Seistes Plokil Randmete Sirutamine Selja Taga

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Seistes plokil randmete sirutamine selja taga on käsivarte isoleeriv harjutus, mida tehakse plokiga, mis on seatud keha taha, hoides käsi vahetult puusade taga. Seda kasutatakse randme sirutajalihaste treenimiseks, mis aitavad kontrollida haaret, stabiliseerida rannet tõmbeliigutuste ajal ja luua tasakaalustatumat käsivarte arengut lisaks tavalistele randmekõverduste harjutustele.

Seistes sooritatav asend on oluline, sest plokk hoiab randmetel pinget, samal ajal kui sina püsid püstises asendis. Seisa plokist eemale, võta tasakaalustatud asend ja hoia kangi või käepidet reite taga, hoides küünarnukid tihedalt keha vastas. Sellest asendist püsivad käsivarred paigal ja randmed teevad tööd lühikese ja kontrollitud kaarega.

Iga korduse ajal lase plokil esmalt randmed alla tõmmata, seejärel siruta randmeid, et tuua sõrmenukid taha ja üles. Liigutus peaks tulema ainult randmetest, mitte õlgade õõtsutamisest, küünarnukkide kõverdamisest või torso kallutamisest. Aeglane tagasiliikumine on siin oluline, sest käsivarred peaksid püsima pinge all kogu tee algasendisse tagasi.

See harjutus sobib hästi lisakoormuseks pärast suuremaid tõsteid, käsivartele keskendunud treeningusse või kergemaks lõpetuseks tõmbetreeningule. Kerged kuni mõõdukad raskused töötavad tavaliselt paremini kui rasked ja ebakorrektsed kordused ning valuvaba liikumisulatus on olulisem kui liigutuse jõuga suurendamine. Kui randmetes on tunda torkivat valu, vähenda liikumisulatust, vähenda koormust või astu plokist veidi kaugemale, et plokk liiguks sujuvalt keha taga.

Õigesti kasutatuna võib seistes plokil randmete sirutamine selja taga tugevdada lihaseid, mis aitavad toetada haaret, raskuste hoidmist ja korduvaid tõmbeliigutusi, ilma et oleks vaja palju varustust või seadistamisaega. Eesmärk on puhas ja korduvate liigutuste seeria, kus randmed teevad tööd ja ülejäänud keha püsib paigal.

Juhised

• Sea plokk madalale, kinnita sirge kang või lühike käepide ja seisa plokist eemale nii, et tross jookseb sinu keha taga.
• Võta õlgade laiuselt harkseis, hoia torso sirge ja hoia kangi reite taga, hoides küünarnukid tihedalt keha vastas.
• Lase randmetel alustada madalamast asendist, samal ajal kui käsivarred püsivad paigal ja plokk hoiab käepidemel kerget pinget.
• Siruta randmeid, et kõverdada käeselgi ülespoole, ilma küünarnukke kõverdamata või õlgu liigutamata.
• Tõsta ainult mugava liikumisulatuse piires, kuni käsivarre sirutajalihased on täielikult kokku tõmbunud ja randmed on peaaegu kõrgeimas asendis.
• Peatu korraks ülal, hoides õlavarred paigal ja torso puusade kohal.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni randmed naasevad algasendisse ja plokk on endiselt kontrolli all.
• Hinga tõstes välja, langetades sisse ja hoia iga kordus sujuvana, mitte tõmblevana.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel astu ettevaatlikult ette ja lase plokil rahuneda enne käepideme vabastamist.

Nõuanded & Nipid

• Seisa plokist piisavalt kaugel, et tross püsiks sinu taga pingul, kuid mitte nii kaugel, et see tõmbaks õlgu ettepoole.
• Hoia küünarnukid paigal; randmed peaksid liikuma, samal ajal kui õlavarred püsivad tihedalt keha vastas.
• Kasuta kergemat raskust kui tõmbeliigutuste puhul, sest randmete sirutajalihased väsivad kiiresti ja lohakad kordused tulevad kiiresti esile.
• Kui käepide surub peopesadesse või sõrmedesse, vaheta see kitsama kinnituse vastu, mis võimaldab randmetel sujuvalt keha taga liikuda.
• Ära nõjatu korduse lõpetamiseks taha; see muudab harjutuse tavaliselt torso liigutuseks, mitte käsivarte isoleerimiseks.
• Aeglane langetusfaas aitab siin rohkem kui raske raskus, sest käsivarred saavad tagasiliikumise ajal palju tööd.
• Hoia randmed allasendis käsivartega ühel joonel ja siruta ainult nii kaugele, kuni liigeses on mugav tunne.
• Lõpeta seeria, kui tunned randme peal torkivat valu või kui plokk hakkab õlgu asendist välja kiskuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist käsivarre osa treenib seistes plokil randmete sirutamine selja taga?

See rõhutab käsivarre randme sirutajate poolt, mis aitab haarde kontrollimisel ja randme stabiilsusel tõmbeliigutuste ajal.

Kas peaksin seisma ploki poole või sellest eemale?

Pööra plokist eemale, nii et tross jookseb keha taga ja käepide asub reite taga.

Milline kinnitus sobib selleks harjutuseks kõige paremini?

Sirge kang või lühike käepide töötab tavaliselt kõige paremini, sest see annab mõlemale randmele stabiilse tee ja hoiab liigutuse ühtlasena.

Kas mu küünarnukid kõverduvad korduse ajal?

Ei, küünarnukid peaksid püsima tihedalt keha vastas ja paigal, et randmed saaksid tööd teha ilma käte või õlgade abita.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah, kui nad alustavad väga kerge vastupanuga ja hoiavad liikumisulatuse lühikese, sujuva ja valuvabana.

Kuidas see erineb tavalisest randmekõverdusest?

Plokk püsib keha taga ja randmete liigutus sooritatakse sellest puusade tagusest asendist, mitte pingil või süles istudes.

Mida peaksin tundma, kui teen seda õigesti?

Peaksid tundma kontsentreeritud põletustunnet piki käsivart vahetult küünarnuki all ja randme tagaküljel.

Milline on selle liigutuse puhul kõige levinum viga?

Enamik inimesi kasutab kas liiga suurt raskust või hakkab nõjatuma ja õlgu kehitama, mis viib pinge käsivartelt ära.