Kettlebell-iga Ettekallutatud Vahelduv Pöördega Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Kettlebell

Kettlebell-iga ettekallutatud vahelduv pöördega tõmme on ettekallutatud tõmbeharjutus, mis ühendab vahelduva tõmbe väikese kerepöördega. Pildil alustavad mõlemad kettlebellid rippudes õlgade all, samal ajal kui puusad püsivad liigendatuna ja selg sirgena. Üks käsi tõmbab korraga, mis muudab liigutuse nõudlikumaks kui tavaline kahe käega tõmme, sest kere peab vastu panema soovimatule õõtsumisele, samal ajal kui ülaselg tekitab tõmbe.

Harjutus treenib selga, tagumisi õlalihaseid, käsivarsi ja lihaseid, mis hoiavad kere liigse pöörlemise eest, kui kumbki pool töötab. Vahelduv muster võimaldab teil treenida mõlemat poolt eraldi, hoides samal ajal fikseeritud puusaliigenduse asendit. See muudab selle kasulikuks ülaselja jõu, seljalaiuse kontrolli ja sellise stabiilsuse arendamiseks, mis kandub üle tõmmetele, kandmistele ja paljudele sportlikele liigutusmustritele.

Algasend on oluline, sest tõmme algab ettekallutatud asendist, mitte püstiasendist. Kallutage puusadest ette, kuni kere on põrandaga peaaegu paralleelne, hoidke põlved kergelt kõverdatuna ja laske kettlebellidel rippuda otse õlgade all. Sealt edasi püsivad ribid paigal, kael neutraalsena ja alaselg ei tohiks võtta üle teie paigal hoidmise tööd. Korralik puusaliigutus annab õlgadele ruumi liikuda, ilma et harjutus muutuks seljasirutuseks.

Iga kordus peaks välja nägema kontrollitud tõmmena alumiste ribide või puusajoone suunas, millele järgneb aeglane naasmine rippuvasse asendisse. Vaba pool püsib paigal, kuni töötav pool lõpetab tõmbe, seejärel vahetavad kettlebellid poolt. Hingamine peaks püsima ühtlasena: tugev väljahingamine kettlebelli üles tõstes ja kontrollitud sissehingamine selle langetamisel. Pööre on väike ja sihipärane, tulles peamiselt ülaseljast ja rinnakorvist, mitte suurest hoost läbi alaselja.

Kasutage seda liigutust, kui soovite tõmbevariatsiooni, mis esitab väljakutse rühile, sümmeetriale ja ajastusele korraga. See sobib hästi lisaharjutuseks, seljakesksetesse treeningutesse ja kogu keha programmidesse, kus soovite mõõdukat koormust ja ranget kontrolli maksimaalse raskuse asemel. Algajad saavad seda kasutada, kui nad hoiavad kettlebellid kerged, lühendavad liikumisulatust veidi ja õpivad hoidma puusaliigendust enne suurema pöörde või kiiruse lisamist.

Juhised

• Seiske jalad umbes puusade laiuselt ja kallutage puusadest ette, kuni teie kere on põrandaga peaaegu paralleelne, hoides kummaski käes kettlebelli nii, et käed ripuvad otse õlgade all.
• Hoidke põlved kergelt kõverdatuna, suruge puusad taha ja hoidke rindkere sirgena, et alaselg püsiks neutraalne, mitte ümar.
• Pingutage keskkohta enne esimest kordust, seejärel laske mõlemal kettlebellil rippuda veidi allpool põlve taset, ilma õlgu kehitamata.
• Tõmmake üks kettlebell sama poole alumise ribi suunas, võimaldades samal ajal väikest pööret läbi ülaselja, hoides puusad põranda suhtes enamasti otse.
• Pigistage abaluu tõmbe tipus taha ja alla, kuid ärge tõmmake kettlebelli ribijoonest kõrgemale.
• Langetage see kettlebell aeglaselt, kuni käsi on taas sirge ja õlg vajub tagasi rippuvasse asendisse.
• Vahetage teisele poole, tõmmates teist kettlebelli sama kontrollitud teekonnaga ja sama väikese kerepöördega.
• Hingake igal tõmbel välja, hingake sisse langetamise faasis ja lõpetage seeria sügavamalt puusadest ette kallutades, et kettlebellid ohutult maha asetada.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke pööre väiksena. Kui teie rindkere pöörleb põrandast kaugele mööda, teeb alaselg liiga palju tööd.
• Tõmmake alumiste ribide või puusatasku suunas, et koormata seljalaiuseid; otse küljele tõmbamine suunab rohkem koormust tagumistele õlalihastele.
• Hoidke mõlemad õlad samal tasemel. Vaba käsi peaks rippuma rahulikult, selle asemel et liikuda kõrva poole.
• Säilitage kogu seeria vältel sama puusaliigutuse nurk. Korduste vahel püsti tõusmine muudab harjutuse osaliseks jõutõmbeks.
• Kasutage kergemat kettlebelli kui tavalise tõmbe puhul, sest vahelduv pööre muudab seeria nõudlikumaks.
• Peatuge korraks iga korduse tipus, et eemaldada hoog ja sundida ülaselga tõmmet lõpetama.
• Hoidke pilk paar meetrit enda ees põrandal, et kael püsiks sirge ja ülaselg organiseeritud.
• Kui tunnete koormust rohkem alaseljas kui seljalaiustes, lühendage liikumisulatust ja vähendage kerepöörde suurust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kettlebell-iga ettekallutatud vahelduv pöördega tõmme treenib?

See treenib peamiselt seljalaiuseid, ülaselga, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid, samal ajal kui kõhulihased ja selgroo stabiliseerijad aitavad pööret kontrollida.

Kui palju peaks mu kere iga tõmbe ajal pöörlema?

Ainult vähesel määral. Ülaselg võib töötava poolega veidi pöörduda, kuid puusad peaksid püsima enamasti otse ja stabiilsena.

Kuhu peaks kettlebell korduse tipus liikuma?

Tooge see alumiste ribide või puusajoone suunas, mitte kõrgele õla poole.

Kas algajad saavad seda tõmbevariatsiooni teha?

Jah, kui nad alustavad väga kergete kettlebellidega ja keskenduvad puusaliigutuse hoidmisele enne suurema kiiruse või ulatuse lisamist.

Milline on selle harjutuse suurim vormiviga?

Alaselja laskmine pöörduda ja kere tõstmine korduste vahel, selle asemel et hoida fikseeritud puusaliigutust.

Kas see on pigem seljaharjutus või kõhulihaste harjutus?

See on peamiselt seljaharjutus, kuid vahelduv pööre lisab kõhulihastele tugeva pöörlemisvastase nõudmise.

Mida peaksin tegema, kui tunnen seda kaelas?

Laske õlad kõrvadest eemale, hoidke pilk veidi eespool põrandal ja vajadusel vähendage koormust.

Kas saan seda kasutada tavalise kettlebell-tõmbe asendajana?

Jah, kuid arvestage, et seda on raskem kontrollida. Kasutage vähem raskust kui tavalise tõmbe puhul ja hoidke tempo rangena.