Sumo Jõutõmme Kangiga Ja Kettidega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Sumo jõutõmme kangiga ja kettidega on laia jalgade asendiga jõutõmbe variatsioon, mis koormab puusi, tuharaid, reie sisekülgi ja kerelihaseid, samal ajal kui ketid lisavad tõustes vastupanu. Kang algab põrandalt, jalad püsivad väljapoole pööratuna ja kindlalt maas ning torso tõuseb pingestatud, sportlikust puusaliigutusest, mitte kükilaadsest põrkest. See asend on oluline, sest sumo-asend lühendab mõne tõstja jaoks tõmbeteed, samas kui ketid muudavad korduse tunnetust, muutes ülemise osa alumisest raskemaks.

Liigutus on kõige kasulikum, kui soovid treenida alakeha jõudu, puusade sirutust ja rühti koormuse all asendis, mis hoiab põlved väljaspool ja rinna kangi kohal. Kangi trajektoor peaks püsima keha lähedal põrandast kuni lõppasendini ning õlad peaksid püsima fikseerituna, et ülaselg ei vajuks kokku, kui kettad ja ketid maast tõusevad. Kui ketid on õigesti seatud, peaksid need alguses osaliselt põrandal puhkama ja tõustes järk-järgult koormust lisama, mis sunnib tegema sujuvamat ja teadlikumat pingutust tõste kõige raskemas osas.

Head kordused algavad enne kangi liikumist. Sea jalad piisavalt laiali, et sääred saaksid püsida peaaegu vertikaalselt, haara kangist põlvede vahelt, tõmba lõtk välja ja suru puusad õlgade ja kandade vahele enne ülespoole tõukamist. See eellaadimine aitab tunnetada kangi ja kettide pinget enne tõmbe algust, mis vähendab jõnksutamist ja hoiab tõste esimese sentimeetri kontrolli all. Üleval lõpeta sirgelt tuharatega, kuid ära nõjatu taha ega siruta alaselga üle, et lõppasendit liialdatult rõhutada.

Langeta kang, liigutades esmalt puusad taha, seejärel lase põlvedel painduda, kui kang möödub reitest. Hoia survet kogu jalatallal, jälgi, et põlved liiguksid üle varvaste, ja lase kettidel enne järgmist kordust kontrollitult põrandale tagasi vajuda. See harjutus sobib suurepäraselt jõutreeningu blokkidesse, tagumise ahela lisaharjutusteks või jõule suunatud alakeha treeninguteks, kui soovid jõutõmmet, mis premeerib õiget asendit ja kiirust põrandalt, ilma et see muutuks kiirustatud tõstmiseks.

Juhised

• Seisa jalad laialt, varbad väljapoole pööratud ja kang keset jalalaba, et sääred saaksid asendisse laskudes kangi lähedale jääda.
• Haara kangist põlvede vahelt, lase kettidel ühtlaselt rippuda ja sea puusad piisavalt madalale, et tunneksid pinget, ilma et muudaksid asendi kükiks.
• Tõmba rind üles, pinguta kerelihased ja suru torso puusade ja õlgade vahele enne, kui kang põrandalt tõuseb.
• Tõmba esmalt kangist ja kettidest lõtk välja, et tõste algaks sujuvalt, mitte jõnksuga.
• Suru jalad põrandasse ja lükka põlvi väljapoole, kui tõstad kangi mööda jalgu üles.
• Hoia kangi trajektoor tihedalt vastu sääri ja reisi, samal ajal kui ketid põrandalt tõusevad ja ülaosas vastupanu lisavad.
• Lõpeta tõste sirgelt seistes ja tuharaid pigistades, kuid ära nõjatu taha ega aja ribisid punni, et kordust lõpetada.
• Langeta kang, viies esmalt puusad taha, seejärel painuta põlvi, kui kang naaseb põrandale ja ketid maanduvad.
• Taasta hingamine, pinge ja asend enne järgmist kordust, et iga kordus algaks samast positsioonist.

Nõuanded & Nipid

• Sea kettide pikkus nii, et mõned lülid puhkaksid allasendis põrandal; kui ketid on enne tõmbe algust täielikult maast lahti, pole vastupanu muster enam sama.
• Hoia sääred üsna vertikaalselt ja põlved väljapoole surutuna, et kang saaks liikuda otse üles, selle asemel et põlvede ümber kõikuda.
• Mõtle puusade surumisele kangi poole enne iga kordust; see pinge aitab kangil põrandalt lahti saada ilma jõnksutamata.
• Kui kang tõmbab õlad ettepoole, vähenda koormust ja fikseeri seljalihased uuesti enne esimest kordust, selle asemel et proovida seeriat keset tõstet päästa.
• Korduse ülaosa muutub kettide tõttu raskemaks, seega ära kiirusta tõmbe viimase kolmandikuga ega muuda lõppasendit taha nõjatumiseks.
• Kasuta kogu jalatalla survet, kus suur varvas, väike varvas ja kand on kõik maas, et lai asend püsiks stabiilne.
• Langeta teadlikult ja lase kettide mürinal kontrollitult vaibuda; kangi loopimine korduste vahel muudab järgmise algasendi ebaühtlaseks.
• Vali selline jalgade laius, mis võimaldab puusadel vajuda põlvede vahele ilma, et alaselg kangi haaramiseks ümarduks.
• Kui põlved vajuvad üles tulles sissepoole, vähenda koormust enne, kui lisad kettide pinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib sumo jõutõmme kettidega kõige enam?

See treenib peamiselt puusi ja tuharaid, kaasates tugevalt reie sisekülgi, reie tagaosa, selgroosirgestajaid ja kerelihaseid.

Miks lisada kettidele sumo jõutõmbele?

Ketid muudavad tõste põrandalt kergemaks ja lõppasendi lähedal raskemaks, mistõttu pead jätkama surumist ka ülaosas, selle asemel et lihtsalt kang lahti rebida.

Kui lai peaks olema minu jalgade asend selle versiooni puhul?

Piisavalt lai, et käed mahuksid põlvede vahele ja sääred saaksid püsida üsna vertikaalselt, kuid mitte nii lai, et kaotad tasakaalu või pead kangi haaramiseks selja ümardama.

Kus peaks kang algasendis asuma?

Kang peaks asuma keset jalalaba ja ketid peaksid olema ühtlaselt paigutatud, et tõmme algaks iga kordus samast kohast.

Kas ketid peaksid kogu korduse vältel põrandal püsima?

Ei. Mõned lülid peaksid allasendis maas püsima, seejärel peaks tõustes üha rohkem ketti maast lahti tõusma, et vastupanu järk-järgult suureneks.

Kas see on kükk või jõutõmme?

See on jõutõmbe muster. Puusad alustavad tagant, rind püsib pingestatuna ja kang liigub põrandalt üles, selle asemel et vajuda sügavasse kükki.

Milline on suurim tehniline viga selle harjutuse puhul?

Levinud vead on põlvede sissepoole vajumine, kangi põrandalt jõnksuga rebimine või ülaosas tugevalt taha nõjatumine, et teeselda tugevamat lõppasendit.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kuid ainult kergete kettide ja koormusega, mis võimaldab hoida õiget asendit, hoida kangi lähedal ja lõpetada iga kordus ilma asendit kaotamata.