Ab Mat Istessetõus
Ab Mat istessetõus on keharaskusega tehtav kerelihaste harjutus, kus kasutatakse alaselja all väikest kumerat patja, et võimaldada mugavamat ja täielikumat istessetõusu liikumist. Ab mat muudab algasendit nii, et selg on kergelt sirutatud, mitte vastu põrandat surutud, mis aitab treenida kere painutust selge kõhulihaste kokkutõmbega, vähendades samal ajal ebamugavat algasendit, mida tavalised põrandal tehtavad istessetõusud võivad tekitada.
Seadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui padi on alaselja kumeruses, põlved on kõverdatud ja jalad kindlalt maas, saab torso puhtalt kõverduda, selle asemel et teha järsk puusapainutajate tõmme. See asend muudab ka ribide all hoidmise, kaela sirgena hoidmise ja hoo kasutamise vältimise lihtsamaks. Liikumine peaks tunduma kontrollitud kere kõverdusena, mitte jalgade jõnksatusena või pea tõmbamisena.
Igal kordusel hinga välja, kui tõstad õlad ja ülaselja matilt, seejärel jätka kõverdumist, kuni torso on puusade kohal ja kõhulihased teevad tööd. Üleval asendis väldi liigset selja kumerdamist või rindkere ette viskamist; püsi sirge ja kontrollituna, seejärel lasku aeglaselt, kuni alaselg puudutab uuesti ab mati patja. Sujuv laskumine on sama oluline kui tõusmine, sest just siis peab kere vastu panema sirutusele ja hoidma pinget läbi keskosa.
See harjutus on hea lisavalik kerelihastele suunatud treeninguks, ringtreeninguks, võimlemisstiilis kõhulihaste tööks või üldiseks soojenduseks ja jõutreeninguks. Seda on ka lihtne kohandada: vähenda liikumisulatust, kui alaselg tundub pinges, aeglusta tempot, et muuta kordused raskemaks, või rista käed rinnale, et vähendada koormust kaelale. Kui liikumine muutub puusadega hoovõtuks või põhjustab nimmepiirkonnas valu, tuleks liikumisulatust või variatsiooni enne koormuse lisamist korrigeerida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta ab mat alaselja kumeruse alla ja heida pikali, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal.
- Hoia jalad umbes puusade laiuselt ja vii käed kergelt pea taha või risti üle rinna.
- Tõmba lõug kergelt sisse, hoia ribid all ja alaselg toetatuna mati kumerusele.
- Hinga sisse, et pingestada kõhulihased, ja hoia jalad maas, kui valmistud üles kõverduma.
- Hinga välja ja tõsta pea, õlad ning ülaselg matilt.
- Jätka torso kõverdamist reite suunas, kuni rindkere on puusade kohal.
- Peatu hetkeks ülal, ilma et tõmbaksid küünarnukke ette või kumerdaksid alaselga.
- Lase end aeglaselt alla, kuni abaluud ja seejärel alaselg naasevad matile.
- Taasta pinge enne järgmist kordust ja korda planeeritud arv kordi.
Nõuanded & Nipid
- Ab mat peaks asuma nimmepiirkonna kumeruse all, mitte puusadel.
- Hoia käed kerged, et kael ei muutuks korduse peamiseks vedajaks.
- Kui jalad tõusevad maast, liiguta neid veidi lähemale ja hoia kannad kindlalt maas.
- Ära kiirusta algasendist väljumisega; aeglane algus hoiab korduse puhtana.
- Hinga üles tulles välja, et aidata ribidel mitte välja paisuda.
- Lasku kontrollitult, et kõhulihased töötaksid ka pärast ülemist asendit.
- Kui nimmepiirkond tundub valulik, vähenda liikumisulatust enne mahu lisamist.
- Käte ristamine rinnal on hea lihtsustatud variant, kui kael väsib.
- Puhtam ja väiksem istessetõus on parem kui suurem kordus, mis on tehtud hoo arvelt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Ab Mat istessetõus treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaseid, kusjuures puusapainutajad ja süvalihased aitavad tõste ajal kaasa.
Miks kasutada ab mati patja, mitte teha istessetõuse põrandal?
Padi toetab alaselga kergelt sirutatud algasendis, mis muudab liikumise sujuvamaks ja sageli mugavamaks.
Kus peaks ab mat seadistamise ajal asuma?
See peaks toetuma alaselja kumerusse nii, et nimmepiirkond on toetatud, ilma et padi libiseks puusadele.
Kuidas vältida kaela valusaks muutumist?
Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna ja lase kõhulihastel kõverdumist alustada; käed peaksid pead vaid kergelt toetama, mitte sellest tõmbama.
Kui kõrgele peaksin igal kordusel tõusma?
Tavaliselt seni, kuni torso on puusade kohal või reite lähedal, eeldusel, et suudad liikumist sujuvalt ja kontrollitult hoida.
Kas Ab Mat istessetõus sobib algajatele?
Jah, kui hoiad liikumisulatuse kontrolli all ja teed väikese, puhta istessetõusu, selle asemel et kiirustada kõrguse saavutamisega.
Milline on selle harjutuse suurim tehniline viga?
Hoo kasutamine jalgadest või pea ette tõmbamine, selle asemel et kõverdada keret kontrollitult.
Kuidas muuta Ab Mat istessetõusu raskemaks?
Aeglusta laskumisfaasi, peatu ülal asendis või hoia käes kerget raskust, kuid ainult siis, kui suudad säilitada sama kontrolli selgroo üle.
