Range Kangiga Küünarvarte Kõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Range kangiga küünarvarte kõverdus on seistes sooritatav küünarliigese painutusharjutus, mida tehakse sirge kangiga ja peopesad ülespoole suunatud haardega. See on loodud biitsepsi treenimiseks puhta ja püstise kõverdusmustriga, hoides õlavarsi paigal ja torso sirgena, nii et tõste toimub küünarnuki liikumise, mitte puusade või selja hooga.

Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid panna biitsepsi ausalt tööd tegema. Kuna kehal ei ole lubatud tahapoole kalduda, õõtsuda ega muuta kõverdust osaliseks jõnksatuseks, tundub koormus rangem kui tavalise kangiga küünarvarte kõverduse puhul. See muudab ettevalmistuse oluliseks: jalad peavad olema kindlalt maas, ribid vaagna kohal, randmed sirged ja kang peab enne esimese korduse algust toetuma vastu reisi.

Iga korduse ajal peaks kang liikuma sujuvas kaares keha lähedal, samal ajal kui küünarnukid püsivad külgede lähedal. Kõverdus lõpeb, kui käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja kang jõuab umbes alarinnaku või ülakõhu kõrgusele, mitte siis, kui õlad vajuvad ettepoole või alaselg nõgusaks läheb, et kangi üles aidata. Lühike pigistus tipus ja kontrollitud langetusfaas hoiavad pinge kätel, selle asemel et lasta hoojõul kordust varastada.

See on praktiline lisaharjutus käte suuruse, jõu ja kõverdus-tehnika arendamiseks. See sobib hästi pärast suuremaid baasharjutusi või kätele keskendunud treeningusse, kui soovid biitsepsile otsest koormust ilma trosside või pingi toeta. Parimad seeriad näevad algusest lõpuni rahulikud ja korduvad välja. Kui torso hakkab õõtsuma, randmed painduvad tugevalt taha või kang liigub vaid keha jõnksutamise abil, on koormus range kõverduse jaoks liiga raske.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia sirget kangi reite ees peopesad ülespoole suunatud haardega, käed umbes õlgade laiuselt.
• Hoia randmed sirged, rindkere üleval ja õlad all, nii et kang algab vastu reisi ja õlavarred püsivad külgede lähedal.
• Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid enne esimest kordust, kuid ära kaldu tahapoole ega sea end nii, et alumised ribid on ettepoole suunatud.
• Kõverda kangi, painutades ainult küünarnukist, ja hoia kangi tõustes keha lähedal.
• Peatu, kui käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja kang jõuab umbes alarinnaku või ülakõhu kõrgusele, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
• Pigista biitsepsit korraks tipus, hoides torso paigal ja vältides küünarnukkide liikumist keha taha.
• Langeta kangi aeglaselt algasendisse, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja käed püsivad pinge all.
• Taasta oma asend, hinga ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Vali koormus, mis on kergem kui tavalise kangiga küünarvarte kõverduse puhul. Range versioon eemaldab puusade hoo, seega muutub sama raskus tavaliselt kiiresti liiga suureks.
• Hoia kangi ülesliikumisel reite ja torso lähedal; selle ettepoole laskmine muudab tõste õlgade õõtsutamiseks.
• Ära lase küünarnukkidel ribide taha libiseda. See nihe tähendab tavaliselt, et alaselg aitab kõverdusele kaasa.
• Kasuta kindlat, kuid mitte liiga tugevat haaret. Kui kang hakkab kätes veerema, painduvad randmed liiga kaugele taha.
• Lühike paus tipus on kasulik ainult siis, kui õlad püsivad all ja torso püstisena.
• Langeta kangi kontrollitult mitme sekundi jooksul, et biitseps püsiks negatiivse faasi ajal koormuse all.
• Hoia rinnakorv vaagna kohal. Kui pead korduste lõpetamiseks rinda tugevalt ette ajama, on seeria liiga raske.
• Lõpeta seeria, kui viimased kordused nõuavad torso õõtsutamist, õlgade kehitamist või puusade jõnksutamist kangi liigutamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib range kangiga küünarvarte kõverdus kõige enam?

See treenib peamiselt biitsepsit range küünarliigese painutuse kaudu, kus käsivarred ja õlavarre stabiliseerivad lihased abistavad.

Kuidas erineb range kõverdus tavalisest kangiga küünarvarte kõverdusest?

Range versioon eemaldab torso õõtsumise ja puusade hoo, seega peab biitseps kangi liigutama palju väiksema hoojõu abiga.

Kus peaksid küünarnukid kõverduse ajal asuma?

Hoia neid külgede lähedal ja väldi nende liikumist torso taha kangi tõustes.

Kuhu peaks kang tipus jõudma?

Kang jõuab tavaliselt umbes alarinnaku või ülakõhu kõrgusele, mitte nii kõrgele, et õlad peaksid ettepoole vajuma.

Kas algajad saavad teha range kangiga küünarvarte kõverdust?

Jah, kui nad alustavad väga kerge raskusega ja õpivad torso paigal hoidma. See on ausam kui petmisega tehtud kõverdus, seega peaks koormus olema tagasihoidlik.

Miks mu randmed selle harjutuse ajal taha painduvad?

Kang on tõenäoliselt liiga raske või haare liiga kitsas. Hoia randmed sirged ja vähenda koormust, kui käed ei suuda sirgeks jääda.

Mis on kõige levinum viga range kõverduse puhul?

Torso õõtsutamine korduse alustamiseks. Kui rind ja puusad juhivad kangi, pole seeria enam range.

Kas võin sirge kangi asemel kasutada EZ-kangi?

Jah, EZ-kang võib olla randmetele mugavam, kuid sama range ettevalmistus ja õõtsutamise keeld kehtivad endiselt.