123 Tagasiliikumise Harjutus

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

123 Tagasiliikumise harjutus on kiire jalgade tööga plüomeetriline harjutus, mis põhineb lühikestel tagasisuunalistel sammudel ja kontrollitud pidurdamisel. Tavaliselt tehakse seda ainult keharaskusega, sageli sirgel rajal või põrandamarkerite vahel, ning eesmärk on liikuda tagurpidi kontrollitud ja korduvas rütmis, mitte läbida vahemaad kiiresti. Harjutus õpetab koordinatsiooni, jalgade kiirust ja tasakaalu, sundides samal ajal pahkluud, põlvi, puusi ja keret püsima stabiilsena, kui liigute tagurpidi.

Kuna liikumine on väike ja kiire, on ettevalmistus olulisem kui paljude jõuharjutuste puhul. Stabiilne sportlik hoiak, kergelt kõverdatud põlved ja selge joon või markerite jada hoiavad liikumismustri täpsena. Kui alustate liiga püstises asendis või markeritele liiga lähedal, muutuvad sammud ebaühtlaseks ja ülakeha hakkab tahapoole kalduma. Hea ettevalmistus aitab püsida madalal, reageerida kiiresti ja asetada iga jalg kontrollitult.

Iga korduse ajal hoidke rindkere sirgena ja pilk suunatuna ettepoole, samal ajal kui jalad töötavad teie taga. Tehke lühikesi tagasisuunalisi samme, maanduge pehmelt ja laske puusadel suunamuutust summutada, selle asemel et põlvi lukustada. Kui harjutust tehakse 1-2-3 rütmis, tabage iga loendust sama rütmiga ja lähtestage seejärel sujuvalt. Parimad kordused näevad välja sujuvad ja vetruvad, mitte kiirustatud või lärmakad.

See harjutus sobib hästi soojendusse, kiirustreeningusse või üldfüüsilisse plokki, kui soovite treenida kiireid jalgu ja tagurpidi liikumise mehaanikat. See võib olla kasulik ka spordialadel, mis nõuavad kiiret taganemist, ümberpositsioneerimist või kaitsvat jalgade tööd. Hoidke pingutus kõrge, kuid maht kontrolli all, sest lohakas tehnika tuleb väsimuse tekkides kiiresti esile.

Ohutus on lihtne, kuid oluline: hoidke rada vaba, kasutage libisemiskindlat pinda ja lõpetage seeria, kui sammud muutuvad raskeks või torso hakkab viltu vajuma. Algajad peaksid alustama aeglasema tempo, väiksemate vahemaade ja vähemate kordustega, enne kui kiirust suurendavad. Eesmärk on puhas tagurpidi kontroll, mitte maksimaalne pingutus iga hinna eest.

Juhised

• Asetage kolm põrandamarkerit või koonust sirgjoonele, jättes piisavalt ruumi kolme kiire tagasisuunalise sammu jaoks.
• Seiske esimese markeri juures sportlikus hoiakus, jalad puusade laiuselt, põlved pehmed, rindkere üleval ja pilk suunatud ette.
• Viige raskus kergelt päkkadele ja hoidke käed valmis rütmi toetama.
• Esimesel loendusel astuge puusade alla lühikese ja kiire sammuga tagasi.
• Jätkake 1-2-3 tagasisuunalist mustrit, asetades iga jala vaikselt ja hoides sammud ühtlasena.
• Hoidke puusad madalal ja laske pahkluudel ning puusadel iga maandumist summutada, selle asemel et tahapoole kalduda.
• Kui jõuate lõpumarkerini, pidurdage kontrollitult, peatuge ja lähtestage asend ilma liiga vara püsti tõusmata.
• Hingake harjutuse ajal ühtlaselt ja hoidke iga korduse või ajastatud intervalli puhul sama tempot.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage teipi, joont või koonuseid, et te ei peaks arvama, kuhu iga tagasisuunaline samm peaks maanduma.
• Hoidke sammud lühikesed; liiga kaugele taha sirutamine muudab harjutuse tavaliselt lärmakaks ja aeglaseks.
• Püsige pahkluudest kergelt ettepoole kaldu, et saaksite liikuda tagasi ilma kandadele vajumata.
• Laske kätel jalgade liikumist tasakaalustada, kuid ärge viibutage neid nii tugevalt, et torso hakkab pöörlema.
• Maanduge pehmelt ja ühtlaselt mõlemale jalale, selle asemel et põrandat varvaste või kandadega lüüa.
• Kui muster on 1-2-3, hoidke loendus rütmilisena; harjutus peaks välja nägema kiire, mitte rabistav.
• Kasutage ainult nii palju ruumi, kui suudate kontrollida ilma markereid puudutamata või jalgu risti panemata.
• Lõpetage seeria kohe, kui torso hakkab tahapoole õõtsuma või sammud kaotavad oma rütmi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida 123 Tagasiliikumise harjutus treenib?

See treenib tagasisuunalist jalgade kiirust, koordinatsiooni, tasakaalu ja kiiret pidurdamist sportlikus hoiakus.

Kas 123 Tagasiliikumise harjutus on sama mis tagurpidi jooksmine?

See on tagurpidi liikumise stiilis harjutus, kuid 1-2-3 muster lisab konkreetse rütmi või loenduse, mis hoiab jalgade töö organiseerituna.

Kas vajan selle harjutuse jaoks koonuseid või joont?

Sirge joon, teibimärgid või mõned koonused sobivad hästi, sest need annavad selged sihtmärgid iga tagasisuunalise sammu jaoks.

Kui madalal peaksin tagasisuunaliste sammude ajal püsima?

Püsige madalas sportlikus paindes, puusad koormatud, mitte sügavas kükis ega sammude vahel püstiasendis.

Kas mu kannad peaksid 123 Tagasiliikumise harjutuse ajal maad puudutama?

Kerge kannapuude võib toimuda, kuid liikumine peaks jääma kiireks ja tasakaalustatuks, mitte raskeks ja lamedaks.

Kas algaja saab seda harjutust teha?

Jah, kui sammud on väikesed, tempo on aeglasem ja ettevalmistus on piisavalt lihtne, et hoida rütm puhtana.

Milline on kõige levinum viga joone või koonustega?

Inimesed sirutavad järgmise markeri saavutamiseks sageli liiga kaugele taha, mis rikub rütmi ja muudab maandumise lärmakaks.

Kuhu 123 Tagasiliikumise harjutus treeningus sobib?

See sobib hästi soojendusse, kiiruse ettevalmistuse plokki või üldfüüsilisse ringtreeningusse, enne kui väsimus muudab jalgade töö lohakaks.