Kõrge Tõkke Hüpe Sprindi Ja Suunamuutusega

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kõrge tõkke hüpe sprindi ja suunamuutusega on keharaskusega sooritatav plüomeetriline harjutus, mis on mõeldud sportlastele, kes peavad arendama jõudu, maanduma kontrollitult ja muutma suunda ilma aega raiskamata. Harjutus ühendab võimsa tõkkehüppe, lühikese kiirendusfaasi ja järsu suunamuutuse, õpetades keha kiire liikumise ajal organiseeritult toimima. See muudab harjutuse kasulikuks väljakuspordialadel, saalispordialadel ja igas treeningkavas, mille eesmärk on parandada alakeha reaktiivset võimsust.

Hüppefaas rõhutab puusade sirutust, põlvede tõstmist ja hüppeliigeste jäikust, samas kui maandumine ja üleminek panevad proovile aeglustusmehaanika ja kerelihaste kontrolli. Kuna harjutus läheb sujuvalt üle sprindiks ja suunamuutuseks, peavad puusade, põlvede, hüppeliigeste ja kerelihaste ümber olevad toetavad lihased säilitama stabiilsuse kiiruse kasvades. Kui sooritus on lohakas või tõke liiga kõrge, muutub harjutus lihtsalt kõrgushüppeks, mitte täpseks jõu- ja osavusharjutuseks.

Seadke tõke või takistus kõrgusele, millest suudate üle hüpata ilma nii agressiivselt küürutamata, et maandumine muutub ebastabiilseks. Alustage kontrollitud sportlikust asendist, seejärel hüpake plahvatuslikult üle tõkke ja valmistuge maandumiseks päkkadele, hoides põlved kergelt kõverdatuna. Sprindisamm peaks järgnema kohe pärast maandumist, mitte pärast pikka pausi, et õpiksite jõudu kiiresti suunata, selle asemel et maapinda vajuda.

Suunamuutus on selle liikumise võtmeoskus. Pärast lühikest sprinti toetuge jalale, mis vastab valitud suunale, langetage puusi veidi ja tõugake keha toetavast jalast eemale nurga all, selle asemel et püstiasendis pöörata. Hea sooritus näeb välja kiire, kuid organiseeritud: hüpe, maandumine, kiirendus, toetus, suunamuutus. See järjestus on täpselt põhjus, miks harjutus on populaarne hooajaeelses ettevalmistuses, suunamuutuse treeningute soojendustes ja treeningplokkides, kus soovitakse arendada elastset jõudu ilma välise raskuseta.

Kasutage kõrge tõkke hüpet sprindi ja suunamuutusega, kui soovite kõrgetasemelist plüomeetrilist harjutust, mis premeerib koordinatsiooni sama palju kui plahvatuslikkust. See ei ole mõeldud väsimuspõhiseks vastupidavustreeninguks ega maksimaalse kõrguse hüppamise võistluseks. Kvaliteet, vahemaa ja täpne jalatöö on olulisemad kui maht ning kõige ohutumad on need kordused, kus maandumine, sprint ja suunamuutus on puhtad ja korratavad.

Juhised

• Asetage tõke või madal plüomeetriline takistus enda ette ja seiske sportlikus asendis, jalad umbes puusade laiuselt.
• Seiske tõkke ees, hoidke rindkere sirgena ja laadige puusad väikese ettevalmistava liigutusega enne hüpet.
• Viibutage käsi ja hüpake plahvatuslikult üle tõkke, tõstes põlvi piisavalt, et takistusest puhtalt üle saada.
• Maanduge pehmelt päkkadele, hoides põlvi varvastega samal joonel ja puusi veidi taga, et jõudu summutada.
• Tehke esimene sprindisamm kohe pärast maandumist ja kiirendage lühikest maad kiirete, võimsate sammudega.
• Langetage raskuskese suunamuutusele lähenedes ja toetuge jalale, mis teid suunab.
• Tõugake toetavast jalast ja muutke suunda järsult, laskmata torso pöörlemisel puusadest ette jõuda.
• Pärast suunamuutust taastage kontrollitud asend, leidke tasakaal ja hingake enne järgmist kordust.
• Korrake kavandatud arv kordi sama tõkke kõrguse, sprindidistantsi ja suunamuutuse nurgaga.

Nõuanded & Nipid

• Valige tõkke kõrgus, millest suudate üle hüpata ilma puusadest kokku vajumata või maandumisel tasakaalu kaotamata.
• Mõelge maandumisest kui kiirest ettevalmistavast faasist, mitte täielikust peatusest; soovite sprindisammuga edasi põrkuda.
• Hoidke esimesed sprindisammud lühikesed ja jõulised, selle asemel et pärast tõket liiga pikki samme teha.
• Kui põlved vajuvad maandumisel sissepoole, langetage tõket ja lühendage hüppe vahemaad.
• Kohandage suunamuutuse nurk vastavalt oma spordialale või eesmärgile; 45-kraadine suunamuutus on sageli puhtam kui liiga järsk pööre.
• Hoidke torso toetava jala kohal, et suunamuutus tuleks jalgadest, mitte ülakeha pööramisest.
• Kasutage väikest korduste arvu, et iga hüpe, sprint ja suunamuutus püsiks täpne.
• Lõpetage seeria, kui maandumine muutub valjuks või toetav jalg hakkab libisema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kõrge tõkke hüpe sprindi ja suunamuutusega treenib?

See treenib ühes harjutuses alakeha võimsust, maandumise kontrolli, sprindi kiirendust ja suunamuutuse mehaanikat.

Kas kõrge tõkke hüpe sprindi ja suunamuutusega sobib algajatele?

Jah, kui tõke on madal ning sprint ja suunamuutus on lühikesed. Algajad peaksid keskenduma puhastele maandumistele enne kiiruse tagaajamist.

Kui kõrge peaks tõke kõrge tõkke hüppe ja suunamuutuse puhul olema?

Kasutage kõrgust, mis võimaldab teil takistusest üle hüpata kontrollitud hüppe ja stabiilse maandumisega. Kui peate liigselt küürutama või kaotate kehahoiaku, on see liiga kõrge.

Milline on kõige levinum viga suunamuutuse faasis?

Levinud viga on jääda liiga püstiasendisse ja pööre läbi keerata. Langetage puusi veidi ja tõugake toetavast jalast nurga all.

Kas peaksin pärast tõkke maandumist pausi tegema?

Ei, harjutus toimib kõige paremini, kui maandumine läheb kiiresti üle sprindisammuks. Aeglustage vaid nii palju, et maandumine püsiks kontrolli all.

Millised lihased töötavad kõrge tõkke hüppe ja suunamuutuse ajal?

Töötavad tuharalihased, nelipealihased, reie tagakülje lihased, säärelihased ja kerelihased, kusjuures puusad ja jalad teevad suurema osa plahvatuslikust tööst.

Kas võin kõrge tõkke hüpet sprindi ja suunamuutusega kasutada enne sporditrenni?

Jah, see sobib hästi soojendusse või ettevalmistavasse plokki, kui maht püsib väike ja iga kordus on täpne.

Kuidas ma saan kõrge tõkke hüpet sprindi ja suunamuutusega edasi arendada?

Edenege, suurendades veidi tõkke kõrgust, sprindidistantsi või suunamuutuse järskust ükshaaval, hoides samal ajal maandumise vaikse ja stabiilsena.