Hüppenöörimata Hüplemine

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Hüppenöörimata hüplemine on madala koormusega plüomeetriline harjutus, mis põhineb kiiretel vahelduvatel hüpetel ja vetruval hüppeliigese tööl. Seda kasutatakse soojenduseks jooksmisel, üldfüüsilisel ettevalmistusel ja sporditreeningutel, kuna see arendab rütmitunnetust, jalgade kiirust, säärelihaste jäikust ja vaikset maandumist ilma välise lisakoormuseta. Selles versioonis hoiavad käed kerget hüppenööri keerutamise asendit, samal ajal kui jalad vahetuvad keha all kiiresti, mistõttu tundub harjutus pigem koordineeritud elastsustreeninguna kui jõuharjutusena.

Peamine treeningefekt tuleneb sellest, et jalalabad, hüppeliigesed, sääred ja säärelihased neelavad ja tagastavad korduvalt jõudu. Reielihased, tuharad, puusapainutajad ja kerelihased aitavad hoida torso püstisena ja vaagna stabiilsena, samal ajal kui õlad ja käsivarred annavad vaid väikese osa käte rütmist. Mida kontrollitum on kehahoiak, seda kasulikum on iga kordus koordinatsiooni ja elastse võimekuse arendamiseks.

Seisa sirgelt, ribid vaagna kohal, pilk suunatud ette ja küünarnukid keha lähedal. Hoia käsi kergelt puusade ees ja alusta väikeste vahelduvate hüpetega või kerge jooksusammuga. Eesmärk on püsida päkkadel kergena, maanduda raskuskeskme alla ja hoida kontakt maapinnaga lühikesena, et keha põrkaks kohe tagasi, selle asemel et vajuda.

Kasuta hüppenöörimata hüplemist soojendusena, treeningintervallina või koordinatsiooniharjutusena enne kiiremat jooksu, osavustreeningut või alakeha treeningut. Seda on lihtne kohandada, vähendades tempot, lühendades intervalli või minnes üle kahe jala hüpetele, kui vahelduvate jalgade rütm on liiga nõudlik. Hoia hüpped vaiksed, lõpeta, kui Achilleuse kõõlus või sääreluud hakkavad märku andma, ning vali pind ja jalanõud, mis võimaldavad säärtel vetruda ilma põrutust tundmata.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja küünarnukid kõverdatud keha kõrval, justkui hoiaksid käes lühikese hüppenööri käepidemeid.
• Joonda ribid vaagna kohal, vaata otse ette ja pinguta kergelt keskkohta enne alustamist.
• Alusta väikeste vahelduvate hüpetega nii, et üks jalg tõuseb maast samal ajal, kui teine maandub.
• Püsi päkkadel ja lase kandadel vajuda vaid nii palju, kui on vaja rütmi sujuvuse säilitamiseks.
• Keeruta randmeid väikestes ringides või jälgi kätega kerget hüppenööri liikumist, ilma õlgu kaasa liigutamata.
• Hoia iga hüpe madal ja kiire, et kontakt tunduks vetruv, mitte põrkav.
• Lase põlvedel painduda vaid nii palju, et maandumist pehmendada, seejärel põrka kohe järgmisesse hüppesse.
• Hinga hüppamise ajal ühtlases rütmis, seejärel aeglusta tempot enne harjutuse lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad hakkavad kõrvade poole tõusma, on käte ringid selle harjutuse jaoks liiga suured.
• Mõtle kiirele vetrumisele, mitte kõrgele hüppele; liigne õhus viibimine rikub tavaliselt rütmi.
• Maandu puusade alla, selle asemel et jalga ette sirutada, muidu muutub hüplemine lohistamiseks.
• Sääred peaksid tunduma elastsed, mitte jäigad; kui säärelihased tunduvad pinges, lühenda hüpet.
• Kasuta alguses lühikesi intervalle, sest koordinatsioon väsib enne hingamist.
• Kui hüppad ilma nöörita, hoia sama randmete rütmi, mida kasutaksid väga kerge nööriga.
• Vaikne maandumine tähendab tavaliselt, et tempo ja hüppe kõrgus on valitud pinna jaoks sobivad.
• Lõpeta enne, kui sääreluud või Achilleuse kõõlused hakkavad ärrituma; see harjutus peaks tunduma vetruv, mitte kurnav.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hüppenöörimata hüplemine kõige rohkem treenib?

See rõhutab säärelihaseid, hüppeliigeseid, jalalabasid ja sääri, kusjuures reielihased, tuharad, puusapainutajad ja kerelihased aitavad hüplemist kontrollida.

Kas see on sama mis hüppenööriga hüppamine?

See kasutab sama hüpperütmi ja käte asendit ning seda saab teha nii päris hüppenööriga kui ka ilma, sõltuvalt treeningust.

Kas peaksin vahetama jalgu või hüppama mõlema jalaga?

Siin näidatud versioon on vahelduvate jalgadega hüplemine, kuid kahe jalaga hüpped on kasulik lihtsustus või variatsioon, kui rütm pole veel selge.

Kui kõrgele peaksin hüppama?

Ainult nii kõrgele, et jalad maast lahti tuleksid. Harjutus peaks tunduma kiire ja vetruv, mitte nagu jõuhüpe.

Kas algajad saavad hüppenöörimata hüplemist teha?

Jah, algajad saavad kasutada lühikesi intervalle, madalat hüppekõrgust ja aeglasemat tempot, kuni jalgade töö tundub automaatne.

Miks mu õlad nii kiiresti väsivad?

Tavaliselt teevad käed kehast liiga suuri ringe. Hoia küünarnukid ribide lähedal ja lase randmetel suurem osa tööst teha.

Miks mu sääreluud või säärelihased pärast valutavad?

See tähendab tavaliselt, et kontaktid olid liiga tugevad, maht oli liiga suur või pind oli sinu praeguse taluvuse jaoks liiga kõva.

Kus peaksin seda harjutust kõige rohkem tundma?

Suurem osa tööst peaks tunduma säärtes, jalalabades ja hüppeliigestes, samal ajal kui torso püsib sirge ja paigal.