Tagalöök Ja Surumine Üles

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagalöök ja surumine üles on keharaskusega sooritatav seistes tehtav harjutus, mis ühendab käte surumise pea kohale ja kontrollitud tagalöögi jalaga. Liigutus on paberil lihtne, kuid nõuab õlgade, kere, puusade ja toetava jala koostööd, et iga kordus püsiks kontrollitud ega muutuks kontrollimatuks hooga vehkimiseks. See on kasulik, kui soovid madala koormusega plüomeetrilist või koordinatsiooniharjutust, mis paneb proovile tasakaalu, rütmi ja rühi.

Harjutus treenib lööva jala tuharaid ja puusa sirutajalihaseid, samal ajal kui õlad ja ülaselg hoiavad käsi pea kohal. Sinu kere peab takistama ribide väljapoole paisumist ja torso pöörlemist, mistõttu tundub liigutus puhtam, kui hoiad keha sirge ja puusad otse. Kuna harjutust tehakse seistes, töötab ka toetav jalg kõvasti, et stabiliseerida vaagnat ja hoida sind tasakaalus.

Alusta kitsas sportlikus harkseisus, jalad puusade laiuselt ja rindkere sirge. Too käed umbes õlgade kõrgusele, enne kui surud need pea kohale, ja löö samal ajal üks jalg taha, justkui sirutaksid kanna taga oleva seina poole. Löök peaks tulema puusast, mitte alaselga õõtsutades, ja ribid peaksid püsima kontrolli all, kui käed jõuavad pea kohale.

Tagalöök ja surumine üles sobib hästi soojendusharjutuseks, madala intensiivsusega konditsioneerimistreeninguks või osaks liikumisettevalmistuse ringist enne raskemat alakeha või ülakeha treeningut. Seda saab kasutada ka ühe jala kontrolli ja puhta pea kohale surumise tehnika lihvimiseks, kui soovid harjutust, mis on sportlikum kui staatiline venitamine, kuid vähem nõudlik kui raskustega jõutreening. Kui tasakaal on piiravaks teguriks, lühenda lööki ja aeglusta käte liikumist, kuni muster tundub stabiilne.

Suhtu kordusesse kui koordineeritud sirutusse ja lööki, mitte kui kiirusvõistlusse. Parimad kordused näevad välja sujuvad: toetav jalg on kindlalt maas, vaagen on sirge ja käed lõpetavad liigutuse sirgelt, ilma et õlad tõuseksid kõrvade juurde. Kui tunned, et liigutus muutub alaselja nõgusaks, küljele painutamiseks või metsikuks hooga vehkimiseks, vähenda liikumisulatust ja taasta õige muster enne kiiruse lisamist.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja raskus ühtlaselt jaotatud mõlemale jalale.
• Tõsta küünarnukid nii, et käed algaksid õlgade kõrguselt, seejärel hoia rindkere sirge ja ribid vaagna kohal.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia toetava jala põlv kergelt kõverdatuna, et saaksid tasakaalu hoida ilma põlve lukustamata.
• Suru mõlemad käed pea kohale, samal ajal kui viid raskuse ühele jalale.
• Löö vastasjalg sirgelt taha, juhtides liigutust kannaga ja hoides varbaid suunatud alla.
• Pigista lööva jala tuharat, kui jalg sirutub taha, kuid ära lase alaseljal nõgusaks minna.
• Langeta lööv jalg tagasi puusade alla ja too käed kontrollitult tagasi algasendisse õlgade kõrgusele.
• Taasta tasakaal enne järgmist kordust, seejärel korda sama jalaga või vaheta jalgu vastavalt plaanile.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käed pea kohal sirged, ilma et õlad tõuseksid kõrvade juurde.
• Tagalöök peaks tulema tuharast, mitte jala hooga õõtsutamisest.
• Kui torso kaldub ettepoole, lühenda lööki ja hoia rindkere puusade kohal.
• Suru toetav jalg kindlalt vastu põrandat, et vaagen püsiks löögi ajal sirgena.
• Väiksem ja puhtam löök on parem kui kõrge hooga vehkimine, mis viib tasakaalust välja.
• Hinga välja, kui käed sirutuvad pea kohale ja jalg läheb taha, ning hinga sisse, kui naased algasendisse.
• Peata kordus enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või ribid paisuvad laiali.
• Liigu tagasiteel aeglaselt, et toetaval poolel oleks aega enne järgmist lööki uuesti keskenduda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagalöök ja surumine üles?

See paneb peamiselt proovile tuharad, õlad ja kerelihased, kusjuures toetav jalg ja puusa stabiliseerivad lihased teevad palju tööd tasakaalu hoidmisel.

Kas tagalöök ja surumine üles on jõuharjutus või konditsioneerimistreening?

See sobib kõige paremini keharaskusega koordinatsiooni- ja konditsioneerimisharjutuseks, eriti kui soovid kontrollitud liikumist, mitte suurt vastupanu.

Kas algajad saavad teha tagalööki ja surumist üles?

Jah, kui nad hoiavad löögi väikese ja käte sirutuse kontrollituna. Kui tasakaal on ebakindel, aeglusta liikumist ja vaheta jalgu vähem agressiivselt.

Kuidas vältida alaselja nõgusaks minemist tagalöögi ja surumise ajal?

Hoia ribid all, kui käed lähevad pea kohale, ja mõtle kanna taha löömisele puusast, selle asemel et liigutusega ettepoole kalduda.

Kas peaksin jalgu vahetama või tegema ühe jalaga järjest?

Mõlemad variandid sobivad. Jalgade vahetamine on kasulik soojenduseks ja konditsioneerimiseks, samas kui ühe jalaga järjest tegemine võimaldab keskenduda tasakaalule ja puhtamale kontrollile.

Kui kõrgele peaks tagalöök ulatuma?

Ainult nii kõrgele, kui suudad hoida vaagna sirgena ja torso stabiilsena. Mõõdukas löök puhta joonega on kasulikum kui suur hooga vehkimine.

Milline on suurim viga, mida inimesed selle harjutuse puhul teevad?

Kõige tavalisem viga on liigutuse muutmine kiireks hooga vehkimiseks, lastes õlgadel tõusta ja alaseljal üle sirutuda.

Kas vajan selleks harjutuseks varustust?

Ei. See on keharaskusega harjutus, mis vajab vaid piisavalt põrandapinda, et sirgelt seista ja ühe jalaga ohutult taha lüüa.