Krabi Kõnd
Krabi kõnd on keharaskusega põrandaharjutus, mis õpetab sind liikuma samal ajal, kui toetad oma keha käte ja jalgadega. Erinevalt paigalseisvast sillast nõuab see versioon, et hoiaksid puusad liikumise ajal üleval, mistõttu peavad õlad, triitsepsid, tuharad, reie tagaküljed ja kerelihased kõik stabiilsena püsima. See on kasulik soojenduseks, koordinatsiooniharjutuseks või madala koormusega treeninguks, kui soovid kontrollitud liikumist raske vastupanu asemel.
Algasend on oluline, sest harjutus algab tagurpidi lauaasendist, mitte lõdvestunud istest. Asetades käed puusade taha ja jalad kindlalt maha, lood stabiilse aluse, mis võimaldab puusadel kõrgel ja rinnal avatuna püsida. Kui käed on kehale liiga lähedal või jalad liiga kaugel, võtavad õlad ja alaselg tavaliselt koormuse üle enne, kui kerelihased ja puusad oma töö ära teevad.
Hea krabi kõnd on sujuv ja vaikne. Tõuse toetatud sillasse, seejärel liigu väikeste vahelduvate sammudega nii, et üks käsi ja vastasjalg liiguvad korraga, millele järgneb teine pool. Eesmärk on hoida vaagen tasakaalus ja vältida torso pöörlemist ruumis liikumisel, olgu see siis edasi, tagasi või diagonaalis.
Hoia liikumine piisavalt kontrollituna, et saaksid hingata ilma kaela pingutamata. Mida rohkem puusad vajuvad, seda rohkem kandub koormus randmetele ja alaseljale, seega on parem teha lühemaid samme kui liiga kaugele sirutada. Kui kasutad krabi kõndi ringtreeningus, käsitle seda kui kvaliteediharjutust: iga samm peaks välja nägema sarnane ja iga lähtestamine peaks viima sind tagasi samasse tugevasse toetavasse asendisse.
Seda harjutust on ka lihtne kohandada. Algajad saavad püsida väiksemas vahemikus lühikeste sammudega, samas kui edasijõudnud saavad läbida pikema vahemaa või liikuda aeglasemalt, et suurendada pinge all veedetud aega. See toimib hästi enne alakeha treeningut, sportlikke harjutusi või mis tahes seanssi, kus soovid, et puusad, õlad ja kere teeksid koostööd ilma masina või välise raskuseta.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal nii, et käed on puusade taga, sõrmed suunatud kergelt väljapoole või jalgade poole, põlved kõverdatud ja jalad puusade laiuselt maas.
- Kanna raskus peopesadele ja kandadele, seejärel suru puusad üles, kuni torso on toetatud ja rind püsib avatuna.
- Pinguta keskosa ja hoia pea selgrooga ühel joonel enne esimese sammu tegemist.
- Liiguta ühte kätt ja vastasjalga korraga lühikese, kontrollitud sammuga üle põranda.
- Jätka teise käe ja vastasjalaga, hoides ära puusade vajumise või pöörlemise.
- Hoia sammud piisavalt väikesed, et õlad püsiksid stabiilsed ja raskus jaotuks ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Hinga liikumise ajal välja, seejärel hinga lühidalt sisse, kui stabiliseerid iga asendit.
- Lase puusad põrandale, lähtesta käed ja jalad ning korda planeeritud vahemaa või aja jooksul.
Nõuanded & Nipid
- Keera sõrmed kergelt väljapoole, kui õlgade sirutamine tundub krabi asendis pingeline.
- Kui randmed valutavad, aseta käed madalatele klotsidele või pingile, et vähendada sirutust.
- Hoia sammud lühikesed; pikad sirutused panevad vaagna tavaliselt pöörlema ja puusad vajuma.
- Suru läbi kogu peopesa, mitte ainult käe kanna, et hoida tugi stabiilsena.
- Hoia kannad maas, et alakeha püsiks krabi asendis, selle asemel et muutuda roomamiseks.
- Kui reie tagaküljed krampi lähevad, too jalad puusadele veidi lähemale.
- Kasuta aeglast ja ühtlast tempot; see harjutus toimib paremini, kui iga samm näeb välja samasugune.
- Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või alaselg hakkab koormust üle võtma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida krabi kõnd treenib?
See treenib õlgade stabiilsust, triitsepsit, tuharaid, reie tagakülgi ja kerelihaste kontrolli põrandal liikumise ajal.
Kas krabi kõnd sobib algajatele?
Jah, algajad saavad seda teha lühikeste sammude ja väiksema liikumisdistantsiga. Peamine eesmärk on hoida puusad üleval ja liikumine kontrollituna.
Kuidas peaksid käed krabi kõnni ajal asetsema?
Aseta käed puusade taha nii, et peopesad on maas ja sõrmed suunatud kergelt väljapoole või jalgade poole. See asend annab tugevama aluse tagurpidi lauaasendis alustamiseks.
Kui kõrgel peaksid puusad krabi kõnni ajal püsima?
Piisavalt kõrgel, et hoida torso toetatuna ja rind avatuna, kuid mitte nii kõrgel, et õlad ja tuharad kaotavad pinge. Kui puusad vajuvad, lühenda sammu.
Milline on suurim viga krabi kõnni puhul?
Liiga pikkade sammude tegemine. See tavaliselt väänab vaagnat, langetab puusi ja koormab liigselt randmeid ning alaselga.
Kas krabi kõndi saab raskemaks muuta ilma raskusteta?
Jah. Läbi pikem vahemaa, aeglusta tempot või tee igas toetatud sammus väike paus, hoides samal ajal puusad tasakaalus.
Kas krabi kõnd peaks randmeid või alaselga valutama panema?
Ei. Kui mõni piirkond tundub pinges, lühenda sammu, keera käsi veidi väljapoole või tõsta käed madalale toele.
Kas krabi kõnd on sama mis karu roomamine?
Ei. Krabi kõndi tehakse näoga ülespoole, käed taga, samas kui karu roomamist tehakse näoga allapoole, käte ja jalgade peal.
Mis suunas peaksin krabi kõnni ajal liikuma?
Võid liikuda edasi, tagasi või diagonaalis, kuni sammud on vahelduvad ja puusad püsivad üleval.
