Põlvetõste Puudutusega

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Põlvetõste puudutusega on seistes sooritatav keharaskusega harjutus, mis põhineb kiiretel põlvetõstetel, kergel käepuudutusel ja stabiilsel ühe jala tasakaalul. Pilt näitab rütmilist vahelduvat mustrit: üks põlv tõuseb puusa kõrgusele, samal ajal kui sama poole käsi puudutab tõstetud põlve, seejärel vahetab keha poolt. See ei ole mõeldud ainult jõu või kõrguse arendamiseks. Tegelik treeningefekt tuleneb sellest, et torso püsib sirge, toetav jalg stabiilne ja liigutus on piisavalt täpne, et iga kordus näeks välja samasugune.

See harjutus arendab peamiselt koordinatsiooni, puusapainutajate tööd, kere kontrolli ja alakeha rütmitunnetust. Puusapainutajad tõstavad reit, kõhulihased takistavad keha kõikumist küljelt küljele ja toetav jalg peab hoidma sind püsti, kui sa poolt vahetad. Kuna liigutus on kiire ja korduv, sobib see hästi soojenduseks jooksmiseks, pallimängudeks, üldfüüsilisteks ringtreeninguteks või mis tahes seansiks, mis vajab kerget sportlikku pulssi ilma välise koormuseta.

Hea algasend on oluline. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ribid all ja küünarnukid torso ees kõverdatud, nii et käed on valmis põlvega kohtuma. Sealt edasi vii kogu raskus ühele jalale, tõsta teine põlv puusa kõrgusele ja puuduta seda kergelt sama poole käega, nagu pildil näidatud. Hoia rindkere üleval ja väldi tahapoole kaldumist, kui põlv tõuseb; eesmärk on puhas põlvetõste, mitte selja nõgusaks painutamine või hüplemine.

Iga korduse ajal langeta jalg kontrollitult ja vaheta kohe poolt sama ajastuse ja ulatusega. Puudutus peaks olema kiire märguanne, mitte tõmme, mis põlve otsejoone pealt ära kisub. Hingake põlve tõustes välja, hoidke õlad lõdvestununa ja laske kätel rütmi hoida, selle asemel et jõudu kasutada. Kui tasakaal või rütm kaob, vähendage liigutuse ulatust ja aeglustage tempot, enne kui uuesti intensiivsust tõstate. See hoiab harjutuse kasulikuna koordinatsiooni- ja üldfüüsilise treeninguna, selle asemel et muuta see lohakaks marssimiseks.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja küünarnukid torso ees kõverdatud, valmis põlve puudutama.
• Viige raskus ühele jalale ja tõstke vastaspoolne põlv, kuni reie on puusa kõrguse lähedal.
• Puudutage tõstetud põlve kergelt sama poole käega, nagu pildil näidatud.
• Hoidke rindkere üleval ja ribid vaagna kohal, kui põlv tõuseb.
• Püsige kindlalt toetaval jalal ilma tahapoole kaldumata, hüppamata või torsot õõtsutamata.
• Langetage tõstetud jalg kontrollitult, kuni jalg naaseb põrandale.
• Vahetage kohe poolt ja korrake sama põlve kõrgust, puudutust ja kehahoiakut.
• Hingake iga põlvetõste ajal välja ja hoidke rütm kogu seeria vältel ühtlasena.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage kerget puudutust, selle asemel et suruda põlve sissepoole või tõmmata seda üle keha.
• Hoidke toetav puus õlgade all, et torso ei vajuks tõstetud jalast eemale.
• Tõstke põlve ainult nii kõrgele, kui saate ilma alaselga nõgusaks painutamata.
• Laske toetaval jalal püsida paigal; liigutus peaks tulema puusast, mitte hüppest.
• Kui soovite rohkem üldfüüsilist koormust, kiirendage küljelt-küljele rütmi, enne kui suurendate liigutuse ulatust.
• Kui tasakaal on piirav tegur, aeglustage tempot ja tehke iga põlvetõste tipus hetkeline paus.
• Hoidke käed lõdvestununa, et puudutus jääks kiireks ega muutuks haaramiseks.
• Lõpetage seeria, kui põlved ei tõuse enam samale kõrgusele või torso hakkab küljelt küljele kalduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvetõste puudutusega treenib?

See treenib peamiselt puusapainutajaid, kere kontrolli, ühe jala tasakaalu ja koordinatsiooni.

Kas põlvetõste puudutusega on pigem kardioharjutus või jõuharjutus?

See on peamiselt dünaamiline kardio- ja koordinatsiooniharjutus, mis nõuab ka kere stabiilsust ja tasakaalu.

Kas ma pean põlvetõste ajal hüppama?

Ei. Tõstke üks põlv, puudutage seda, langetage ja vahetage poolt ilma hüppamata.

Kust peaksin käega jalga puudutama?

Puudutage tõstetud põlve kergelt samal poolel, kus on tõstetud jalg, lihtsalt kiire ajastuse märguandena.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alustage aeglasema tempo ja madalama põlvetõstega, kui tasakaal või puusade liikuvus on piiratud.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Kõige levinum viga on tahapoole kaldumine või torso õõtsutamine, et teeselda kõrgemat põlvetõstet.

Millal on põlvetõste puudutusega treeningus kasulik?

See sobib hästi soojendustesse, üldfüüsilistesse blokkidesse, jooksu ettevalmistusse ja sportlikesse ringtreeningutesse.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma varustuseta?

Kasutage kiiremat vahelduvat rütmi, hoidke põlve üleval hetkelise pausiga või hoidke sama kõrgust pikema seeria vältel.