Rinnakulülisamba Rullimine Põrandal Lamades

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Rinnakulülisamba rullimine põrandal lamades on põrandal sooritatav rinnakulülisamba liikuvusharjutus, mida tehakse vahtrulliga ülaselja all ja kõverdatud põlvedega toe saamiseks. Pildil on näha rull asetatud keskmise rinnakulülisamba alla, pea on toetatud kätega ja jalad on maas, et liikumine püsiks väike, kontrollitud ja keskendunud ülaseljale, mitte kaelale või alaseljale.

Selle harjutuse eesmärk on parandada rinnakulülisamba sirutust ja segmentaalset liikuvust läbi selgroo keskosa. See on oluline, sest kange ülaselg annab sageli tunda surumiste, kükkide, pea kohal tehtavate tööde või mis tahes liigutuste ajal, kus rindkere peab avanema, samal ajal kui ribid püsivad paigal. Kui rinnakulülisammas liigub hästi, on õlgadel tavaliselt lihtsam leida mugavaid asendeid ja alaselg kompenseerib vähem.

Seadistus on olulisem kui ulatus. Aseta rull selja alla abaluude vahele, hoia põlved kõverdatuna ja toeta pead ilma kaelast tõmbamata. Sealt siruta end õrnalt üle rulli, kuni rindkere avaneb ja ülaselg liigub, seejärel naase neutraalsesse asendisse enne keha nihutamist rinnakulülisamba uuele segmendile. Eesmärk ei ole sundida suurt kaart, vaid panna ülaselg tööd tegema, samal ajal kui vaagen püsib paigal.

See harjutus sobib tavaliselt kõige paremini soojenduse, taastusosa või liikuvusringi osana enne treeninguid, mis nõuavad paremat rühti ja ülaselja liikuvust. See võib olla kasulik ka päevadel, mil torso tundub kontoritööst või raskuste tõstmisest kange. Kuna tegemist on keharaskusega liikuvusmustriga, saavad algajad seda hõlpsasti kasutada, kuid liikumine peab siiski olema teadlik: hoia hingamine sujuv, väldi alaselja koormamist ja lõpeta, kui kael tundub pinges või rull on ühes kohas liiga agressiivne.

Õigesti tehtuna peaks rinnakulülisamba rullimine põrandal lamades tunduma sihipärase avanemisena läbi keskselja, kerge toega kõhulihastelt, tuharatelt ja jalgadelt. Korduste kvaliteet tuleneb väikestest, korduvatest liigutustest ja puhtast ümberpaigutamisest piki rinnakulülisammast, mitte kiirusest või jõust. Kui harjutust sooritatakse kontrollitult, võib see aidata taastada mugavat sirutust seal, kus paljudel tõstjatel on kõige suurem kangus.

Juhised

• Istu põrandal nii, et vahtrull on asetatud ülaselja alla, seejärel heida selili, nii et see jääb keskmise rinnakulülisamba alla abaluude vahele.
• Kõverda põlved ja aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale, et saaksid liikumist jalgadega kontrollida ja puusad stabiilsena hoida.
• Toeta pea alust mõlema käega ja hoia küünarnukid kergelt eespool, selle asemel et neid laiali ajada.
• Sea ribid paika ja pinguta kergelt kõhulihaseid enne esimese korduse alustamist.
• Hinga sisse valmistumiseks, seejärel hinga välja, kui sirutad ülaselga õrnalt üle rulli.
• Lase rindkerel avaneda, hoides samal ajal kaela lõdvestununa ja alaselja rahulikult.
• Peatu hetkeks avatud asendis, seejärel naase neutraalsesse asendisse ilma pea- või jalatoeta.
• Kasuta jalgu, et nihutada keha mõne sentimeetri võrra, nii et rull liigub järgmisele rinnakulülisamba segmendile, seejärel korda sama kontrollitud sirutust.
• Tee läbi planeeritud arv kordusi ja lõpeta rullides küljele enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rull rinnakulülisambal, mitte nimmepiirkonnas, kus alaselg võib liigselt kaarduda.
• Toeta pead kätega, selle asemel et kaela sirutuse ajal ettepoole tõmmata.
• Mõtle rinnaku pikendamisele lae poole, selle asemel et ribisid agressiivselt üles visata.
• Kasuta väikest ja sujuvat ulatust; see harjutus on mõeldud segmentaalseks liikumiseks, mitte suureks sillaks.
• Hoia küünarnukid kergelt õlgade ees, et ülaselg avaneks ilma kaela pingesse sundimata.
• Hinga välja, kui sirutad end üle rulli, et aidata ribidel paika loksuda ja liikumist kontrollida.
• Liiguta keha jalgade ja tuharate abil surudes, mitte torso rullil jõnksutades.
• Kui mõni koht tundub terav või liiga hell, peatu lähedalasuval segmendil, selle asemel et seda kohta jõuga rullida.
• Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tööd üle võtma või kui lõug ulatub ettepoole, et suuremat ulatust saada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida rinnakulülisamba rullimine põrandal lamades treenib?

See treenib peamiselt rinnakulülisamba sirutuse liikuvust keskseljas, samal ajal kui kõhu-, tuhara- ja kaelalihased aitavad asendit stabiilsena hoida.

Kus peaks vahtrull seljal asuma?

Aseta see keskmise rinnakulülisamba kohale, umbes abaluude vahele, mitte kaela või alaselja alla.

Kas jalad peaksid rullimise ajal põrandal püsima?

Jah. Kõverdatud põlved ja maas olevad jalad aitavad liikumist kontrollida ja vältida puusade kõikuma hakkamist.

Kui palju peaksin sirutust kasutama?

Ainult nii palju, et tunneksid ülaselja avanemist ilma kaela pigistamata või alaselga kaardumata.

Kas tohin suurema ulatuse saamiseks peast tõmmata?

Ei. Hoia käed toetavas asendis ja lase rinnakulülisambal liikuda, selle asemel et kaela sundida.

Kas see on pigem venitusharjutus või jõuharjutus?

See on peamiselt liikuvusharjutus, kuigi kõhulihased ja ülaselja stabiliseerivad lihased peavad siiski töötama, et liikumine oleks puhas.

Millal peaksin seda harjutust kasutama?

See sobib hästi soojendusse, liikuvusringi või taastusosasse enne surumisi, kükke või pea kohal tehtavaid töid.

Mida teha, kui rull tundub liiga agressiivne?

Vähenda sirutust, kasuta pehmemat matti või liigu veidi teisele rinnakulülisamba segmendile, selle asemel et sama kohta jõuga rullida.