Kangi Kõverdus, Surumine Ja Sirutus
Kangi kõverdus, surumine ja sirutus on seistes sooritatav kangi kompleksliikumine, mis algab biitsepsi kõverdusega, jätkub kangi surumisega üle pea ja lõpeb triitsepsi sirutusega üle pea, enne kui naasete algasendisse. See on pigem koordinatsiooni nõudev ülakeha harjutus kui puhas isoleeriv liigutus, seega sõltub korduse kvaliteet kangi sujuvast liikumisteest ja stabiilsest kerest. Liikumine on kõige kasulikum siis, kui soovite treenida käsivarsi ja õlgu koos, nõudes samal ajal ajastust, kontrolli ja keskosa stabiilsust.
Pilt näitab ranget püstiasendit, kus kang algab reite eest, liigub õlgadeni, seejärel üle pea ja lõpuks kõverdatud küünarnukkidega sirutusasendisse pea taha. See järjestus koormab biitsepsit kõverduse ajal, eesmisi deltalihaseid ja triitsepsit surumise ajal ning uuesti triitsepsit sirutuse ajal. Käsivarred, haare, ülaselg ja süvalihased püsivad kogu aeg aktiivsena, et kang ei vajuks ettepoole ega sunniks alaselga kompenseerima.
Algasend on siin olulisem kui tavalise kõverduse või surumise puhul, sest iga faas muudab küünarnukkidele ja õlgadele langevat koormust. Õlgade laiuselt pealthaare annab piisavalt ruumi puhtaks kõverduseks ilma surumist ebamugavaks muutmata. Sirge seljaga seismine ja ribide all hoidmine hoiab kangi ülesliikumisel keha lähedal ja üle pea olles keset jalalaba. Kui esimene kõverdus on lohakas, muutub ülejäänud järjestus tavaliselt kiirustavaks ja sirutusfaas muutub kaela või õlgade kompenseerimismustriks.
Parimad kordused on kontrollitud ja omavahel seotud, mitte tükeldatud eraldi jõnksudeks. Kõverdage kangi ilma keha õõtsutamata, lõpetage surumine sirgete küünarnukkidega nii, et kang on õlgade kohal, seejärel painutage küünarnukke, et langetada kang sirutusasendisse, hoides õlavarsi enamasti vertikaalsena. Sealt sirutage uuesti üle pea ja langetage kang sama teed pidi tagasi. Kasutage piisavalt kerget raskust, et iga faas näeks välja tahtlik, eriti kui olete üle pea tehtavate harjutustega uus või kui teie küünarnukid ei talu kiireid üleminekuid hästi.
See harjutus sobib kõige paremini lisaharjutuseks, soojenduskompleksiks või kergeks jõutreeningu lisandiks, kui soovite nõudlikku käte treeningut ilma maksimaalse koormuseta. See ei ole liigutus, mida tuleks väsimuse korral halva tehnikaga jõuga teha. Kui kang hakkab näo ees ettepoole vajuma, alaselg nõgusaks minema või küünarnukid sirutuse ajal laiali vajuma, on raskus liiga suur. Hoidke liikumine puhas, lõpetage seeria, kui õlad või küünarnukid kaotavad õige asendi, ja suhtuge igasse kordusesse kui täpsuse harjutamisse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske sirgelt, hoides kangist õlgade laiuselt pealthaardega, peopesad ülespoole, kang reite ees, jalad umbes puusade laiuselt.
- Hoidke ribid all, pingutage tuharaid ja hoidke randmed sirged, et kang alustaks liikumist rahulikult, ilma õõtsumata.
- Kõverdage kang õlgade ette, painutades küünarnukke ja hoides õlavarsi keha lähedal.
- Kui kang jõuab õlgade kõrgusele, jätkake kordust, surudes seda rangelt üle pea, kuni käed on sirged.
- Hoidke kangi keset jalalaba, biitsepsid kõrvade lähedal, ja vältige surumise lõpetamiseks tahapoole nõjatumist.
