Külgastmega Tagumise Õlalihase Tõmme
Külgastmega tagumise õlalihase tõmme on külgsuunalise koordinatsiooni harjutus, mis ühendab külgastme tagumise õlalihase stiilis tõmbega või käte tagasitõmbega. Pildil on näha seisev sportlane, kes liigub külgsuunas, hoides küünarnukid üleval ja rinna avatuna, seega on harjutust kõige parem juhendada kontrollitud sammu-ja-tõmbe järjestusena, mitte kiire plüomeetrilise harjutusena. Eesmärk on hoida torso paigal, samal ajal kui jalad liigutavad sind küljelt küljele ja õlavarred liiguvad iga korduse lõpetamiseks taha.
Liikumine rõhutab tagumisi õlalihaseid, ülaselga ja abaluude lähendajaid, samal ajal kui jalad ja kerelihased hoiavad külgastme ajal tasakaalu ja kontrolli. See kombinatsioon muudab harjutuse kasulikuks õlgade soojendamiseks, puusade ja ülaselja vahelise koordinatsiooni arendamiseks ning õige rühi tugevdamiseks liikumise ajal. See ei ole mõeldud suure tõmbeulatuse saavutamiseks; see on mõeldud kontrollitud sammude astumiseks ja iga korduse lõpetamiseks nii, et õlad on all ja taga, mitte ettepoole tõstetud.
Alusta kitsast sportlikust seisust, põlved kergelt kõverdatud, ribid vaagna kohal ja küünarnukid keha ees umbes rinna kõrgusel. Sealt astu ühele küljele ja võta madal asend, laskmata kerel kalduda või pöörduda. Kui jalg puudutab maad, tõmba küünarnukid taha ja veidi väljapoole, justkui püüaksid abaluusid selja taga kokku suruda. Tagasitulek peaks tunduma sujuv ja tasakaalustatud, sama kontrolliga mõlemal küljel.
Kuna harjutus ühendab alakeha liikumise ülaselja tõmbega, toimib see kõige paremini siis, kui samm jääb piisavalt väikeseks, et säilitada keha asend. Kui jalad lähevad liiga laiali, hakkab torso tavaliselt kõikuma ja õlatöö muutub hoovõtuks. Hoia hingamine ühtlasena, kael lõdvestununa ja lase õlgadel liikuda puhtal trajektooril, selle asemel et küünitada või tõmblevalt liikuda. Enamiku inimeste jaoks sobib see hästi soojendusse, õlgade ettevalmistavasse ringtreeningusse või abistavasse plokki, kus koordinatsioon ja rüht on olulisemad kui koormus.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja küünarnukid rinna ees üleval.
- Aseta ribid vaagna kohale ja hoia õlad all enne esimese sammu alustamist.
- Kanna raskus ühele jalale, seejärel astu vaba jalaga külgsuunas madalasse sportlikku asendisse.
- Kui astuv jalg puudutab maad, tõmba küünarnukid taha ja veidi väljapoole, justkui lõpetaksid tagumise õlalihase tõmmet.
- Hoia käed umbes rinna kõrgusel ja väldi õlgade ettepoole vajumist.
- Hoia tõmmatud asendit hetkeks, ilma et kummardaksid alaselga.
- Too tagumine jalg kontrollitult juurde, seejärel sea sama käte asend järgmise külje jaoks.
- Korda külgastet ja tõmmet teisel küljel, hoides torso sirge ja paigal.
- Hinga välja, kui astud ja tõmbad, ning hinga sisse, kui naased ja valmistud järgmiseks korduseks.
Nõuanded & Nipid
- Hoia samm piisavalt lühike, et puusad püsiksid samal tasemel ja rind ei vajuks üle eesmise jala.
- Mõtle küünarnukkide taha tõmbamisele, mitte käte jõulisele üle keha tõmbamisele.
- Lase abaluudel taha ja kokku libiseda, kuid peatu enne, kui trapetslihased üle võtavad ja õlad üles tõusevad.
- Kui kaotad tasakaalu, kitsenda sammu enne, kui vähendad käte liikumisulatust.
- Püsi madalas kükis, selle asemel et vajuda sügavasse väljaastesse.
- Kerge kummilint või lisakoormuseta harjutus on piisav, kui käte liikumistee püsib puhas ja kontrollitud.
- Peatu üheks sekundiks, kui küünarnukid on torso taga, et panna tagumised õlalihased tööle.
- Hoia randmed neutraalsed ja väldi nende taha painutamist tõmbe lõpetamisel.
- Lõpeta seeria, kui torso hakkab pöörduma või jalad hakkavad astumise asemel ristuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid külgastmega tagumise õlalihase tõmme rõhutab?
See sihib peamiselt tagumisi õlalihaseid ja ülaselga, samal ajal kui tuharalihased, nelipealihased ja kerelihased aitavad külgastet kontrollida.
Kas vajan selle harjutuse jaoks kummilinti või raskust?
Keharaskusega versioon toimib koordinatsiooniharjutusena, kuid kerge kummilint võib muuta tagumise õlalihase tõmbe trajektoori selgemaks.
Kui kaugele peaksin küljele astuma?
Astu vaid nii kaugele, et suudad hoida ribid vaagna kohal, torso sirge ja küünarnukid samal tõmbetrajektooril.
Kas küünarnukid peaksid tõmbe ajal kõrgel püsima?
Jah. Hoia neid rinna kõrgusel ja kehast veidi eemal, et liikumine püsiks tagumistes õlalihastes ja ülaseljas.
Kas algajad saavad külgastmega tagumise õlalihase tõmmet teha?
Jah, kui nad hoiavad sammu väikese ja käte liikumise piisavalt aeglasena, et kontrollida tasakaalu ja õlgade asendit.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Tavaline viga on liikumise muutmine õõtsumiseks või pöörlemiseks, mis võtab pinge tagumistelt õlalihastelt ja ülaseljalt.
Kuhu see treeningkavas sobib?
See sobib hästi soojendusse, õlgade ettevalmistavasse plokki või abistavasse ringtreeningusse, kus soovitakse kontrollitud liikumist ja rühitööd.
Mida peaksin tundma iga korduse tipus?
Peaksid tundma, kuidas abaluud on taha seatud ja õlgade tagaosa töötab, ilma et õlad tõuseksid või alaselg kummarduks.
