Külgsuunaline Redelitrenn
Külgsuunaline redelitrenn on keharaskusega tehtav osavus- ja plüomeetriline harjutus, kus kasutatakse osavusredelit, et treenida kiiret külgsuunalist jalatööd, jalgade asetamist ja korduvat rütmi. Harjutuse väärtus ei seisne suurtes hüpetes ega tugevates löökides. See on võime asetada jalad kiiresti, säilitada tasakaal igas ruudus ja hoida keha kontrolli all, kui tempo tõuseb.
Liikumist juhib peamiselt alakeha, kusjuures säärelihased, nelipealihased, tuharalihased, puusastabilisaatorid ja hüppeliigesed teevad suurema osa tööst. Keskosa ja ülakeha aitavad teil püsida stabiilsena ja tsentreerituna, et jalad saaksid kiiresti liikuda, ilma et harjutus muutuks rabistamiseks. See muudab harjutuse kasulikuks sportlastele, kes vajavad teravamat suunamuutuse mehaanikat, samuti üldiseks kehaliseks ettevalmistuseks.
Seadistus on oluline, sest redel annab teile iga sammu jaoks selge sihtmärgi. Asetage redel tasasele libisemiskindlale pinnale, seiske ühes otsas ja võtke sportlik hoiak: põlved on pehmed, puusad kergelt taga ja rindkere sirge. Hoidke pilk suunatud ettepoole, selle asemel et kogu aeg otse alla vaadata. Eesmärk on püsida piisavalt madalal, et liikuda kiiresti, hoides samal ajal puusad tasakaalus ja põlved otse üle varvaste.
Iga läbimise ajal astuge külgsuunas läbi redelipulkade lühikeste, kiirete kontaktide ja vaiksete maandumistega. Siin näidatud tavapärase kahe-jala-ruudus mustri puhul asetage juhtjalg ruutu, tooge teine jalg järele ja seejärel tõugake välimise jalaga järgmisesse ruutu. Hoidke sammud kerged ja täpsed, et te ei puudutaks redelipulki ega sirutaks jalgu liiga kaugele. Laske kätel rütmi hoidmiseks loomulikult liikuda, kuid vältige torso väänlemist või metsikut vehkimist kiiruse saavutamiseks.
Kasutage seda harjutust soojenduse, kiirusploki või konditsioneeriva lõpetusena enne sprintimist, väljakutööd, välitööd või alakeha treeningut. See on kõige tõhusam, kui jalad püsivad teravad ja redelimuster puhas esimesest ruudust viimaseni. Kui kontaktid muutuvad mürarikkaks, põlved vajuvad sissepoole või redel hakkab liikuma, aeglustage harjutust ja taastage rütm enne kiiruse tagaajamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage osavusredel tasasele libisemiskindlale pinnale ja seiske ühes otsas nii, et redel jääb teie liikumisteele risti.
- Võtke sportlik hoiak: põlved kergelt kõverdatud, puusad veidi taga, rindkere sirge ja pilk suunatud ettepoole.
- Alustage nii, et üks jalg on esimesest ruudust väljaspool ja teine valmis järgnema, et saaksite külgsuunas redelisse astuda.
- Astuge juhtjalg esimesse ruutu, seejärel tooge teine jalg järele, nii et mõlemad jalad maanduvad puhtalt sama ruudu sisse.
- Tõugake välimise jalaga ja liikuge külgsuunas järgmisesse ruutu lühikeste, kiirete sammudega, selle asemel et teha pikki sirutusi.
- Hoidke jalad puusade all, torso stabiilsena ja maandumised piisavalt pehmetena, et redel ei põrkaks ega libiseks.
- Laske kätel rütmi hoidmiseks loomulikult liikuda, kuid ärge laske neil õlgu väänata ega teid liikumisjoonelt kõrvale tõmmata.
- Jätkake üle redeli kontrollitud tempos, hoides iga kontakti terava ja täpsena esimesest ruudust viimaseni.
- Astuge lõpus redelist välja, taastage oma hoiak ja korrake planeeritud vahemaa või läbimiste arvu ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Püsige päkkadel kergena, et iga kontakt kõlaks kiirelt, mitte raskelt.
- Hoidke sammud lühikesed; liiga kaugele külgsuunas sirutamine on kiireim viis redelipulkade puudutamiseks.
- Kui kasutate kahe-jala-ruudus mustrit, asetage teine jalg maha enne, kui tormate järgmisesse ruutu.
- Hoidke puusad tasakaalus, et pea ei hüpleks iga sammuga üles-alla.
- Juhtige liikumist välimise jalaga ja kasutage sisemist jalga maandumise viimistlemiseks.
- Vaadake enamiku ajast ettepoole; jalgadele vaatamine aeglustab tavaliselt rütmi ja muudab ülakeha jäigaks.
- Kui redel põrandal nihkub, aeglustage ja vähendage jõudu, selle asemel et proovida varustust üle joosta.
- Kasutage läbimiste vahel piisavalt puhkust, et järgmine ring oleks kiire ja tehniliselt puhas.
- Lõpetage seeria, kui põlved vajuvad sissepoole või jalad hakkavad maanduma väljaspool sihtruutu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida külgsuunaline redelitrenn kõige enam treenib?
See treenib jalgade kiirust, külgsuunalist osavust, koordinatsiooni ja kiireid maapinnakontakte.
Millised lihased selle harjutuse ajal töötavad?
Säärelihased, nelipealihased, tuharalihased, puusastabilisaatorid ja keskosa aitavad teil kiiresti liikuda ja tasakaalu hoida.
Kas ma vajan selle harjutuse jaoks osavusredelit?
Redel on ideaalne, kuna see tagab ühtlase vahekauguse, kuid teibiga põrandale märgitud tähised võivad toimida lihtsama asendusena.
Kas mõlemad jalad peaksid igasse ruutu minema?
Siin näidatud tavapärase mustri puhul jah, mõlemad jalad maanduvad iga ruudu sisse, enne kui liigute järgmisesse.
Kui kiiresti peaksin harjutust tegema?
Liikuge vaid nii kiiresti, kui suudate säilitada puhta jalgade asetuse, pehmed maandumised ja stabiilse torso.
Milline on kõige levinum viga?
Inimesed sirutavad tavaliselt liiga kaugele, puudutavad redelit või lasevad ülakehal kiiruse saavutamiseks väänelda.
Kas see on algajasõbralik harjutus?
Jah. Alustage aeglaselt, lühendage vajadusel mustrit ja keskenduge täpsusele enne kiiruse tagaajamist.
Millal peaksin seda treeningus kasutama?
See sobib hästi soojendusse, kiiruse ja osavuse plokki või kergeks konditsioneerivaks lõpetuseks.