- Kui kang on üle pea, painutage küünarnukke ja langetage kang pea taha triitsepsi sirutuse asendisse, hoides õlavarsi enamasti vertikaalsena.
- Sirutage küünarnukid, et tuua kang tagasi täielikku üle pea lukustatud asendisse, seejärel langetage see kontrollitult õlgadeni.
- Lõpetage liigutus, langetades kangi tagasi reite juurde ja korrigeerige oma asendit enne järgmist kordust.
- Hingake välja kõverduse ja surumise ajal, seejärel hingake sisse, kui langetate kangi sirutuse ajal ja tagasi algasendisse.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage esmalt kerget kangi või tühja kangi; üle pea sirutus on tavaliselt korduse kõige piiravam osa.
- Hoidke surumise ajal küünarnukid randmete all, et koormus püsiks otse, selle asemel et õlgu ettepoole tõmmata.
- Ärge muutke kõverdust puusadega õõtsutamiseks; kui kang lahkub reitelt hooga, muutub ülejäänud kompleks lohakaks.
- Laske kangil ülesliikumisel liikuda näo lähedalt, et see ei vajuks kehast eemale.
- Hoidke sirutuse ajal õlavarsi peaaegu vertikaalselt, et triitseps töötaks ilma suure õlgade nihketa.
- Kui alaselg läheb surumise ajal nõgusaks, vähendage koormust ja korrigeerige ribide asendit enne järgmist kordust.
- Tehke üleminek kõverduselt surumisele sujuvalt, selle asemel et faaside vahel peatuda ja haaret kohendada.
- Lõpetage seeria, kui küünarnukid, randmed või õlad hakkavad õiget asendit kaotama, selle asemel et püüda teha rohkem kordusi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kangi kõverdus, surumine ja sirutus treenib?
See ühendab biitsepsi kõverduse, üle pea surumise ja üle pea triitsepsi sirutuse, seega panustavad biitsepsid, eesmised deltalihased, triitsepsid, käsivarred ja süvalihased.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid ainult väga kerge kangiga ja range kontrolliga. Algajad peavad tavaliselt õppima kõverduselt surumisele üleminekut, enne kui nad suudavad hoida üle pea sirutust puhtana.
Millist haaret peaksin kangil kasutama?
Kasutage õlgade laiuselt pealthaaret. See annab piisavalt ruumi kangi puhtaks kõverdamiseks ja üle pea surumiseks, ilma et peaksite randmeid või küünarnukke ebamugava nurga alla sundima.
Kuhu peaks kang surumise faasis liikuma?
Suruge see õlgadelt otse üles ja lõpetage asendis, kus kang on keset jalalaba, hoides kangi liikumise ajal näo lähedal, et see ei vajuks ettepoole.
Kui sügavale peaksin kangi sirutuse ajal langetama?
Langetage seda ainult nii kaugele, kui suudate hoida õlavarsi enamasti vertikaalsena ja küünarnukke mugavas asendis. Kui kang läheb nii kaugele taha, et õlad nihkuvad, on koormus liiga suur.
Mis on selle harjutuse puhul kõige suurem viga?
Enamik inimesi õõtsutab kõverduse ajal, nõrutab surumisel alaselga või laseb küünarnukid sirutuse ajal laiali. Kõik need märgid tähendavad tavaliselt, et kang on liiga raske.
Kas võin kangi asemel kasutada hantleid?
Jah, hantlid võivad muuta ülemineku randmetele ja õlgadele kergemaks, kuid kangiga versioon on parem ühe pideva liikumistee õppimiseks.
Kas peaksin küünarnukke kogu aeg keha lähedal hoidma?
Hoidke neid kõverduse ajal lähedal, seejärel laske neil loomulikult liikuda vertikaalsesse asendisse üle pea surumise ja sirutuse jaoks. Võti on kontrollis, mitte nende jäigas ühes kohas lukustamises.
