Koonuse Harjutus
Koonuse harjutus on keharaskusega tehtav väledusharjutus, mis põhineb kiirel jalatööl, lühikestel kiirendustel ja puhastel suunamuutustel ümber koonuste. Näidatud versioonis kasutatakse püstist sportlikku hoiakut, kiireid samme ja korduvaid pidurdusi, et saaksid harjutada kiiret liikumist ilma tasakaalu või kehahoiakut kaotamata.
See treenib alakeha koordinatsiooni, hüppeliigeste stabiilsust, aeglustamist ja võimet pärast iga pidurdust uuesti kiirendada. Kuna koonused määravad liikumistee, premeerib harjutus pigem täpset jalgade asetamist ja kontrollitud keret kui toorest kiirust. Eesmärk on püsida kerge, sirge ja täpne, samal ajal kui jalad teevad suurema osa tööst.
Sea koonused enne alustamist nii, et vahekaugus vastaks sinu võimetele. Kui need on liiga lähestikku, muutub liikumine hüplemiseks; kui need on liiga kaugel, pead end sirutama, kummarduma ja kaotad rütmi. Hea paigutus võimaldab püsida päkkadel, hoida rindkere üleval ja muuta iga samm puhtaks suunamuutuseks.
Kasuta harjutust soojenduseks, üldfüüsiliseks treeninguks või spordialaspetsiifiliseks jalatöö harjutamiseks. Hoia sammud lühikesed, pidurda kontrollitult ja taasta asend kiiresti enne iga kordust. Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad kõikuma, põlved vajuvad sissepoole või pead järgmise koonuse leidmiseks oma jalgadele vaatama.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta põrandale kaks või kolm koonust nii, et nende vahele jääks ruumi üheks või kaheks kiireks sammuks, seejärel seisa kerges sportlikus hoiakus vahetult esimese koonuse taga.
- Painuta kergelt põlvi ja puusi, kalluta rindkere ettepoole ja hoia raskus päkkadel, käed lõdvalt külgedel.
- Liigu esimese koonuse suunas lühikeste ja kiirete sammudega, mitte pikkade sammudega, et püsida tasakaalus ja valmis suunda muutma.
- Aseta välimine jalg vahetult koonuse kõrvale, hoides põlve varvastega ühel joonel ja kere sirgena, kui pidurdad.
- Liigu libistades või lõigates järgmise koonuseni, hoides puusad madalal ja õlad liikumissuunaga risti.
- Puuduta või möödu igast koonusest järjestikku, seejärel kiirenda kohe pärast iga pidurdust, et harjutus püsiks reibas.
- Hinga välja, kui pidurdad ja suunda muudad, seejärel kasuta seeria ajal ühtlast hingamisrütmi.
- Aeglusta intervalli lõpus kõnnini, taasta oma hoiak ja alusta järgmist kordust alles siis, kui jalgade asend on korras.
Nõuanded & Nipid
- Alusta koonustega, mis on piisavalt lähedal, et saaksid püsida kiire; suurenda vahekaugust alles siis, kui iga pidurdus on puhas.
- Hoia jalad iga suunamuutuse ajal puusade all, sest kaugele baasist väljapoole sirutamine põhjustab tavaliselt libisemist ja lohakaid pöördeid.
- Kasuta lühikesi maapinnaga kokkupuuteid, kuid ära põrka ebastabiilsetelt hüppeliigestelt ega kiirusta järgmise sammuga enne, kui oled tasakaalus.
- Langeta puusi enne iga pööret kergelt, et saaksid pidurdada ilma rindkeret ettepoole voltimata.
- Vaata ühe või kahe koonuse võrra ettepoole, selle asemel et jõllitada jalgade all olevat koonust, nii on järgmine suunamuutus juba planeeritud.
- Hoia õlad sirged ja käed aktiivsed; metsik käte vehkimine tähendab tavaliselt, et jalad kaotavad rütmi.
- Vali tempo, mis võimaldab hoida teravat tehnikat kogu intervalli vältel, selle asemel et sprintida esimesed kordused ja hiljem väsida.
- Lõpeta seeria, kui põlved vajuvad sissepoole või jalad hakkavad keha ees kohmakalt ristuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida koonuse harjutus kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt väledust, jalgade kiirust, aeglustamist ja kiiret uuesti kiirendamist ümber koonuste.
Kui kaugel üksteisest peaksin koonused paigutama?
Alusta vahekaugusest, mis võimaldab teha koonuste vahel ühe või kaks kiiret sammu ilma sirutamata või hüppamata. Kitsenda või laienda seda vastavalt sellele, kui puhtad su pidurdused on.
Kas peaksin koonuste vahel jooksma, libistama või hüppama?
Kasuta mustrit, mis vastab harjutusele. Selle stiili puhul on kiired sammud ja kontrollitud libistamised või lõiked paremad kui suured hüpped, sest need hoiavad sind tasakaalus.
Kas algajad saavad koonuse harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid alustama vähemate koonuste, aeglasema kiiruse ja piisava ruumiga, et hoida iga pidurdus stabiilsena, enne kui proovivad kiiremaid suunamuutusi.
Mida peaks ülakeha koonuse harjutuse ajal tegema?
Hoia rindkere üleval, õlad sirged ja käed rütmi hoidmiseks aktiivsed. Kui kere kõigub palju, liiguvad jalad tõenäoliselt liiga agressiivselt.
Milline on kõige levinum viga koonustega?
Enamik inimesi kas sirutab järgmise koonuse poole liiga kaugele või vaatab otse alla oma jalgadele, mis aeglustab jalatööd ja rikub tasakaalu.
Mitu ringi peaksin tegema?
Kasuta lühikesi ja teravaid ringe, mis võimaldavad hoida kiirust. Lõpeta seeria siis, kui jalatöö muutub lohakaks, selle asemel et sundida end tegema väsinud kordusi.
Millal peaksin koonuse harjutust treeningus kasutama?
See sobib hästi soojendusse, üldfüüsilisse plokki või spordiks ettevalmistavasse ossa enne raskemat jõutreeningut või intensiivset intervalltööd.
