Redeliharjutus

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Redeliharjutus on keharaskusega osavusharjutus, mida tehakse tasasel kiirusredelil. Seda kasutatakse kiirete jalgade, koordinatsiooni, rütmitunde ja alakeha reaktsioonivõime arendamiseks, ilma et harjutus muutuks raskeks jõutreeninguks. Eesmärk on liikuda puhtalt läbi iga ruudu, tehes lühikesi kontakte maapinnaga ja säilitades ühtlase sammude vahe esimesest sammust viimaseni.

Redel ise määrab harjutuse tempo, seega on ettevalmistus oluline. Aseta see tasasele pinnale, veendu, et pulgad on sirged, ja seisa stardis, kergelt ettepoole kaldu, pehmete põlvedega ja raskus jaotatud päkkadele. Kere peaks püsima stabiilsena, samal ajal kui jalad teevad tööd, mis aitab igal sammul maanduda õigesse kohta, selle asemel et üle redelipulkade ekselda.

Liikumine on tavaliselt korduv jalatöö muster, näiteks kiired kahe jala sammud ruutu, sisse-välja sammud või ühe jala sammud ruudu kohta. Ükskõik millise mustri valid, peaks rütm püsima selge ja korratav. Aseta jalad kiiresti, hoia puusad ühel joonel ja lase kätel aidata tempot hoida, selle asemel et nendega metsikult vehkida või liigset kiirust sundida.

Redeliharjutused sobivad hästi soojendusse, kiirustreeningusse, üldfüüsilisse treeningusse või plüomeetrilisse ringtreeningusse. See on eriti kasulik, kui soovid harjutada jalgade asetamist, sammude sageduse muutmist ja kergeid reaktiivseid kontakte enne kiiremat jooksu, hüppeid või väljakutööd. See võib olla ka hea madala koormusega valik sportlastele, kes vajavad koordinatsioonitööd ilma liigse liigesekoormuseta.

Peamine reegel on säilitada täpsus. Kui su jalad hakkavad redelipulki puudutama, rüht muutub jäigaks või kontaktid muutuvad mürarikkaks, on harjutus selle mustri jaoks liiga kiire. Aeglusta tempot, lihtsusta jalatööd ja hoia iga kordus puhtana. Hästi tehtud redeliharjutus arendab kiiret ja tõhusat liikumist, mis kandub üle sprindile, suunamuutustele ja spordialaspetsiifilisele jalatööle.

Juhised

• Aseta kiirusredel tasasele libisemiskindlale pinnale, jättes piisavalt ruumi mustrist sisse ja välja liikumiseks.
• Seisa stardiruudu juures, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja kere veidi ettepoole kaldu.
• Vali harjutuse jaoks jalatöö muster, näiteks kaks jalga igasse ruutu või üks jalg ruudu kohta, ja hoia seda ühtlasena.
• Aseta esimene jalg avasse, seejärel aseta teine jalg kiiresti ilma redelipulka trampimata.
• Liigu üks ruut korraga, tehes lühikesi ja kiireid kontakte, mitte pikki samme või suuri hüppeid.
• Hoia puusad ühel joonel ja rindkere stabiilsena, samal ajal kui käed liiguvad loomulikult rütmis kaasa.
• Maandu kergelt päkkadele ja lase hüppeliigestel iga kontakt enne järgmist sammu summutada.
• Astu viimasest ruudust puhtalt välja, taasta oma asend ja korda planeeritud vahemaa või aja jooksul.

Nõuanded & Nipid

• Suhtu redelisse kui rütmiharjutusse, mitte kui sprindirajasse; parimad kordused on kiired ja täpsed, mitte laiad ja kiirustatud.
• Kui su jalatsid puudutavad pidevalt redelipulki, aeglusta mustrit enne, kui proovid kiirust suurendada.
• Hoia põlved varvastega samal joonel, et iga maandumine püsiks tasakaalus ja ruudu keskel.
• Hoia rindkere sirgena ja väldi vöökohast ettepoole vajumist, kui harjutus muutub kiiremaks.
• Vaata järgmise ruudu poole, selle asemel et terve harjutuse vältel oma jalgadele vahtida.
• Kasuta kerget käte tööd, et hoida rütm sujuvana, eriti kiiremate jalatöö mustrite puhul.
• Vali muster, mida suudad kogu seeria vältel täiuslikult korrata, enne kui liigud raskema redelijada juurde.
• Lõpeta seeria, kui kontaktid muutuvad valjuks, lohakaks või ebaühtlaseks; see on punkt, kus koordinatsioon laguneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida redeliharjutus kõige rohkem arendab?

See arendab peamiselt jalgade kiirust, rütmitunnet, koordinatsiooni ja alakeha reaktsioonivõimet.

Kas redeliharjutus on jõuharjutus?

Ei. See on peamiselt osavus- ja plüomeetriline harjutus, mida kasutatakse kiiruse ja liikumise kvaliteedi parandamiseks.

Kas peaksin redelil hüppama või astuma?

Mõlemad sobivad, sõltuvalt mustrist. Oluline on kiire ja puhas jalgade asetamine lühikese kontaktiga maapinnaga.

Kuidas peaksid jalad redelipulkadel maanduma?

Maandu kergelt päkkadele ja hoia kontaktid kontrollituna, et saaksid sujuvalt järgmisse ruutu liikuda.

Kas algajad saavad kiirusredelit kasutada?

Jah. Algajad peaksid alustama lihtsatest kahe jala sammudest ja aeglasemast tempost, enne kui proovivad kiiremat või keerukamat jalatööd.

Milline on kõige levinum viga redeliharjutuse ajal?

Mustriga kiirustamine, kuni jalad hakkavad redelipulki puudutama või kere muutub jäigaks ja kaotab tasakaalu.

Milline pind on selle harjutuse jaoks parim?

Kasuta tasast, libisemiskindlat pinda, et redel püsiks sirgena ja jalgade asetamine oleks ühtlane.

Kuidas peaksin redeliharjutust aja jooksul arendama?

Arenda harjutust kiirust suurendades, keerukamaid mustreid kasutades või tööintervalli pikendades, hoides samal ajal jalatöö puhtana.