rullimine Põrandal Lamades

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Selja keskosa rullimine põrandal lamades on vahtrulliga tehtav liikuvusharjutus rindkere lülisambale ja abaluude ümbruse kudedele. Asetades rulli selja keskosa alla ja nihutades keharaskust õrnalt üle selle, tekitad kontrollitud surve ülakehale ja kerge sirutuse rinnakorvis. Liikumine on kõige kasulikum siis, kui selja keskosa tundub kange pärast istumist, surumist, sõudmist või pea kohal tehtavat tööd.

Algasend on olulisem kui liikumisulatus. Rull peaks asuma risti selja keskosaga, mitte kaela all ega alaseljas. Põlved on kõverdatud ja jalad maas, vaagen püsib paigal, samal ajal kui rinnakorv liigub üle rulli. Käte ristamine rinnal, nagu näidatud, aitab õlgadel lõdvestununa püsida ja hoiab ära kaela liigse koormamise.

Iga kordus peaks olema aeglane ja läbimõeldud. Rulli mõni sentimeeter korraga, peatu pinges kohal ja lase rinnakorvil hingamise ajal lõdvestuda. Eesmärk ei ole sundida keha suure kaare alla ega kannatada valu; eesmärk on leida kange koht, avaldada ühtlast survet ja lasta rindkere lülisambal järk-järgult avaneda. Seetõttu töötavad väikesed kohandused tavaliselt paremini kui agressiivne edasi-tagasi liikumine.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, taastumisseanssidesse ja liikuvusringidesse enne surumis- või tõmbamistööd. Lõdvestunum ülaselg võib muuta pea kohal tehtavad asendid, rühi ja rotatsiooni kergemaks ilma raskete koormusteta. See on eriti kasulik päevadel, mil selja keskosa tundub lukus olevat ja rindkere või õlad seda kompenseerivad.

Hoia surve mugavana ja täpsena. Kui rull libiseb nimmepiirkonda, kui kael hakkab pingestuma või kui surve tundub terav, mitte lihaseline, vähenda liikumisulatust ja korrigeeri asendit. Kontrollitud hingamine, stabiilsed jalad ja väikesed keha nihked muudavad liikumise tavaliselt tõhusaks ilma üle pingutamata.

Juhised

• Aseta vahtrull põrandale ja heida selili nii, et rull jääb risti selja keskosaga, veidi allapoole abaluusid.
• Kõverda põlved, aseta jalad puusade laiuselt maha ning hoia pea ja kael põrandal lõdvestununa.
• Rista käed rinnal või toeta käed kergelt õlgadele, et rinnakorv püsiks kontrolli all.
• Tõsta puusi vaid nii palju, et keha saaks üle rulli liikuda ilma alaselga koormamata.
• Nihuta end aeglaselt mõne sentimeetri võrra üles-alla, et rull töötaks läbi rindkere lülisamba pinges piirkonna.
• Peatu kange koha peal ühe kuni kolme rahuliku hingetõmbe ajaks, lastes rinnakorvil väljahingamisel lõdvestuda.
• Hoia survet selja keskosal ja väldi rullimist kaelale, alumistele roietele või nimmepiirkonnale.
• Langeta puusad, astu rullilt ettevaatlikult maha ja tõuse püsti ilma järskude pööreteta.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rull risti rindkere lülisambaga; kui see libiseb alaselga, on algasend liiga madal.
• Kui surve tundub liiga tugev, suru rohkem läbi jalgade ja vähenda rullimise ulatust.
• Väikesed liigutused töötavad paremini kui pikad tõmbed, kui üritad ühte kangeks jäänud segmenti avada.
• Hinga pinges kohta välja, selle asemel et hinge kinni hoida, et rinnakorv saaks rullil lõdvestuda.
• Ristatud käed hoiavad õlad tavaliselt rahulikumana ja vähendavad kaelapinget paremini kui küünarnukkide taha surumine.
• Veeda üks lisahingetõmme ühel kangeimal kohal, seejärel liigu edasi, selle asemel et sama kohta liigselt hõõruda.
• Kasuta seda harjutust enne surumist, sõudmist või pea kohal treenimist, kui ülaselg tundub jäik.
• Lõpeta, kui tunned teravat valu, tuimust või sümptomeid, mis kiirguvad rinnakusse või kätesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida selja keskosa rullimine põrandal lamades treenib?

See treenib peamiselt rindkere liikuvust ja surve taluvust selja keskosas, eriti abaluude ümbruses.

Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja pehmete kudede harjutus, mitte jõuliigutus.

Kus peaks vahtrull asuma?

See peaks asuma risti selja keskosaga, umbes alumiste abaluude ja ülemise rinnakorvi vahel, mitte kaela ega alaselja all.

Kas jalad peaksid olema kindlalt põrandal?

Jah. Kindlalt maas olevad jalad võimaldavad kontrollida, kui palju keharaskust rullile paned, ja hoiavad rullimise sujuvana.

Kas ma võin hoida käsi pea taga?

Võid küll, kuid ristatud käed hoiavad rinnakorvi tavaliselt rahulikumana ja vähendavad kaela tõmbamise ohtu.

Mida teha, kui surve tundub liiga tugev?

Vähenda survet, surudes rohkem läbi jalgade, või kasuta väiksemat liikumisulatust.

Kui kaua peaksin ühel pinges kohal püsima?

Üks kuni kolm aeglast hingetõmmet on tavaliselt piisav, enne kui edasi liigud.

Millal on see liigutus kõige kasulikum?

See sobib hästi soojendusse või taastumisseanssi enne surumis-, tõmbamis- või pea kohal tehtavat treeningut.