Kaabliga Põlvitades Õla 90-kraadine Välispöördega Surumine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Kaabliga põlvitades õla 90-kraadine välispöördega surumine on ühepoolne kaabliga surumisharjutus, mida tehakse põlvitavas asendis, kus töötav käsi alustab 90/90 asendist. See on midagi õla jõudu arendava lisaharjutuse ja rotaatormanseti kontrollharjutuse vahepealset: kaabel pakub pidevat pinget, samas kui põlvitav asend muudab keha õõtsutamisega petmise raskemaks. Korralikult tehtuna õpetab see hoidma ribisid virnastatuna, torso paigal ja õlga organiseerituna, kui käsi liigub üle pea.

Harjutus on eriti kasulik siis, kui soovid puhtamat üle pea surumise tehnikat ilma raske kangi kasutamiseta. Kaabli tõmbejõud koormab õlga kogu korduse vältel, nii et deltalihas, triitseps, ülaselg ja väiksemad stabiliseerivad lihased peavad koos töötama. Kuna liikumine algab kõverdatud küünarnuki ja tõstetud õlavarrega, on algasend väga oluline; kui plokk on liiga madalal, liiga kõrgel või liiga kaugel, muutub surumine torso väändumiseks kontrollitud õlaliigutuse asemel.

Alusta poolpõlvitavas asendis ploki kõrval, hoia käepidet masinale lähemal oleva käega ja vii küünarnukk õla kõrgusele nii, et käsivars on vertikaalne. Sealt suru käepidet üles ja veidi ettepoole, kuni käsi on peaaegu sirgelt üle pea, seejärel langeta kontrollitult tagasi samasse 90-kraadisesse välispöörde asendisse. Võti on lasta õlal sujuvalt liikuda ilma õlgu kehitamata, plokist eemale nõjatumata või randmel taha vajumata.

Kasuta kerget kuni mõõdukat raskust ja suhtu igasse kordusesse kui oma üle pea surumise mustri kvaliteedikontrolli. See liikumine sobib hästi soojendustesse, õla tervise blokkidesse, lisaharjutuseks või ühe käega surumise variandiks, kui soovid rohkem kontrolli kui tavalise üle pea surumise puhul. Kui tunned õla esiosas valu, vähenda liikumisulatust, too plokk lähemale õla kõrgusele või vähenda raskust, kuni kordus on sujuv ja valuvaba.

Juhised

• Seadista kaabliplokk umbes õla kõrgusele ja kinnita üks käepide.
• Põlvita küljega ploki poole nii, et töötav pool on kaablile kõige lähemal, üks põlv maas ja vastasjalg stabiilsuse tagamiseks maas.
• Hoia käepidet masinale kõige lähemal oleva käega ja tõsta see küünarnukk õla kõrgusele nii, et käsivars on vertikaalne ja ranne sirge.
• Virnasta ribid vaagna kohale, hoia torso sirge ja pinguta kergelt kõhulihaseid, et kere ei väänduks ploki poole.
• Hinga sisse, sea õlg tugevasse 90/90 asendisse ja hoia õlavars surumise alustamisel õlaga samal tasemel.
• Suru käepidet üles ja veidi ettepoole, kuni käsi on peaaegu sirgelt üle pea, lastes abaluul loomulikult pöörelda ilma tugevalt õlgu kaela poole kehitamata.
• Langeta käepide mööda sama teed tagasi, kuni küünarnukk naaseb 90-kraadisesse välispöörde asendisse õla kõrgusel.
• Korda planeeritud korduste arv, seejärel langeta käepide ettevaatlikult ja vaheta külge.

Nõuanded & Nipid

• Hoia plokki õla kõrgusel; madal plokk kisub käe sageli väändunud surumisasendisse.
• Vali raskus, mis võimaldab hoida käsivart allasendis vertikaalsena, selle asemel et lasta randmel või küünarnukil tahapoole vajuda.
• Lase abaluul surumise ajal ülespoole pöörelda, kuid ära kehita õlga kõrva juurde.
• Kui alaselg korduse lõpetamiseks nõgusaks läheb, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid põlvitava puusa kohal virnastatuna.
• Maas oleva põlve poolne tuhar peaks olema kergelt pinges; see aitab vältida torso kaldumist ploki poole.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi tagasi 90/90 asendisse kui surumisel.
• Lõpeta seeria, kui küünarnukk langeb alla õla kõrguse, sest kordus ei treeni enam sama õlanurka.
• Väike paus üleval aitab paremini tunnetada, kas käepideme liikumistee püsis sujuv ja kontrollitud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaabliga põlvitades õla 90-kraadine välispöördega surumine?

See koormab peamiselt õlavöötme lihaseid, eriti deltalihaseid ja rotaatormansetti, kusjuures triitseps, ülaselg ja kerelihased aitavad kordust kontrollituna hoida.

Kas kaabliga põlvitades õla 90-kraadine välispöördega surumine on õlapress või rotaatormanseti harjutus?

See on mõlemat. 90/90 algasend treenib välispöörde kontrolli ja üle pea surumise osa treenib surumisjõudu ning abaluu kontrolli.

Kas küünarnukk peaks kaabliga põlvitades õla 90-kraadise välispöördega surumise ajal püsima õla kõrgusel?

Jah. Küünarnukk peaks algama ja lõppema 90/90 asendis õla kõrgusel; selle langetamine muudab harjutust ja vähendab pinget soovitud õlaasendile.

Miks tehakse kaabliga põlvitades õla 90-kraadist välispöördega surumist põlvitavas asendis?

Poolpõlvitav asend vähendab jalgade abi ja muudab torso pöörlemise kergemini märgatavaks. Samuti aitab see hoida ribisid virnastatuna, kui kaabel üritab sind asendist välja tõmmata.

Kui raske peaks olema kaabliga põlvitades õla 90-kraadine välispöördega surumine?

Piisavalt kerge, et hoida käsivart vertikaalsena, rannet sirgena ja torso paigal. Kui pead korduste lõpetamiseks plokist eemale nõjatuma või õlgu kehitama, on raskus liiga suur.

Mida teha, kui tunnen kaabliga põlvitades õla 90-kraadise välispöördega surumise ajal valu õla esiosas?

Vähenda raskust, too plokk õla kõrgusele ja lühenda üle pea surumise ulatust, kuni kordus tundub sujuv. Valu on märk sellest, et tuleb koormust vähendada, mitte sellest läbi suruda.

Kas algajad saavad teha kaabliga põlvitades õla 90-kraadist välispöördega surumist?

Jah, kui nad alustavad väga kerge raskusega ja keskenduvad põlvitavale asendile ning 90/90 kujule. See on hea sissejuhatus üle pea surumise kontrollimiseks enne raskemate surumiste juurde asumist.

Mida saan kasutada kaabliga põlvitades õla 90-kraadise välispöördega surumise asemel, kui mul pole kaablimasinat?

Asenduseks sobib ühe käega hantliga poolpõlvitav surumine või kerge takistusribaga 90/90 surumine. Hoia sama küünarnuki kõrgust ja torso kontrolli, et harjutus püsiks võrreldavana.