Ühe Käega Plokiploki Madal Abaluusõudmine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Ühe käega plokiploki madal abaluusõudmine on rinnatoega ühe käega plokiploki tõmme, mida tehakse madalast plokist, kasutades toestuseks kaldpinki. Pildil näidatud asend võimaldab hoida torso stabiilsena, samal ajal kui tõmbad ühe käega korraga, mis on kasulik ülaselja, tagumiste õlgade ja abaluude kontrolli treenimiseks, ilma et harjutus muutuks kogu keha õõtsutamiseks. Kuna pink pakub välist tuge, on see harjutus eriti hea õppimaks, kuidas kõigepealt abaluud tõmmata ja seejärel lõpetada tõmme küünarnukiga.

Selle variatsiooni eesmärk ei ole käepidet võimalikult kaugele taha tõmmata. Madal ploki nurk soodustab veidi üles-tahapoole suunatud tõmmet, mis algab abaluu libisemisega ja jätkub küünarnuki kõverdamisega. See muudab liigutuse väärtuslikuks tõstjatele, kes soovivad puhtamat sõudmismehaanikat, paremat vasaku-parema poole tasakaalu ja vähem petmist torso pööramise kaudu. Harkseis ja pingi tugi aitavad samuti hoida rinnakorvi paigal, et töötav pool saaks teha kogu töö.

Hea kordus algab rinnakorvi ja vaba käe toetamisega pingile, töötav õlg on kõrvast eemal ja plokk on seatud piisavalt madalale, et käepide algaks pingi joonest madalamalt. Tõmba, kuni küünarnukk jõuab torso külje lähedale ja abaluu on kindlalt fikseeritud, seejärel tee lühike paus, enne kui lased käel kontrollitult ette liikuda. Tagasiliikumine peaks olema sujuv ja kontrollitud, et õlg saaks ette liikuda ilma kehaasendit kaotamata või laskmata raskustel end ettepoole kiskuda.

Kasuta seda harjutust, kui soovid ranget sõudmistreeningut, mis koormab alaselga vähem kui seistes tehtav plokiploki tõmme. See sobib hästi seljapäevadesse, abistavate harjutuste plokkidesse või ühepoolseks tööks päevadel, mil soovid parandada abaluude kontrolli ja tasakaalustada kehapoolte erinevusi. Hoia liikumisulatus valuvabana, hoia kael pikk ning lase pingil ja harkseisul oma tööd teha. Kui tunned, et liigutus muutub õlakehituseks, keha keeramiseks või biitsepsi kõverdamiseks, on koormus liiga suur või asend liiga lõtv.

Juhised

• Sea kaldpink madala ploki ette ja kinnita ühe käe käepide.
• Seisa harkseisus pingi kõrval, seejärel toeta rind ja üks käsi toestuseks pingile.
• Siruta töötav käsi madala käepideme poole nii, et õlg on alguses kergelt ettepoole suunatud ja torso püsib paigal.
• Tõmba kõigepealt abaluu taha ja alla, seejärel vii küünarnukk oma alumiste ribide suunas.
• Hoia randme sirgena ja käepide keha lähedal, kui tõmmet lõpetad.
• Peatu hetkeks, kui abaluu on fikseeritud ja küünarnukk on külje lähedal.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni käsi on peaaegu sirge ja õlg saab ette liikuda ilma kehahoiakut kaotamata.
• Hinga välja tõmmates, sisse tagasi liikudes ja korda kõiki kordusi ühel poolel enne vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Sea pink piisavalt kõrgele, et saaksid rinnaga kindlalt toetuda ilma alaselga kumerdamata.
• Kasuta piisavalt laia harkseisu, et seista vastu ploki tõmbele, kuid mitte nii laia, et puusad pöörduvad.
• Hoia töötav õlg kõrvast eemal, et tõmme ei muutuks õlakehituseks.
• Mõtle esimese liigutusena abaluu tõmbamisele, mitte ainult küünarnuki kõverdamisele.
• Lõpeta tõmme, kui küünarnukk jõuab torsoni; selle kaugemale sundimine põhjustab tavaliselt torso pööramist.
• Lase käepidemel kontrollitult ette liikuda, et abaluu saaks liikuda, kuid ära kaota toetust alumises asendis.
• Vali koormus, mis võimaldab säilitada kontakti pingiga ja ühe poole kontrolli igal kordusel.
• Kui ploki liikumistee muutub või raskused kolisevad, on raskus selle variatsiooni jaoks liiga suur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib ühe käega plokiploki madal abaluusõudmine?

See sihib ülaselga ja tagumisi õlgu, rõhutades abaluude kontrolli, kusjuures biitseps ja kerelihased aitavad tõmmet stabiliseerida.

Miks kasutada selle sõudmise puhul kaldpinki?

Pink pakub rinnatuge, et saaksid tõmmata ühe käega korraga, ilma et kordus muutuks keha õõtsutavaks plokiploki tõmbeks.

Kas peaksin tõmbama käega või kõigepealt abaluuga?

Alusta abaluu taha ja alla fikseerimisega, seejärel lõpeta tõmme, viies küünarnuki külje suunas.

Kui kaugele peaks käepide tagasi tulema?

Tõmba, kuni küünarnukk on torso lähedal ja õlg on fikseeritud; ära suru küünarnukki kehast tahapoole vaid selleks, et saada lisaliikumisulatust.

Millised on selle harjutuse kõige levinumad vead?

Õlgade kehitamine, torso pööramine ja raskuste laskmine kätt ettepoole kiskuda on suurimad tehnikavead.

Kas see on hea harjutus algajale?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et säilitada rinnatugi, harkseis ja aeglane kontrollitud tagasiliikumine.

Kas peaksin hoidma rinda kogu aeg pingil?

Jah, rinnakontakt aitab hoida rinnakorvi paigal ja keskenduda tõmbele töötaval poolel.

Kas saan seda kasutada tavalise plokiploki tõmbe asemel?

Jah, see on tugev valik, kui soovid rohkem ühepoolset kontrolli ja vähem alaselja koormust kui seistes tehtava tõmbe puhul.