Kõhulihaste Harjutus Sirgete Jalgadega

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kõhulihaste harjutus sirgete jalgadega on keharaskusega põrandal sooritatav harjutus kõhulihaste esiosale. See treenib kere painutust fikseeritud lamavas asendis, mistõttu peavad kõhulihased liigutust lühendama ja kontrollima ilma jalgade hoo, keha kõigutamise või täieliku istesse tõusuta. Sirgete jalgade asend muudab seeria rangemaks kui kõverdatud põlvedega harjutus, kuna sul on vähem ruumi petmiseks ja väiksem võimalus kasutada korduse lõpetamiseks puusapainutajaid.

Pildil on näha treenija põrandal, jalad otse üles sirutatud ja käed pead toetamas. See asend on oluline, sest see hoiab vaagna ja alakeha paigal, samal ajal kui rinnakorv liigub vaagna suunas. Kui jalad püsivad vertikaalselt ja alaselg on kontrollitult vastu põrandat, teevad tööd kõhulihased, mitte puusad, kael ega hoog.

See harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid lihtsat ja korduvat kõhulihaste liigutust, mida saad koormata pinge all veedetud ajaga, mitte raske välise vastupanuga. See sobib hästi kõhulihaste plokkidesse, soojendustesse, abistavatesse harjutustesse ja treeningu lõpetuseks. Liikumisulatus peaks jääma väikeseks ja täpseks: tõsta abaluud ja ülemised ribid, pigista kõhulihaseid, seejärel lasku kontrollitult enne järgmist kordust.

Head kordused tunduvad nagu ülakeha kõverdus, mitte istesse tõus. Hoia lõug kergelt vastu rinda, ära tõmba peast ja väldi küünarnukkide ettepoole viskamist. Kui alaselg tõuseb põrandalt tugevalt kaarde või puusad hakkavad liikuma, on seeria muutunud liiga kiireks või suureks. Lühikesed ja puhtad kordused on paremad kui suure amplituudi sundimine.

Kuna liigutus toimub põrandal ja on väikese koormusega, saavad algajad seda kasutada treeningprogrammi alguses, kui nad hoiavad jalad paigal ja kaela lõdvestatuna. Edasijõudnud saavad harjutust raskendada, aeglustades laskumisfaasi, tehes tipus pausi või lisades väikese ketta või meditsiinipalli vaid juhul, kui torso püsib kontrolli all. Eesmärk on alati sama: terav kõhulihaste kontraktsioon ühtlase hingamisega ja ilma raisatud liigutusteta.

Juhised

• Heida selili põrandale või matile ja tõsta mõlemad jalad otse üles, nii et need osutavad lae poole.
• Aseta käed kergelt pea taha või kõrvade juurde, seejärel hoia küünarnukid laiali, selle asemel et pead ettepoole tõmmata.
• Suru alaselg kergelt vastu põrandat ja sea lõug neutraalsesse, kergelt sissepoole suunatud asendisse.
• Hinga välja, kõverda abaluud ja ülemised ribid põrandalt lahti ning vii rinnakorv vaagna suunas.
• Hoia jalad vertikaalselt ja paigal, samal ajal kui kõhulihased tõstavad keret; ära kõiguta jalgu ega kasuta hoogu.
• Pigista kõhulihaseid korraks tipus, kui abaluud on põrandast lahti.
• Lasku aeglaselt, kuni õlad ja ülaselg on taas matil, hoides keskosa pinges.
• Taasta hingamine ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle rinnaku tõstmisele vaagna suunas, mitte täielikule istesse tõusmisele.
• Hoia jalad puusade kohal; kui need vajuvad ettepoole, hakkavad puusapainutajad tööd üle võtma.
• Lase kätel pead vaid kergelt toetada; kui kael paindub või küünarnukid vajuvad kokku, on kordus liiga agressiivne.
• Selle harjutuse puhul on väike liikumisulatus õige. Abaluud peavad vaid põrandast lahti tõusma.
• Hoia alaselg kontrollitult vastu matti ja väldi liigset kaardumist korduste vahel.
• Hinga kõhulihaste kokkutõmbe ajal välja, et aidata rinnakorvil sulguda ja kõhulihastel tugevamalt pingestuda.
• Aeglusta laskumisfaasi, et kõhulihased teeksid pidurdustööd, selle asemel et lihtsalt alla kukkuda.
• Kui puusapainutajad lähevad krampi, lühenda seeriat, vähenda liikumisulatust või kõverda põlvi kergelt, kuni kontroll paraneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid läbi selgroo painutuse, eriti kõhu sirglihast.

Miks hoitakse jalgu otse üleval?

Sirged jalad muudavad harjutuse rangemaks ja vähendavad võimalust kasutada jalgade hoogu või põlvede kõverdamist petmiseks.

Kui kõrgele peaksid õlad põrandast tõusma?

Ainult nii kõrgele, et abaluud tõuseksid matilt lahti. See on kõhulihaste harjutus, mitte täielik istesse tõus.

Kas peaksin kätega peast tõmbama?

Ei. Käed on seal vaid kergeks toeks ja kael peaks jääma lõdvestatuks.

Mis on selle harjutuse puhul kõige levinum viga?

Suurim viga on selle muutmine kiireks istesse tõusuks, kõigutades jalgu või tõmmates torso jõuga üles.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah. Algajatel õnnestub see tavaliselt hästi aeglaste korduste, väikese liikumisulatuse ja jalgade paigal hoidmisele keskendumisega.

Mida teha, kui tunnen seda rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

Lühenda liikumisulatust, hoia jalad otse puusade kohal ja aeglusta laskumisfaasi, et kõhulihased püsiksid kontrolli all.

Kuidas saan seda harjutust raskemaks muuta?

Kasuta aeglasemat ekstsentrilist faasi, tee tipus lühike paus või hoia käes kerget ketast vaid juhul, kui torso püsib kontrolli all.