Plokkmasinal Seistes Ristatud Kätega Üle Pea Triitsepsi Sirutamine
Plokkmasinal seistes ristatud kätega üle pea triitsepsi sirutamine on seistes sooritatav triitsepsi isoleeriv harjutus, mida tehakse kahe madala ploki vahel, hoides käsi üleval nii, et trosside tõmbejõud ristub keha taga. Seadistus on oluline, sest ristatud trosside nurk muudab seda, kus takistus tundub kõige tugevam, ja hoiab triitsepsil pinget kogu korduse vältel, eriti kui küünarnukid on kõverdatud ja pikk pea on venitatud.
See liigutus on peamiselt triitsepsiharjutus, kuid õlad, käsivarred ja kere peavad keha stabiliseerima, et käed saaksid tööd puhtalt teha. Üle pea asend muudab selle nõudlikumaks kui tavaline allasurutus, sest õlavarred püsivad üleval, samal ajal kui küünarnukid avanevad ja sulguvad. See muudab harjutuse kasulikuks tõstjatele, kes soovivad otsest käte treeningut trossiga, mis püsib sujuv ja mida on lihtne täpselt koormata.
Parimad kordused algavad stabiilse hoiakuga, kerge ettepoole kaldega ja ribidega, mis on vaagna kohal, et alaselg ei võtaks koormust üle. Sealt edasi peaksid küünarnukid püsima suunatud ülespoole ja enamasti paigal, samal ajal kui käsivarred sirutavad käepidemeid üle pea. Kui õlad kerkivad, küünarnukid vajuvad laiali või torso kõigub korduse lõpetamiseks, lakkab seeria olemast triitsepsi isoleeriv harjutus ja muutub kogu keha kompenseerivaks liigutuseks.
Kuna trossid jätkavad tõmbamist tagant ja alt, on kontroll langetavas faasis sama oluline kui surumine ise. Langetage käepidemeid, kuni triitseps on venitatud, kuid mitte ärritunud, seejärel muutke liikumissuunda ilma põrketa. See kontrollitud venitus on see, mis muudab selle variatsiooni väärtuslikuks hüpertroofiale suunatud käte treeningul, lisaharjutusena või kõrge kordusarvuga trossiseanssidel, kus eesmärgiks on pidev pinge.
See on praktiline valik nii edasijõudnutele kui ka algajatele, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid stabiilsena ja kael lõdvestununa. Kui üle pea asend tundub ebamugav, lühendage liikumisulatust, vähendage koormust või valige vähem nõudlik triitsepsi trossivariatsioon. Harjutus peaks tunduma nii, et triitseps teeb küünarnuki sirutust, mitte nii, et õlad üritavad kogu raskust paigal hoida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke mõlemad plokid madalale, kinnitage ühe käepideme käepidemed ja seiske tornide vahel nii, et trossid ristuvad teie selja taga.
- Seiske masinast eemale, võtke harkseis ja viige käepidemed üle pea nii, et küünarnukid on kõverdatud ja suunatud enamasti ülespoole.
- Hoidke rind kõrgel, ribid vaagna kohal ja kael sirgena enne esimese korduse alustamist.
- Hoidke käepidemetest nii, et randmed püsiksid neutraalsed ja õlavarred püsiksid pea lähedal, selle asemel et laiali vajuda.
- Hingake välja ja sirutage küünarnukid, kuni käed on peaaegu sirged, peatudes vahetult enne täielikku lukustamist.
- Peatuge korraks ülaosas, hoides trossid pinge all ja õlad paigal.
- Hingake sisse ja langetage käepidemed kontrollitud kaarega tagasi pea taha, kuni tunnete tugevat triitsepsi venitust.
- Hoidke torso tagasiliikumise ajal paigal, seejärel korrake kavandatud korduste arvuni, enne kui trosside joonelt ettevaatlikult välja astute.
Nõuanded & Nipid
- Harkseis aitab teil trosside tahapoole tõmbele vastu seista ja takistab alaselja kumerdumist.
- Hoidke küünarnukid kõrgel ja suhteliselt paigal; kui need vajuvad laiali, hakkavad õlad kordust varastama.
- Valige koormus, mida suudate aeglaselt langetada, sest venitusasend on koht, kus lohakad kordused tavaliselt esimesena välja paistavad.
- Laske käepidemetel liikuda vahetult pea taga, mitte sügavale kaelale, et hoida jõujoon triitsepsil.
- Kui üks külg tundub tugevam, vähendage raskust enne, kui hakkate sümmeetriat raskema koormusega taga ajama.
- Hoidke randmed käsivarte kohal, et käed ei painduks trossi pinge all taha.
- Lõpetage seeria, kui peate ettepoole kummarduma või käepidemeid jõnksutama, et sirutust lõpetada.
- Kontrollitud tempo peaks panema triitsepsi põlema; kui õlad või alaselg põlevad esimesena, on seadistus vale.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib plokkmasinal seistes ristatud kätega üle pea triitsepsi sirutamine kõige enam?
Triitseps on peamine sihtmärk, kusjuures üle pea asend paneb erilist rõhku pikale peale.
Kas algajad saavad seda harjutust sooritada?
Jah, algajad saavad seda kasutada, kui nad hoiavad koormuse kerge, küünarnukid stabiilsena ja torso ei kaldu tahapoole.
Miks trossid keha taga ristatakse?
Ristatud seadistus muudab tõmbenurka ja hoiab triitsepsil pinget korduse alguses, keskel ja lõpus.
Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal liikuma?
Küünarnukid peaksid püsima üleval enamasti paigal, samal ajal kui käsivarred avanevad ja sulguvad. Küünarnukkide suur laialivajumine tähendab tavaliselt, et õlad võtavad töö üle.
Kui kaugele peaksin käepidemeid langetama?
Langetage neid, kuni tunnete tugevat triitsepsi venitust ilma valu või õlaärrituseta, seejärel muutke suunda sujuvalt, selle asemel et põrgata.
Kas harkseis on vajalik?
Ei, kuid harkseis muudab tasakaalu hoidmise ja ribikorvi trossi pinge all laialivajumise vältimise lihtsamaks.
Mida teha, kui üle pea asend häirib mu õlgu?
Lühendage liikumisulatust, vähendage koormust või kasutage vähem üle pea tehtavat triitsepsi variatsiooni, näiteks allasurutust.
Mida peaksin vältima, et hoida pinget triitsepsil?
Vältige tahapoole kaldumist, õlgade kerkimist ja hoo kasutamist käepidemete lukustamiseks.
Kuidas tean, et koormus on liiga raske?
Kui te ei suuda hoida küünarnukke üleval ja tagasiliikumine muutub põrkeks, on raskus puhtaks tööks liiga suur.
