Jõutõmme Kangiga Defitsiidist

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Jõutõmme kangiga defitsiidist on jõutõmbe variatsioon, mida sooritatakse madalal platvormil, ketastel või kastil seistes, nii et kang algab tavapärasest põrandatasapinnast madalamalt. See lisaliikumisulatus muudab esimese tõmbe nõudlikumaks, eriti maast lahti tõstmisel, kuna puusad ja põlved peavad jõudu tootma sügavamast algasendist. See on kasulik viis algusjõu, jalgade töö, puusade sirutuse ja kere stabiilsuse arendamiseks, kui soovid jõutõmmet, mis tundub pikem ja tehnilisem kui tavaline kordus.

Seadistus on siin olulisem kui tavalise tõmbe puhul. Kuna kang algab madalamalt, võimenduvad väikesed vead jalgade asendis, pingutamises või õlgade asendis enne, kui kang maast lahti tõuseb. Hea defitsiidist jõutõmme hoiab kangi säärtel lähedal, torso jäigana ja rinna püsti, ilma alaselga ümardamata. Eesmärk ei ole kangi sügavast asendist üles rebida; eesmärk on end asendisse suruda ja põrandat endast eemale lükata, samal ajal kui kang liigub sirgel ja tõhusal trajektooril.

See versioon treenib tugevalt tagumist ketti, kuid nõuab ka nelipealihastelt, ülaseljalt ja kerelt organiseeritust pikema liikumisulatuse vältel. Tõstjad kasutavad seda sageli oma tavapärase jõutõmbe alguse parandamiseks, kergemate raskustega mahu lisamiseks või nõrkade asendite tugevdamiseks maast lahti tõstmisel. Pikem tõmme võib paljastada, kas kaotad alaseljas pinge, lased kangil ettepoole vajuda või kiirustad ekstsentrilise faasiga.

Kasuta stabiilset defitsiiti, mis on vaid nii kõrge, kui sinu liikuvus ja selja asend võimaldavad – tavaliselt pigem väike tõste kui äärmuslik. Kui platvorm on liiga kõrge, tõusevad puusad liiga kiiresti, selg ümardub või kang liigub kehast eemale. Hoia kordus kontrollituna, vajadusel lähteasendit iga kordustega korrigeerides ja vali raskus, mis võimaldab hoida sama seljanurka ja kangi trajektoori esimesest kordusest viimaseni. See on jõudu arendav harjutus, mitte liikumisulatuse võistlus.

Juhised

• Seisa stabiilsel madalal platvormil või ketastel nii, et kang on keset jalalaba ja säärtel lähedal.
• Sea jalad umbes puusade laiuselt, kummardu alla ja haara kangist vahetult väljastpoolt jalgu.
• Langeta puusi, kuni sääred puudutavad kangi, hoia rind uhkelt püsti ja selg neutraalsena.
• Tõmba kangist lõtk välja ja pinguta kere enne, kui kettad põrandalt tõusevad.
• Suru läbi põranda ja lase põlvedel ning puusadel koos sirutuda, kui kang liigub mööda jalgu otse üles.
• Hoia kang säärtel ja reitel lähedal, selle asemel et lasta sellel ettepoole vajuda.
• Seisa tipus sirgelt, tuharad pingul ja ribid all, ilma tahapoole nõjatumata.
• Langeta kang kontrollitult, alustades puusadest ja painutades põlvi alles siis, kui kang on neist möödunud.
• Taasta hingamine ja asend korduste vahel, eriti kui teed iga korduse seisvast asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta vaid nii palju defitsiiti, et tõmme oleks raskem, ilma et peaksid alaselga alguses ümardama.
• Hoia kang jalalaba keskkoha kohal; kui see algab liiga ees, tundub esimene sentimeeter maast lahti tõstmisel palju raskem.
• Mõtle põranda endast eemale lükkamisele, mitte kangi kätega üles rebimisele.
• Hoia seljalihased pingul, et kang püsiks säärtel ja reitel, selle asemel et sinust eemale kiikuda.
• Kui puusad tõusevad enne kangi liikumist, vähenda raskust või defitsiidi kõrgust.
• Ära lõpeta liigutust tahapoole nõjatudes; seisa sirgelt, tuharad pingul ja ribid vaagna kohal.
• Vöö võib aidata raskete seeriate ajal tugevamini pingutada, kuid see ei tohiks asendada head seadistust ja positsiooni.
• Kasuta rihmasid ainult siis, kui haare piirab tõstmist enne, kui selg ja jalad on tõeliselt koormatud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida defitsiit jõutõmbes muudab?

See alustab kangi madalamalt, mis suurendab liikumisulatust ja muudab esimese tõmbe põrandalt nõudlikumaks.

Millised lihased töötavad selles defitsiidist jõutõmbes kõige rohkem?

Tuharad, reie tagaküljed, nelipealihased, ülaselg ja kere peavad kõik kõvasti tööd tegema, kusjuures sügavam algasend suurendab koormust jalgadele ja kere pingutusele.

Kui kõrge peaks platvorm või defitsiit olema?

Tavaliselt on vaja vaid väikest kõrgendust. Kui kõrgus paneb sind kaotama selja asendit või kontakti kangiga, on see liiga kõrge.

Kus peaks kang enne tõmbe alustamist asuma?

See peaks asuma jalalaba keskkoha kohal ja püsima säärtel lähedal, et kangi trajektoor oleks vertikaalne ja tõhus.

Kas see koormab alaselga rohkem kui tavaline jõutõmme?

See võib nii olla, kui kasutad liiga suurt defitsiiti või kaotad kerepinge, kuna sügavam algasend suurendab nõudmisi torso asendile.

Kas algajad võivad kasutada jõutõmmet defitsiidist?

Jah, kuid ainult väga väikese defitsiidi ja kergete raskustega, kuni nad suudavad hoida neutraalset selga ja kangi lähedal keha vastas.

Milline on kõige levinum viga selle seadistuse puhul?

Liiga kõrgel platvormil seismine ja puusade tõusmine enne, kui kang maast lahti tõuseb, on kõige levinumad probleemid.

Kas peaksin iga korduse järel kangi maha panema ja uuesti seadistama või tegema kordusi järjest?

Põrandal või platvormil lähtestamine on selle variatsiooni puhul tavaliselt parem, sest see hoiab algasendi ausa ja korratavana.