Küljelt Toenglamangus Tõmme
Küljelt toenglamangus tõmme on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mis põhineb küljelt toenglamangul, millele on lisatud vaba käega tehtav aktiivne tõmbeliigutus. See treenib lihaseid, mis hoiavad ära kere küljele vajumise või pöördumise ajal, kui üks käsi liigub üle keha. Eesmärk ei ole kordusi kiiresti teha, vaid hoida ribid, puusad ja õlad stabiilsena, samal ajal kui alumine küljeosa stabiliseerib keha.
Siin näidatud versioonis on toetav käsi otse õla all, jalad sirged ja keha moodustab peast kandadeni ühe sirge joone. See asend on oluline, sest õlg, kõhulihased ja puusa väliskülg jagavad koormust. Kui käsi liigub liiga ette või puusad pöörduvad liialt, muutub liigutus kontrollimatu pöörde asemel kontrollitud küljelt toenglamangu harjutuseks.
Liigutage vaba kätt üle torso esikülje ja viige see kontrollitult tagasi, hoides samal ajal puusad üleval. Liigutus peaks tunduma selline, nagu ribikorv takistaks kokkuvajumist, samal ajal kui põrandapoolne vöökoht ja tuhar hoiavad teid üleval. Ühtlane tempo ja tõmbe ajal tehtud väljahingamine aitavad teil keha pinges hoida ilma hinge kinni pidamata.
Küljelt toenglamangus tõmme on kasulik kerelihaste lisaharjutusena, soojendusena rotatsioonivastasteks harjutusteks või lõpetava harjutusena, kui soovite arendada nii õlgade stabiilsust kui ka puusade kontrolli. Harjutust saab lihtsustada, lühendades hooba, painutades alumist põlve või vähendades tõmbe ulatust, kui asend on liiga nõudlik. Algajad saavad seda kasutada, kuid ainult siis, kui nad suudavad hoida õla stabiilsena ja vaagna sirgena.
Jälgige, et puusad ei vajuks, õlg ei tõuseks kõrva juurde ja ülemine käsi ei tõmbaks torsot joonest välja. Parimad kordused näevad väljastpoolt vaadates peaaegu liikumatud välja, sest pingutus toimub vöökohas ja puusa küljel, samal ajal kui liigutus ise on täpne ja kontrollitud. Suhtuge küljelt toenglamangus tõmbesse kui täpsusharjutusse: puhas algasend, väike kontrollitud liikumistee ja naasmine põrandale enne, kui tehnika laguneb.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke külili põrandale ja asetage toetav käsi otse õla alla, hoides jalad sirgelt üksteise peal.
- Suruge läbi toetava käe ja alumise jala väliskülje, et tõusta sirgesse küljelt toenglamangusse.
- Joondage pea, ribid ja puusad nii, et keha moodustaks ühe pika diagonaali kannast pealaeni.
- Sirutage vaba käsi üle torso esikülje näidatud suunas, vältides rindkere ettepoole pöördumist.
- Tõmmake vaba kätt kontrollitult üle keha, kuni põrandapoolne vöökoht püsib pingul ja puusad kõrgel.
- Peatuge hetkeks, seejärel viige käsi tagasi algasendisse, laskmata vaagnal vajuda.
- Hingake tõmbe ajal välja ja naasmisel sisse, hoides kaela pikana ja õla kõrvast eemal.
- Laske puusad kontrollitult põrandale, kui seeria lõpeb, ja seejärel lähtestage asend enne teisele küljele minekut.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke õlg otse randme või käe kohal; kui toetuspunkt on liiga kaugel ees, võtab õlg kogu koormuse.
- Hoidke alumist puusa üleval, pigistades enne iga tõmmet põrandapoolset tuharat.
- Laske vabal käel liikuda, mitte ribidel; kui torso pöördub, lühendage tõmbe teekonda.
- Väike ulatus sirge kerega on parem kui suur ulatus, mille puhul rindkere pöördub lahti.
- Hoidke ülemist õlga all ja kõrvast eemal, et vältida kaelapinget.
- Kasutage aeglast tagasiliikumist, et kõhulihased ei kaotaks korduste vahel pinget.
- Kui ranne valutab sirge käega versioonis, minge üle küünarvarrel toetuvale küljelt toenglamangule.
- Lõpetage seeria, kui toetav õlg hakkab värisema või puusad hakkavad tahapoole vajuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid küljelt toenglamangus tõmme kõige enam treenib?
Peamine koormus langeb põrandapoolsetele kõhulihastele ja puusa küljele, samal ajal kui õlg, eesmine saaglihas ja süvalihased aitavad hoida toenglamangu stabiilsena.
Kas küljelt toenglamangus tõmme on sama, mis tavaline küljelt toenglamang?
See algab küljelt toenglamangust, kuid käe liikumine lisab kontrollitud tõmbeliigutuse, mis suurendab nõudlust kõhulihaste ja õlgade kontrolli suhtes.
Kas peaksin küljelt toenglamangus tõmbe puhul kasutama põrandal kätt või küünarvart?
Pildil on näidatud sirge käega versioon, kus käsi on õla all. Kui see häirib teie rannet või õlga, on küünarvarrel toetuv versioon lihtsaim alternatiiv.
Miks mu puusad tõmbe ajal vajuvad?
Tavaliselt on tõmme liiga suur või toetav õlg on väsinud. Lühendage käe liikumisteed ja pigistage enne iga kordust põrandapoolset tuharat tugevamini.
Kus peaksin küljelt toenglamangus tõmmet tundma, kui teen seda õigesti?
Peaksite tundma, kuidas vöökoht, puusa väliskülg ja toetav õlg töötavad koos, mitte ainult käsi.
Kas algajad saavad küljelt toenglamangus tõmmet teha?
Jah, kuid alustage põlved maas küljelt toenglamanguga või väga lühikese tõmbega, kuni suudate hoida ribid ja puusad stabiilsena.
Kuidas peaksin küljelt toenglamangus tõmbe ajal hingama?
Hingake välja, kui vaba käsi tõmbub üle torso, ja hingake sisse, kui naasete avatud küljelt toenglamangusse, kaotamata asendit.
Milline on kõige levinum viga küljelt toenglamangus tõmbe puhul?
Rindkere ettepoole pööramine ja puusade vajumine, mis muudab harjutuse kontrollimatuks pöördeks, mitte tõeliseks küljelt toenglamangu stabiilsusharjutuseks.
