Cheat Curl

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Cheat Curl on seistes sooritatav kangi kõverdus, kus kasutatakse väikest puusatõuget, et aidata raskusel läbida korduse kõige raskem osa. See on endiselt biitsepsile keskendunud harjutus, kuid eesmärk ei ole muuta tõstet kogu keha õõtsutamiseks. „Cheat“ ehk petmine tuleneb lühikesest ja kontrollitud keha kallutusest või puusade sirutusest kontsentrilise faasi alguses, seejärel lõpetavad käed kõverduse nii kontrollitult kui võimalik.

See liigutus on kasulik siis, kui tavaline kangi kõverdus on takerdunud ja soovite koormata kõverduse ülemist poolt puhaste kordustega. Biitseps, käsivarred ning õlgade ja ülaselja toetavad lihased panustavad kõik, samal ajal kui kere ja tuharad hoiavad torso liigse ettepoole kaldumise eest. Kuna kang algab reite vastast ja liigub keha lähedal, on algasend oluline: teie jalgade asend, haarde laius ja pingestatus määravad, kas kordus tundub võimas või lohakas.

Parim Cheat Curl näeb välja tahtlik. Alustage sirgelt, kang reite ees, peopesad ülespoole, randmed ühel joonel ja küünarnukid veidi ribide ees. Väike põlvede kõverdamine ja kiire puusatõuge aitavad kangil liikuma hakata, seejärel painutage küünarnukke, et tuua kang ülarinnani, ilma et õlgu kergitaksite või torso taha viskaksite. Allatulekul langetage kangi aeglaselt ja taastage keha asend enne järgmist kordust.

See harjutus sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutusteks või raskematesse hüpertroofia blokkidesse, kus ranged kõverdused pole enam produktiivsed. See võib aidata kasutada suuremat raskust kui puhas range kõverdus, kuid ainult siis, kui lisaraskus võimaldab teil siiski kontrollida langetusfaasi ja hoida liigutust küünarnukkide painutusel. Kui kang muutub täielikuks õõtsumiseks, lakkab harjutus olemast Cheat Curl ja muutub halvasti kontrollitud heiteks.

Käsitlege keha tõuget tööriistana, mitte otseteena. Kordus peaks ikkagi lõppema biitsepsi tööga ja kang peaks püsima torso lähedal. Kasutage korduse alustamiseks piisavalt hoogu, seejärel kontrollige ülejäänud teekonda, hingake ühtlaselt ja hoidke iga langetusfaas kontrollituna, et seeria arendaks jõudu, mitte ei oleks lihtsalt müra.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, ja hoidke kangi reite ees pealthaardest veidi laiemalt.
• Hoidke rind üleval, randmed sirged ja küünarnukid keha lähedal, kang toetumas reite esiküljele.
• Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, seejärel tehke väike põlvede kõverdus ja kerge puusaliigutus, et luua lühike ja kontrollitud tõuge.
• Kasutage seda lühikest puusade sirutust kõverduse alustamiseks ja laske kangil liikuda torso lähedal.
• Kui kang läbib keskosa, jätkake küünarnukkide painutamist ja tooge see ülarinnani, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
• Pigistage biitsepsit ülaosas hetkeks, seejärel hoidke torso paigal, kui korduse lõpetate.
• Langetage kang kontrollitult aeglaselt tagasi reitele ja taastage oma asend enne järgmist kordust.
• Hingake välja üles kõverdades ja sisse langetades, korrates planeeritud korduste arvu.

Nõuanded & Nipid

• Petmine peaks olema väike: mõelge kiirele puusatõukele, mitte püstisele tõmbele või seljaga õõtsutamisele.
• Hoidke kang reite ja torso lähedal, et biitseps püsiks koormuse all, selle asemel et õlad töö üle võtaksid.
• Valige raskus, mida suudate aeglaselt langetada; ekstsentriline faas on see, kus see kõverdus annab kõige rohkem kasu.
• Kui alaselg tugevalt nõgusaks läheb, on koormus liiga suur või puusatõuge liiga agressiivne.
• Õlgade laiune pealthaare hoiab randmed ja küünarnukid tavaliselt tugevas asendis.
• Ärge laske küünarnukkidel ülaosas kehast liiga kaugele taha vajuda; lõpetage kõverdus kätega, mitte hooga.
• Hoidke tuharad pingul ja ribid all, et torso püsiks korduste vahel stabiilsena.
• Lõpetage seeria, kui kang hakkab reitelt põrkama või langetusfaas muutub kukkumiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Cheat Curl kõige enam treenib?

Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures käsivarred, õlavarrelihas ja ülaselg aitavad kangi stabiliseerida.

Kas algajad võivad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma puusatõuke väga väikesena ja õppima kõigepealt range kõverduse, et liigutus püsiks kontrolli all.

Kui raskelt peaksin seda liigutust treenima?

Kasutage raskust, mis võimaldab teil kangi üles tõugata ja seda siiski aeglaselt langetada. Kui raskus sunnib tegema suurt õõtsumist või selja painutamist, on see liiga raske.

Milline on tavaline viga, mida vältida?

Suurim viga on korduse muutmine kogu keha heiteks, mis nihutab pinge biitsepsilt alaseljale.

Kuidas erineb Cheat Curl tavalisest rangest kangi kõverdusest?

Range kõverdus hoiab torso paigal. Cheat Curl kasutab korduse alustamiseks lühikest keha tõuget, seejärel lõpetavad käed tõste kontrollitult.

Kus peaks kang korduse ajal liikuma?

Kang peaks püsima reite ja torso lähedal ning lõpetama ülarinna lähedal, mitte liikuma kehast eemale kaares.

Kas võin sirge kangi asemel kasutada EZ-kangi?

Jah. EZ-kang võib vähendada randmete koormust, säilitades samas sama Cheat Curli mustri.

Kas see harjutus on alaseljale ohutu?

See võib olla ohutu, kui puusatõuge jääb väikeseks ja kere püsib pingestatuna. Kui peate kangi liigutamiseks tugevalt õõtsutama, tuleb koormust vähendada.