Mida see harjutus peamiselt treenib?

See sihib peamiselt eesmisi õlalihaseid, kusjuures tross ja plokk lisavad tõste ajal pidevat pinget.

Miks kasutada trossi, mitte sirget kangi?

Tross võimaldab mõlemal käel liikuda loomulikumalt, mis võib olla randmetele mugavam, hoides samal ajal eesmised õlalihased tugeva pinge all.

Kui kõrgele peaksin trossi tõstma?

Peatu õlgade kõrgusel või veidi madalamal, kui see on punkt, kus liikumine püsib sujuv ja valuvaba. Kõrgemale tõstmine kaasab tavaliselt kiiremini trapetslihased.

Kas küünarnukid peaksid olema sirged?

Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna kogu liigutuse vältel. Käte täielik väljasirutamine muudab koormuse jaotust ja vähendab tavaliselt kontrolli liigutuse üle.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui raskus on kerge ja keha püsib paigal. Algajad peaksid keskenduma väikesele ja puhtale kaarele, selle asemel et püüda raskust hooga tõsta.

Miks tunnen seda kaelas või ülaseljas?

See tähendab tavaliselt, et õlad tõusevad üles (kehitamine) või raskus on liiga suur. Vähenda koormust, hoia ribid paigal ja lõpeta kordus enne, kui õlgade kehitamine algab.

Kas tohin harjutuse ajal veidi tahapoole nõjatuda?

Kerge ettepoole või neutraalne asend on okei, kuid tahapoole nõjatumine ja trossi hooga tõstmine muudab harjutuse ebaefektiivseks. Hoia torso paigal ja lase trossil liikumist juhtida.

Kuhu see harjutus õlatrennis sobib?

See toimib kõige paremini pärast baasharjutusi või kergema lõpetava harjutusena. Kasuta seda, kui soovid eesmisi õlalihaseid otse koormata ilma suurema üldise väsimuseta.

Eesttõste Trossiga Plokil

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Muu Vahend: Plokimasin

Eesttõste trossiga plokil on õlgade isoleerimiseks mõeldud harjutus, mis hoiab eesmisi õlalihaseid pinge all kogu liigutuse vältel. Tross võimaldab mõlemal käel liikuda iseseisvalt, mis võib tunduda loomulikum kui sirge kangiga harjutades ning vähendab sageli randmete ärritust, koormates samal ajal tõhusalt eesmisi deltalihaseid.

See liigutus on kasulik, kui soovid arendada õlgade jõudu ja kontrolli ilma kogu keha raske surumisega koormamata. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast baasharjutusi või kergemaks õlgu isoleerivaks liigutuseks, kui soovid treenida eesmisi õlalihaseid ilma jalgade, puusade või alaselja suurema abita.

Õige algasend on oluline, sest trossi tõmbejõu suund määrab, kas kordus jääb sujuvaks või muutub õlgade kehitamiseks ja hooga tõstmiseks. Seisa seljaga madala ploki poole, tross kinnitatud, võta stabiilne puusade laiuselt harkseis ja hoia trossi otsi käes nii, et käed on reite ees. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja jälgi, et ribid oleksid vaagna kohal, enne kui alustad esimest kordust.

Tõsta trossi kontrollitud kaares, kuni käed jõuavad umbes õlgade kõrgusele või veidi madalamale, sõltuvalt sellest, kuidas su õlad end tunnevad. Hoia trossi liikumine ühtlasena, väldi õlgade ettepoole vajumist ja lõpeta kordus enne, kui trapetslihased töö üle võtavad. Langeta trossi aeglaselt, et tross püsiks pinge all ka tagasiteel, seejärel korda liigutust sama sujuvalt, selle asemel et püüda hooga tõsta.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita tross madala ploki külge ja seisa seljaga ploki poole.
Seisa umbes ühe sammu kaugusel plokist, jalad puusade laiuselt ja tross rippumas reite ees.
Hoia trossi otsi käes peopesad vastamisi ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna.
Aja rind ette, hoia ribid all ja õlad lõdvestununa enne esimest kordust.
Pinguta kõhulihaseid ja tõsta trossi sujuvas kaares ettepoole ilma tahapoole nõjatumata.
Tõsta, kuni käed jõuavad õlgade kõrgusele või veidi alla selle, ja tee tipus hetkeks paus.
Langeta trossi aeglaselt, kuni käed naasevad algasendisse ja tross püsib kontrolli all.
Hinga ühtlaselt: hinga välja tõstes ja sisse langetades.
Lõpeta seeria lastes trossil rahulikult algasendisse naasta, ilma et raskusplokk koliseks.

Nõuanded & Nipid

Hoia trossi keha lähedal, selle asemel et lasta sellel reitest kaugele eemale triivida.
Kui tunned, et trapetslihased võtavad töö üle, lõpeta tõste veidi madalamalt ja keskendu tõstmisele eesmiste õlalihastega.
Kerge ettepoole kallutamine on lubatud, kuid ära muuda kordust hooga tehtavaks kiikumiseks.
Hoia küünarnukid kogu aeg kergelt kõverdatuna, et koormus jääks õlgadele, mitte küünarliigestele.
Kasuta kergemat raskust kui surumisharjutustel; see harjutus toimib kõige paremini sujuva liikumistrajektooriga.
Lase trossi otstel eralduda vaid nii palju, kui õlgade mugavus lubab, mitte nii laialt, et randmed väljapoole pöörduvad.
Langeta trossi aeglaselt vähemalt sama kaua, kui kestis tõste, et eesmised deltalihased püsiksid pinge all.
Kui tunned eesmises õlas torkivat valu, lühenda liikumisulatust ja peatu rinna või rinnaku kõrgusel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus peamiselt treenib?
See sihib peamiselt eesmisi õlalihaseid, kusjuures tross ja plokk lisavad tõste ajal pidevat pinget.
Miks kasutada trossi, mitte sirget kangi?
Tross võimaldab mõlemal käel liikuda loomulikumalt, mis võib olla randmetele mugavam, hoides samal ajal eesmised õlalihased tugeva pinge all.
Kui kõrgele peaksin trossi tõstma?
Peatu õlgade kõrgusel või veidi madalamal, kui see on punkt, kus liikumine püsib sujuv ja valuvaba. Kõrgemale tõstmine kaasab tavaliselt kiiremini trapetslihased.
Kas küünarnukid peaksid olema sirged?
Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna kogu liigutuse vältel. Käte täielik väljasirutamine muudab koormuse jaotust ja vähendab tavaliselt kontrolli liigutuse üle.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui raskus on kerge ja keha püsib paigal. Algajad peaksid keskenduma väikesele ja puhtale kaarele, selle asemel et püüda raskust hooga tõsta.
Miks tunnen seda kaelas või ülaseljas?
See tähendab tavaliselt, et õlad tõusevad üles (kehitamine) või raskus on liiga suur. Vähenda koormust, hoia ribid paigal ja lõpeta kordus enne, kui õlgade kehitamine algab.
Kas tohin harjutuse ajal veidi tahapoole nõjatuda?
Kerge ettepoole või neutraalne asend on okei, kuid tahapoole nõjatumine ja trossi hooga tõstmine muudab harjutuse ebaefektiivseks. Hoia torso paigal ja lase trossil liikumist juhtida.
Kuhu see harjutus õlatrennis sobib?
See toimib kõige paremini pärast baasharjutusi või kergema lõpetava harjutusena. Kasuta seda, kui soovid eesmisi õlalihaseid otse koormata ilma suurema üldise väsimuseta.