Sirgete Kätega Ploki Allatõmme, 2. Versioon

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Sirgete kätega ploki allatõmme, 2. versioon, on seistes sooritatav ettekallutatud asendis plokiharjutus, kus kasutatakse ülemist plokki ja ühe käepideme kinnitust, et treenida õlgade sirutust pideva pinge all. Kere püsib ette kallutatuna, samal ajal kui käed jäävad peaaegu sirgeks, mistõttu liigutus näeb välja lihtne, kuid nõuab head kontrolli õlgadelt, ülaseljalt ja kerelt.

See versioon on kasulik, kui soovid koormata seljalihaseid (lats) läbi nende pika liikumisulatuse, muutmata kordust sõudmiseks või triitsepsi allatõmbeks. Seadistus on oluline, sest trossi joon, kaldenurk ja haardeasend määravad, kas käepide liigub sujuvalt reiteni või hakkab keha petma, tõustes püsti, õlgu kehitades või küünarnukke kõverdades.

Korralik kordus algab stabiilsest sportlikust asendist, pehmete põlvede ja neutraalse selgrooga. Sellest kallutusest alates algab käepideme liikumine keha eest, õlad on kergelt painutatud ja küünarnukid peaaegu lukus. Tõmmates hoia käed pikalt ja vii käepide kaares reite esikülje suunas, lastes õlgadel liikuda, samal ajal kui rinnakorv püsib all.

Parimate korduste puhul tundub, et seljalihased juhivad käepidet, mitte käed. Hingake välja tõmmates, tehke lühike paus, kui käed jõuavad reiteni, ja seejärel viige käepide kontrollitult tagasi, kuni tunnete sama venitust õlgades ja ülaseljas. Tagasiliikumine peaks olema sujuv ja tahtlik, mitte korduste vahel lõdvalt alla laskmine.

Kasutage seda harjutust lisaharjutusena seljale suunatud treeningutel, tõmbepäevadel või soojendusseeriatena, mis õpetavad õlgade kontrolli enne raskemaid sõudmisi ja allatõmbeid. Kerge kuni mõõdukas koormus töötab tavaliselt kõige paremini, sest kui raskus muutub liiga suureks, muutub liigutus hoovõtuks ja alaselja sirutuseks, mitte rangelt sirgete kätega allatõmbeks.

Juhised

• Seadke plokk kõrgele ja kinnitage ühe käega käepide.
• Seiske masina poole, astuge pinge tekitamiseks samm tagasi ja kallutage ettepoole, hoides selgroo neutraalsena ja põlved pehmetena.
• Hoidke käepidemest pealthaardega ja alustage nii, et käed on teie ees peaaegu sirged ja veidi üleval.
• Pingutage kere, hoidke õlad all ja fikseerige küünarnukkidesse väike painutus.
• Tõmmake käepide sujuvas kaares reite esikülje suunas.
• Hoidke küünarnukid paigal, samal ajal kui õlad sirutuvad ja seljalihased juhivad liikumist.
• Tehke allosas lühike paus, laskmata raskusel vastu plokki põrkuda.
• Viige käepide sama teed pidi tagasi, kuni seljalihased ja õlad on taas venitatud.
• Korrake planeeritud korduste arvuni, hoides kallutust, haaret ja hingamist ühtlasena.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke küünarnukid kogu aeg peaaegu lukus; kui need palju kõverduvad, muutub seeria käte liigutuseks, mitte sirgete kätega allatõmbeks.
• Laske kallutusel tulla puusadest, mitte alaseljast. Kui teie kere tõuseb tõmbamise ajal, on raskus liiga suur.
• Mõelge õlavarte allapoole ja taha viimisele, mitte kätega jõnksutamisele.
• Hoidke rinnakorv vaagna kohal, et te ei kummardaks korduse lõpetamiseks liiga palju üle.
• Neutraalne ranne aitab hoida käepideme teekonna puhtana ja vähendab käsivarte sekkumist.
• Lõpetage tõmme, kui käepide jõuab reiteni ja õlad on täielikult sirutatud; liigse ulatuse sundimine põhjustab tavaliselt õlgade kehitamist.
• Kasutage aeglast tagasiliikumist, et seljalihased püsiksid algasendisse naastes koormuse all.
• Valige raskus, mis võimaldab hoida sama kaldenurka iga korduse puhul, eriti viimaste korduste ajal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib sirgete kätega ploki allatõmme, 2. versioon?

See treenib peamiselt seljalihaseid läbi õlgade sirutuse, abiks ülaselg, tagumised õlalihased ja kere stabiliseerivad lihased.

Miks ma hoian selle ploki allatõmbe ajal käed peaaegu sirged?

Küünarnukkide peaaegu fikseeritud hoidmine suunab töö eemale küünarnukkide painutusest ja paneb pinge seljalihastele ja õlgadele, selle asemel et muuta see sõudmiseks.

Kus peaks käepide korduse lõpus asuma?

Selles versioonis peaks käepide liikuma keha ees alla ja lõppema reite esikülje lähedal, ilma et õlad üles kerkiksid.

Kas ma saan seda harjutust teha püstiasendis, selle asemel et ette kallutada?

Saate küll, kuid siin näidatud ettekallutatud versioon hoiab tõmbejoone ja kere nurga selle variatsiooni jaoks spetsiifilisemana.

Kas ma peaksin seda tundma alaseljas?

Ei. Teatud keretöö on normaalne, kuid seeria peaks tunduma nii, et seljalihased ja õlad kontrollivad käepidet, mitte alaselg ei hoia teid püsti.

Mis on selle liigutuse puhul kõige levinum viga?

Küünarnukkide kõverdamine, tõmbamise ajal püsti tõusmine ja õlgade kehitamine on suurimad tehnilised vead.

Kas see on hea seljaharjutus algajale?

Jah, kui koormus püsib piisavalt kerge, et hoida kallutust, käte nurka ja käepideme teekonda kontrolli all.

Kuidas muuta seeria raskemaks ilma vormi kaotamata?

Lisage veidi koormust, aeglustage allalaskmise faasi või hoidke enne tagasiliikumist alumist asendit sekundi jooksul.