Burpee Pöördega

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Burpee pöördega on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis ühendab burpee kiire pöördelise lõpetusega. See on mõeldud vastupidavuse, koordinatsiooni ja kere kontrolli arendamiseks, seega tuleneb harjutuse väärtus pigem täpsetest asendimuutustest kui pelgalt kiiruse tagaajamisest. Liikumine tõstab kiiresti pulssi, nõudes samal ajal keskosa stabiilsena hoidmist, kui liigute püstiasendist põrandale ja tagasi.

Algasend on oluline, sest harjutus algab kiire langemisega põrandale ja lõpeb plahvatusliku tõusuga püstiasendisse. Kui jalad on liiga koos, puusad liiga madalal või käed maanduvad kehast liiga kaugel, muutub burpee lohakaks hüppeks, mitte puhtaks ja korduvalt sooritatavaks harjutuseks. Hea kordus algab sportlikust hoiakust, sirgest rinnast ja pingul kerest, mis püsib kindlana ka siis, kui käed põrandat puudutavad.

Sealt edasi kulgeb kordus läbi kükist, hüppest või sammust plank-asendisse, kontrollitud naasmisest jalgadele ja jõulisest tõusust koos pöördega ülaosas. Kere peaks pöörlema liigutuse lõpetusena, mitte lõdva pöördena, mis viib tasakaalust välja. Liigutage käsi ja jalgu piisavalt teadlikult, et suudaksite alati maandumist kontrollida ja järgmiseks korduseks valmistuda.

See harjutus on kasulik sportliku ettevalmistuse treeningutel, metaboolsetes lõpetustes, kerelihastele suunatud ringtreeningutes ja soojendustes, mis vajavad dünaamilisemat mustrit. See õpetab keha jõudu neelama, raskust ümber paigutama ja kiiresti ümber orienteeruma ilma rühti kaotamata. Parimad seeriad jätavad teid hingeldama, kuid suudate siiski hoida õlad paigal, põlved õiges suunas ja maandumise kontrolli all.

Kuna liikumine on kiire ja korduv, langeb kvaliteet siis, kui väsimus jõuab koordinatsioonist ette. Vähendage tempot enne, kui vähendate vormi. Kui pööre muudab teid ebastabiilseks, lühendage hüpet, astuge hüppamise asemel või hoidke pööre väiksemana, kuni teie ajastus on ühtlane. Burpee pöördega peaks tunduma vetruv ja organiseeritud, mitte kiirustatud ja puusadest või õlgadest kokku vajuv.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, seejärel lõdvesta põlved ja lasku sportlikku hoiakusse.
• Pinguta keskosa, hoia rind üleval ja siruta mõlemad käed jalgade ees põranda poole.
• Aseta peopesad põrandale ja hüppa või astu jalgadega taha kõrgesse plank-asendisse, nii et õlad on randmete kohal.
• Hoia plank-asendit hetkeks, et puusad püsiksid sirged, tuharad pingul ja alaselg ei vajuks läbi.
• Hüppa või astu jalgadega tagasi enda alla ja maandu madalasse kükki, raskus jaotatuna mõlemale jalale.
• Tõuse jõuliselt püsti ja lisa korduse lõpus pööre, kui põrandalt plahvatuslikult üles tõused.
• Maandu pehmelt kõverdatud põlvedele, stabiliseeri oma hoiak ja suuna pilk ette enne järgmise korduse alustamist.
• Hinga üles tõustes välja ja sisse, kui laskud tagasi põranda poole.
• Jätka planeeritud arv kordusi, hoides iga maandumise vaikse ja kontrollituna.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käed põrandal veidi väljaspool jalgu, et saaksid hüpata taha ilma õlgu üle koormamata.
• Maandu plank-asendisse nii, et õlad on otse randmete kohal, selle asemel et vajuda pikka ja lõdva asendisse.
• Mõtle jalgade kiirele tagasitõmbamisele puusade alla, selle asemel et neid aeglaselt ette libistada.
• Kui pööre ülaosas viib tasakaalust välja, tee pööre väiksemaks ja puhtamaks, enne kui hakkad kõrgust taga ajama.
• Hoia rind üleval, kui tõused, et kordus lõpeks sirutusega, mitte kummargil rabelemisega.
• Maandu igal hüppel vaikselt; valjud sammud tähendavad tavaliselt, et põlved ja puusad saavad liiga palju põrutust.
• Astu jalgadega taha hüppamise asemel, kui tunned alaseljas või randmetes pinget.
• Hoia kere plank-asendis ja pöörde ajal kindlana, et pööre tuleks kerest, mitte alaseljast.
• Lõpeta seeria, kui pööre muutub lohakaks või puusad hakkavad plank-asendis vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Burpee pöördega kõige enam treenib?

See treenib peamiselt vastupidavust, koordinatsiooni ja kere kontrolli, samal ajal kui keha liigub kiiresti püstiasendi, plank-asendi ja pöördelise lõpetuse vahel.

Kas Burpee pöördega on hea harjutus algajale?

Jah, kui tempo püsib kontrollituna. Algajad võivad plank-asendisse astuda ja teha ülaosas väikese pöörde, enne kui liiguvad hüppelisema versiooni juurde.

Kuidas peaksid käed ja jalad burpee ajal maanduma?

Aseta käed jalgadele piisavalt lähedale, et saaksid hüpata taha ilma liigse sirutuseta, ja maanda jalad pehmelt puusade alla või veidi väljapoole.

Kus peaks pööre toimuma?

Pööre peaks toimuma korduse lõpus, kui tõused püsti, mitte siis, kui oled plank-asendis või kõigutad puusi põranda kohal.

Kas võin hüppamise asemel astuda?

Jah. Taha astumine ja ette astumine hoiab liikumise väiksema põrutusega, treenides samal ajal sama põrandalt-püsti mustrit.

Miks väsivad mu randmed või alaselg kõige esimesena?

Tavaliselt on plank-asend liiga pikk, käed liiga kaugel ees või puusad vajuvad põrandale naastes läbi.

Milline on selle harjutuse puhul levinud viga?

Kordusega kiirustamine ja vormi kaotamine on suurim probleem. Burpee pöördega peaks välja nägema täpne, kontrollitud plank-asendi ja tasakaalustatud lõpetusega.

Kuidas saan Burpee pöördega harjutust raskemaks muuta?

Suurenda tempot alles siis, kui maandumine, plank-asend ja pööre püsivad puhtana. Samuti võid lisada lõpetusele rohkem kõrgust või lühendada puhkepause korduste vahel.