Istudes Plokil Tehtav Triitsepsi Sirutus Üle Pea

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Istudes plokil tehtav triitsepsi sirutus üle pea on isoleeriv harjutus plokil, mis hoiab triitsepsit töös pika ja kontrollitud küünarnuki liikumistee vältel, samal ajal kui õlad püsivad enamasti paigal. Kuna tross tuleb kõrgest plokist keha taga ja üleval, püsib tõmbejõud aktiivsena suurema osa kordusest, selle asemel et liikumise alumises punktis kaduda. See teeb istudes plokil tehtavast triitsepsi sirutusest üle pea kasuliku valiku, kui soovid triitsepsit otseselt treenida, säilitades pideva pinge ja vähendades sõltuvust hoost.

Peamine sihtlihas on triitseps (triceps brachii), kusjuures rõhk on tugevalt pikal peal, kuna käed alustavad liikumist üle pea. Käsivarred hoiavad vaid käepidet, õlad stabiliseerivad õlavart ja kerelihased aitavad vältida ribide väljapoole paisumist, samal ajal kui raskusplokk üritab sind tahapoole tõmmata. Praktiliselt peaks harjutus tunduma nii, et küünarnukk avaneb ja sulgub, samal ajal kui torso püsib liikumatuna.

Istudes plokil tehtavas triitsepsi sirutuses üle pea on õige asend väga oluline. Istu sirgelt pingil või istmel, seljaga ploki poole, aseta jalad kindlalt maha ja reguleeri käepide nii, et tross püsiks pingul, kui küünarnukid on kõverdatud ja käed vahetult pea taga. Hoia õlavarred kõrvade lähedal, randmed neutraalsed ning küünarnukid suunatud üles ja veidi ettepoole. Kui pead käepideme liigutamiseks tahapoole nõjatuma, on raskus liiga suur või asend masinale liiga lähedal.

Iga korduse ajal suru käepidet ette ja üles, sirutades küünarnukke, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel too see kontrollitult tagasi, kuni triitseps uuesti venib. Alaselg ei tohiks nõgusaks minna ja õlad ei tohiks korduse hõlbustamiseks ettepoole vajuda. Hingake välja sirutamisel ja sisse tagasiliikumisel, et rütm püsiks ühtlane ja tross ei tõmbleks ühest asendist teise.

Istudes plokil tehtav triitsepsi sirutus üle pea sobib hästi pärast surumisharjutusi või kätele keskendunud treeningplokki, kui soovid arendada küünarnuki sirutuse jõudu ja triitsepsi tugevat venitamist. See on hea valik ka neile, kes eelistavad plokil treenimist vabadele raskustele, kuna liikumistee on juhitud ja kergesti korratav. Kasuta raskust, mis võimaldab hoida igal kordusel sama küünarnuki liikumisteed, ja lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad laiali vajuma, randmed painduma või liikumine muutub torso õõtsutamiseks.

Juhised

• Istu pingil või istmel seljaga kõrge ploki poole nii, et tross jookseb sinu pea taga.
• Hoia käepidemest mõlema käega kinni ja kõverda küünarnukke nii, et kinnitus algab vahetult su pealae tagant.
• Aseta jalad kindlalt maha, istu sirgelt ja hoia ribid puusade kohal enne esimest kordust.
• Hoia õlavarred kõrvade lähedal ja suuna küünarnukid üles ja veidi ettepoole, mitte laiali külgedele.
• Pinguta kerelihaseid ja suru käepidet ettepoole, sirutades küünarnukke ilma torso nurka muutmata.
• Lõpeta kordus käte peaaegu sirge asendiga ja triitsepsi täieliku kokkutõmbega, kuid ära lukusta liigest jõuga.
• Langeta käepide kontrollitult tagasi pea taha, kuni triitseps venib ja tross püsib sujuvana.
• Hinga välja sirutamisel, sisse tagasiliikumisel ja lõpeta seeria, kui pead selga nõgusaks ajama või torsot õõtsutama.

Nõuanded & Nipid

• Reguleeri istme kaugus nii, et tross oleks juba pingul, kui käepide on pea taga; lõtvus alumises punktis tähendab tavaliselt, et asend on liiga lähedal.
• Hoia õlavarred fikseerituna kõrvade lähedal, et küünarnukid teeksid tööd õlgade asemel.
• Kui küünarnukid vajuvad laiali, vähenda raskust ja mõtle sellele, et suunad käsivarsi ülespoole liikumise ajal lakke.
• Hoia randmed sirged ja rukkid suunatud ettepoole; painutatud randmed muudavad käepideme raskemaks ja võivad ärritada küünarnukke.
• Peatu hetkeks täielikus sirutuses, et vältida raskuse põrgatamist liigeselt.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi, et tross püsiks sujuv ja triitseps oleks venitusfaasis koormatud.
• Ära lase ribidel käepideme liikumisel üles paisuda; see tähendab tavaliselt, et raskus sunnib selga nõgusaks minema.
• Kui käepide puudutab pea tagaosa või kaela, ava küünarnuki nurka alguses veidi rohkem, selle asemel et sundida suuremat liikumisulatust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib istudes plokil tehtav triitsepsi sirutus üle pea kõige enam?

See treenib kõige enam triitsepsit, eriti selle pikka pead, kuna käed alustavad liikumist üle pea.

Kas istudes plokil tehtav triitsepsi sirutus üle pea sobib algajatele?

Jah, kui raskus on kerge ja iste on seatud nii, et tross püsib pea taga sujuvana.

Kus peaksid küünarnukid istudes plokil tehtava triitsepsi sirutuse ajal asuma?

Hoia need kõrvade lähedal ja veidi ettepoole suunatuna, et õlavarred püsiksid liikumatuna, samal ajal kui küünarnukid sirutuvad.

Millist käepidet peaksin istudes plokil tehtava triitsepsi sirutuse jaoks kasutama?

Käepideme kinnitus töötab hästi, kui suudad hoida randmed neutraalsena ja trossi liikumistee pea taga mugavana.

Miks tundub istudes plokil tehtav triitsepsi sirutus alumises punktis ebamugav?

Tavaliselt on iste plokile liiga lähedal või küünarnukid alustavad liiga avatud asendist, mistõttu tross kaotab pea taga pinge.

Millised on kõige sagedasemad vead istudes plokil tehtavas triitsepsi sirutuses?

Tahapoole nõjatumine, küünarnukkide laiali vajumine, randmete painutamine ja korduse muutmine torso õõtsutamiseks on peamised vead.

Kas saan istudes plokil tehtavat triitsepsi sirutust teha ühe käega korraga?

Jah, ühe käega versioon on kasulik, kui üks küünarnukk kaldub kõrvale või ühel küljel on triitsepsi kontroll nõrgem.

Millal peaksin istudes plokil tehtavat triitsepsi sirutust treeningus kasutama?

See sobib hästi pärast surumisharjutusi või kätepäeval, kui soovid triitsepsile otsest mahtu ja tugevat venituskoormust üle pea.