Jõutõmme Kangiga Klotsidelt

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Jõutõmme kangiga klotsidelt on lühendatud liikumisulatusega jõutõmme, kus kang algasendis toetub põranda asemel klotsidele. See kõrgem algasend vähendab põlvede ja puusade painutamise vajadust liigutuse alguses, võimaldades keskenduda rohkem lukustusele, tagumisele ahelale ja raske puusaliigutuse nõutavale kere stabiilsusele. Pildil on kang asetatud vahetult põranda kohale eraldi klotsidele, mis ongi peamine seadistuse detail, mis eristab seda variatsiooni tavalisest jõutõmbest.

See variatsioon treenib tuharaid, reie tagakülgi, lähendajaid, selgroosirgestajaid, ülaselga, haaret ja kerelihaseid, võimaldades samal ajal kasutada tugevat ja stabiilset algasendit. Kuna kang algab kõrgemalt, kasutatakse seda sageli enesekindluse suurendamiseks raskemate koormustega, õige asendi kinnistamiseks ja kangi sirgjoonelise, jalgade lähedal hoidmise harjutamiseks. See on eriti kasulik, kui põrandalt alustamist piiravad liikuvus, väsimus või vajadus vähendada koormust tõste alumises faasis.

Seadistus on olulisem kui koormus. Seisa nii, et kang on keset jalalaba, jalad umbes puusade laiuselt ja sääred piisavalt lähedal, et puudutada kangi, kui puusadest alla kummardud. Haara kangist vahetult väljastpoolt jalgu, lukusta seljalihased ja eemalda lõtk enne, kui kettad klotsidelt tõusevad. Rindkere peaks püsima uhkena ilma alaselga üle sirutamata ja õlad peaksid algama kergelt kangi ees, et saaksid põrandat endast eemale lükata, selle asemel et kangi üles sikutada.

Ülesliikumisel siruta põlved ja puusad üheaegselt, hoides kangi keha lähedal. Kang peaks liikuma klotsidelt mööda reisi üles ilma ettepoole triivimata. Üleval seisa sirgelt, ribid vaagna kohal ja tuharad pingutatud, kuid ära nõjatu taha, et kordust „üle lukustada“. Langeta kontrollitult, liigutades esmalt puusad taha ja seejärel painutades põlvi, kui kang on neist möödunud, ning aseta kang enne järgmist kordust täielikult klotsidele tagasi.

Jõutõmme kangiga klotsidelt sobib hästi jõutreeningu tsüklitesse, puusaliigutuse abiharjutuseks või sillana pukkidelt tõmmete ja täisjõutõmmete vahel. See premeerib kannatlikkust ja pingestatust rohkem kui kiirust. Kui klotsid on liiga kõrgel, muutub liigutus pigem osaliseks lukustuseks; kui need on liiga madalal, hakkab see meenutama tavalist jõutõmmet. Hoia liikumisulatus teadlikuna, kangi trajektoor vertikaalsena ja kere pingestatuna, et iga kordus näeks algusest lõpuni identne välja.

Juhised

• Aseta kang tugevatele klotsidele nii, et kettad algaksid vahetult põranda kohalt ja kang oleks mõlemalt poolt tasakaalus.
• Seisa nii, et jalad on umbes puusade laiuselt ja kang on jalalaba keskkoha kohal.
• Liiguta puusadest, painuta põlvi ja vii sääred kangi lähedale ilma rindkeret ettepoole kallutamata.
• Haara kangist vahetult väljastpoolt jalgu, hoia käed sirged ja tõmba õlad kergelt kangi ette.
• Hinga sügavalt sisse ja pingesta kere enne, kui kang klotsidelt tõuseb.
• Suru läbi kogu jalalaba, sirutades põlved ja puusad üheaegselt, kui kang liigub jalgade lähedal.
• Seisa üleval sirgelt, tuharad pingutatud ja ribid vaagna kohal, ilma taha nõjatumata.
• Langeta kang, liigutades esmalt puusad taha ja seejärel painutades põlvi, kui kang on neist möödunud.
• Aseta kang täielikult klotsidele tagasi, taasta pinge ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia klotsid mõlemal pool sama kõrgel, et kang algaks tasapinnaliselt ega kalduks enne tõmmet.
• Eemalda kangilt lõtk enne, kui see liikuma hakkab; see muudab tõste esimese sentimeetri pingutatuks, mitte jõnksuliseks.
• Hoia kangi piisavalt lähedal, et see ülesliikumisel reisi riivaks, sest eemale triiviv kang muudab tõste alaseljale palju raskemaks.
• Ära põrgata kettaid klotsidelt; iga kordus peaks algama täiesti paigalt, puhta lähtestamisega.
• Kasuta raskemaid koormusi vaid siis, kui suudad hoida kere nurka ja kangi trajektoori kordusest kordusesse ühtlasena.
• Kui haare piirab seeriat enne, kui puusaliigutuse lihased on väsinud, kasuta rihmasid, et selg ja puusad saaksid ikkagi tööd teha.
• Lõpeta kordus sirgelt seistes, mitte taha nõjatudes ja selgroogu üle sirutades.
• Kui kang algab sääre keskelt, oota suuremat koormust reie tagakülgedele ja tuharatele; kui see algab palju kõrgemalt, muutub tõste lühemaks osaliseks liigutuseks ja seda tuleks ka nii käsitleda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida jõutõmme kangiga klotsidelt kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, reie tagakülgi, selgroosirgestajaid, ülaselga, haaret ja kerelihaseid läbi lühendatud jõutõmbe ulatuse.

Miks kasutada klotse põrandalt tõmbamise asemel?

Klotsid lühendavad algasendit, mis võimaldab harjutada tugevamat puusaliigutust, koormata rohkem lukustusfaasi ja vähendada pinget tõste alumises osas.

Kui kõrgel peaksid klotsid olema?

Kang peaks algama vahetult põranda kohalt või sääre keskosa kõrguselt – piisavalt kõrgel, et vähendada alumist liikumisulatust, kuid piisavalt madalal, et see tunduks ikkagi jõutõmbe, mitte pukkidelt tõmmena.

Kus peaks kang enne tõmmet asuma?

See peaks olema keset jalalaba, sääred kangi lähedal ja õlad kergelt kangi ees.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Enamik vigu tuleneb kangi klotsidelt üles sikutamisest, selle jalgadest eemale triivimisest või üleval taha nõjatumisest.

Kas algajad võivad seda harjutust teha?

Jah, kui nad suudavad ohutult puusadest liikuda ja kangi klotsidel tasakaalus hoida. Kerged koormused ja täpne seadistus on olulisemad kui raskuse suurus.

Kas peaksin seda tundma rohkem seljas või jalgades?

Peaksid tundma tugevat puusaliigutust tuharates ja reie tagakülgedes, kusjuures selg töötab kõvasti, et hoida asendit, mitte kangi ise liigutada.

Kas võin kasutada rihmasid või risthaaret?

Rihmad on lubatud, kui haare on piiravaks teguriks. Risthaaret võib kasutada raskemate seeriate puhul, kuid ainult siis, kui hoiad õlad ühtlasena ja kangi kontrolli all.