Plüomeetriline Osavusharjutus

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Plüomeetriline osavusharjutus on keharaskusega sooritatav kiirete jalgade harjutus, mida tehakse osavusredelil või sarnasel märgistatud rajal. See treenib kiiret jalgade asetamist, koordinatsiooni, rütmitunnetust ja võimet hoida torso stabiilsena, samal ajal kui jalad liiguvad kiiresti. Eesmärk ei ole hüpata kõrgele ega läbida pikka vahemaad. Eesmärk on asetada iga jalg täpselt, hoida kontaktid kergetena ja püsida piisavalt sirgelt, et harjutus näeks välja kiire, muutumata lohakaks.

Redel on oluline, sest see annab selge sihtmärgi jalgade paigutamiseks ja ajastamiseks. Seisa esimese ruudu ees, jättes piisavalt ruumi sirgjooneliseks liikumiseks, seejärel hoia puusad tasakaalus ja rindkere vaagna kohal, kui astud läbi iga ava. Pildil liigub sportlane nii, et üks põlv on tõstetud üles, samal ajal kui toetav jalg jääb kergeks – see ongi selline kehahoiak, mida soovid kogu harjutuse vältel säilitada: vetruv, püstine ja kontrollitud, mitte küürus ega ettepoole kummarduv.

Iga kordus peaks tunduma maast alates kiire. Suru üks põlv ettepoole, aseta töötav jalg järgmisesse ruutu ja valmista kohe ette vastasjalg järgmiseks sammuks. Kasuta käsi rütmi hoidmiseks, kuid ära lase neil nii tugevalt õõtsuda, et need torso pöörlema paneksid. Jalad peaksid maanduma keha all, lühikese maapinnakontaktiga, pehmete hüppeliigestega ja piisava kere stabiilsusega, et hoida liikumissuund sirgena.

See harjutus sobib hästi soojendusse, kiirustreeningusse, üldfüüsilisse ringtreeningusse või spordiks ettevalmistavasse plokki, kus soovid teravdada jalgade kiirust ja koordinatsiooni ilma raske koormuseta. See on kasulik ka sportlaste õpetamisel, kuidas säilitada tasakaalu kiirete toetuspunkti muutuste ajal. Kui kontaktid muutuvad mürarikkaks, põlved vajuvad sissepoole või ülakeha hakkab küljelt küljele õõtsuma, aeglusta tempot ja paranda liikumismustrit enne kiiruse lisamist.

Suhtu harjutusse kui tehnilisse sprindimustrisse, mitte kui juhuslikus tempos tehtavasse kardioharjutusse. Kasuta teravaid, korratavaid samme, taasta asend jooksude vahel ja lõpeta seeria enne, kui väsimus muudab jalatöö lohistamiseks. Hea seeria puhul juhib redel rütmi, põlved liiguvad sirgelt ja liikumine püsib sportlikuna esimesest ruudust viimaseni.

Juhised

• Seisa osavusredeli või märgistatud raja alguses, jalad puusade laiuselt, torso sirge ja käed külgedel kõverdatud.
• Suuna pilk ettepoole, lõdvesta põlved ja võta enne esimest sammu kerge sportlik hoiak.
• Tõsta üks põlv üles ja aseta see jalg esimesse avatud ruutu kiire ja vaikse kontaktiga.
• Too vastasjalg kohe läbi ja astu järgmisesse ruutu ilma kontaktide vahel peatumata.
• Hoia puusad tasakaalus ja rindkere vaagna kohal, kui liigud mööda redelit edasi.
• Lase kätel rütmi hoidmiseks loomulikult liikuda, kuid hoia õlad lõdvestununa ja väldi torso pöörlemist.
• Maandu keha all päkkadele, seejärel põrka järgmise sammu jaoks maast lahti.
• Säilita ühtlane hingamisrütm ja lõpeta rada enne, kui aeglustad või kaotad täpsuse.
• Kõnni tagasi algusesse, taasta kehahoiak ja korda planeeritud arv kordi.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle kiirelt ja vaikselt, mitte kõrgele ja kõvasti; parimad kordused kõlavad põrandal kergelt.
• Hoia iga jala maandumine redeliruudu keskel, selle asemel et sirutada kauge serva poole.
• Kui torso kaldub ettepoole või puusad hüplevad, lühenda sammu ja vähenda tempot.
• Kasuta käsi ajastuse märguandena, kuid väldi nende risti üle keha viimist ja torso pööramist.
• Püsi päkkadel pehme hüppeliigesega, nii et kand puudutab põrandat vaid siis, kui vajad tasakaalu.
• Jälgi põlvi astumise ajal; need peaksid liikuma sirgelt, selle asemel et maandumisel sissepoole vajuda.
• Alusta ühe lihtsa mustriga, seejärel liigu kiiremate jooksude või keerukamate jalgade järjestuste juurde.
• Lõpeta seeria, kui jalgade paigutus muutub lohakaks, sest halvad kontaktid õpetavad halba ajastust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida plüomeetriline osavusharjutus kõige enam treenib?

See treenib peamiselt jalgade kiirust, koordinatsiooni, rütmitunnetust ja võimet püsida stabiilsena, liikudes kiiresti läbi redeli.

Kas vajan selle harjutuse jaoks osavusredelit?

Redel on ideaalne, kuid teibitud ruudud, põrandamarkerid või kriidijooned võivad töötada, kui need loovad sama sihtmärgi jalgade paigutamiseks.

Kas peaksin kogu aeg päkkadel püsima?

Püsi päkkadel kergelt, kuid lase kannal toetuda vaid nii palju, kui vajad tasakaaluks kiirete kontaktide vahel.

Millised on kõige sagedasemad vead redeliharjutustes?

Liiga kaugele sirutamine, põrandale trampimine, torso ettepoole kallutamine ja põlvede sissepoole vajumine on suurimad vormivead.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad aeglase tempo, lihtsa jalgade mustri ja piisava taastumisega, et sammud püsiksid täpsed.

Millised lihased harjutuse ajal töötavad?

Säärelihased, nelipealihased, tuharalihased, puusapainutajad ja süvalihased panustavad kõik, kusjuures kere stabiliseerivad lihased aitavad hoida ülakeha stabiilsena.

Kui kiiresti peaksin läbi redeli liikuma?

Piisavalt kiiresti, et püsida vetruvana ja rütmilisena, kuid mitte nii kiiresti, et jätad ruudud vahele või kaotad kontrolli oma kehahoiaku üle.

Kas saan seda harjutust raskemaks muuta ilma raskusi lisamata?

Jah. Suurenda kiirust, kasuta keerukamaid mustreid või lisa suunamuutusi alles pärast seda, kui su jalgade põhiline paigutus püsib täpsena.