L-harjutus
L-harjutus on keharaskusega sooritatav osavusharjutus, mis on üles ehitatud kolmele L-kujuliselt paigutatud koonusele. See õpetab sind otse kiirendama, kontrollitult suunda muutma, külgsuunas liikuma ja tagurpidi jooksma ilma tasakaalu või kehahoiakut kaotamata. Harjutuse väärtus ei seisne ainult kiiruses; see on võime liikuda kiiresti, hoides samal ajal puusad kontrolli all, jalad keha all ja pöörded teravad.
Seda liikumist kasutatakse sageli väljakuspordialadel, kuna see ühendab kolm mustrit, mida sportlased kõige enam vajavad: ettepoole sprintimine, külgsuunaline liikumine ja kontrollitud aeglustamine. Harjutus koormab nelipealihaseid, tuharaid, sääri, reie tagaosa ja kerelihaseid kui stabiliseerijaid, kuid tegelik eesmärk on puhas jalatöö ja tõhusad kehanurgad. Kui keha muutub liiga püstiseks või jalad hakkavad liialt ristuma, lakkab harjutus olemast L-harjutus ja muutub lohakaks jooksuks.
Ülesehitus on olulisem, kui inimesed arvavad. Aseta stardikoonus, ülemine koonus otse ette ja külgmine koonus nii, et moodustuks "L", jättes piisavalt ruumi kiireks liikumiseks ilma koonust riivamata. Alusta sportlikust hoiakust, seejärel liigu kiiresti ülemise koonuseni, lasku külgsuunalisse liikumisse teisel lõigul ja jookse tagurpidi alguspunkti lühikeste, kontrollitud sammudega. Kasuta koonuseid täpsete kontrollpunktidena, et iga kordus järgiks sama rada.
L-harjutus sobib hästi soojendusse, konditsioneerimisplokki või kiirustreeningusse, kui soovid pigem täpseid kordusi kui väsimusest tingitud rabelemist. Parimad kordused tunduvad plahvatuslikud, kuid kontrollitud, kusjuures iga pööre toimub piisavalt vara, et sa ei peaks paanitsema ega üle pingutama. Algajad saavad harjutust lihtsustada, vähendades koonuste vahemaad ja liikudes esialgu mõõdukas tempos, suurendades kiirust alles siis, kui muster on selge.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kolm koonust L-kujuliselt: üks stardikoonus, üks koonus otse ette ja üks koonus ülemisest koonusest küljele.
- Seisa stardikoonuse juures sportlikus hoiakus, põlved kõverdatud, rindkere üleval ja raskus päkkadel.
- Sprinti otse ülemise koonuseni lühikeste, kiirete sammudega ja kerge ettepoole kaldega.
- Peatu kontrollitult ülemise koonuse juures, langeta puusad ja pööra külgsuunalisse liikumisse mööda L-i teist haru.
- Hoia jalad külgsuunalise liikumise ajal ristumast ja hoia õlad liikumissuunaga võimalikult risti.
- Kaugema koonuse juures peatu uuesti, pööra sujuvalt ja jookse tagurpidi mööda harjutuse esimest haru tagasi.
- Kasuta tagasiteel kiireid, kergeid samme ja aeglusta enne stardikoonuseni jõudmist.
- Taasta oma hoiak, hinga ja korda planeeritud arv kordi või vaheta järgmises seerias suunda.
Nõuanded & Nipid
- Hoia koonuste vahemaad ausad; kui vahed on liiga väikesed, muutub harjutus katkendlikuks ja kui need on liiga laiad, muutuvad pöörded lohakaks.
- Kiirenda igast koonusest välja tugeva esimese sammuga, selle asemel et liiga vara püstiasendisse tõusta.
- Külgsuunalise liikumise ajal püsi piisavalt madalal, et jalad saaksid kiiresti liikuda ilma puusade hüplemiseta.
- Pööramisel aseta välimine jalg esimesena maha, et suunamuutus tunduks terav ja stabiilne.
- Jookse tagurpidi lühikeste, kiirete sammudega, selle asemel et jalgu kaugele selja taha sirutada.
- Kasuta käsi rütmi ja tasakaalu hoidmiseks, kuid ära viibuta neid nii tugevalt, et torso väänduks.
- Kui jalad hakkavad külgsuunalise liikumise ajal ristuma, aeglusta tempot ja paranda jalatööd.
- Lõpeta seeria, kui pöörded muutuvad mürarikkaks, hilinenuks või kontrollimatuks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida L-harjutus treenib?
See treenib kiirendust, aeglustamist, külgsuunalise liikumise kontrolli, tagurpidi jooksu ja kiireid suunamuutusi.
Kuidas ma koonused L-harjutuse jaoks paigutan?
Kasuta kolme koonust: üks stardikoonus, üks koonus otse ette ja üks koonus küljele, nii et paigutus moodustaks L-tähe.
Millised lihased töötavad harjutuse ajal kõige rohkem?
Nelipealihased, tuharad, sääred, reie tagaosa ja kerelihased töötavad kõik liikumise käivitamiseks ja stabiliseerimiseks.
Kas ma peaksin külgsuunalise liikumise ajal jalgu ristama?
Ei. Hoia liikumine kontrollituna ja liigu peamiselt samm-kõrvale-samm meetodil, et puusad püsiksid paigal ja pööre oleks puhas.
Kui kiiresti peaks L-harjutust sooritama?
Piisavalt kiiresti, et olla sportlik, kuid mitte nii kiiresti, et sa eksiksid koonuste pööretel või kaotaksid kehakontrolli.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui koonuste vahemaad on lühendatud ja sportlane õpib mustri selgeks enne täiskiirusel liikumist.
Milline on kõige levinum viga L-harjutuses?
Liiga püstine asend ja liiga hiline pööramine on suurimad probleemid, sest mõlemad muudavad jalatöö vähem tõhusaks.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kasuta väikest arvu kvaliteetseid kordusi, näiteks paar läbimist külje kohta, ja lõpeta, kui jalatöö hakkab halvenema.
