90/90 Puusavenitus
90/90 puusavenitus on istuv puusade liikuvusharjutus, kus üks jalg on sinu ees ja teine küljel, nii et mõlemad puusad töötavad läbi puhta 90-kraadise pöörlemismustri. Asend on lihtne, kuid kasu tuleb vaagna stabiilsena hoidmisest reieluu pöörlemise ajal. Seda kasutatakse tavaliselt puusade mugavuse parandamiseks enne kükke, väljaasteid, jooksmist, löömist või mis tahes treeningut, mis nõuab paremat alakeha rotatsiooni.
Pildil püsib torso sirge ja käed toetavad keha põrandal. See tugi on oluline, sest see võimaldab sul venitust kontrollida ilma alaselga kokku vajutamata. Eesmine puus töötab tavaliselt välise rotatsiooni kaudu, samas kui tagumine puus saab rohkem sisemist rotatsiooni, seega võib harjutus mõlemal küljel väga erinev tunduda. Eesmärk ei ole sundida end sügavaimasse võimalikku asendisse, vaid leida vorm, milles saad hingata ja mida saad puhtalt korrata.
Hea 90/90 venitus algab stabiilsest alusest. Istu matil nii, et mõlemad põlved on kõverdatud umbes täisnurga all, hoia istmikuluud võimalikult kindlalt maas ja kasuta käsi, et hoida rindkere üleval. Sealt edasi võid üldise liikuvuse rõhutamiseks püstiasendisse jääda või kummarduda veidi eesmise sääre poole, kui soovid tugevamat venitust välises puusas ja tuharas. Liigu piisavalt aeglaselt, et puusad, mitte selg, oleksid need, mis kohanevad.
See venitus on kasulik soojendustes, mahajahutamistes, liikuvusvoogudes ja taastumisseanssides, sest see õpetab kontrolli lõppasendis, selle asemel et seal lihtsalt passiivselt rippuda. See võib paljastada ka erinevusi kehapoolte vahel: üks puus võib mugavalt painduda, samas kui teine osutab vastupanu, pigistab või tõstab vaagnat. Kui see juhtub, vähenda nurka, istu volditud rätikule või padjale ja hoia liikumine sujuvana, selle asemel et sümmeetriat sundida.
Parimate tulemuste saavutamiseks käsitle iga üleminekut kui kontrollitud lähtestamist. Hingake välja, kui vajute sügavamale, hoidke põlved ja jalad lõdvestununa ning vältige nimmepiirkonna põrgatamist või tugevat väänamist. Venitus peaks tunduma suunatud puusade avamise harjutusena, mida toetavad kergelt käed, mitte pingena põlves või alaseljas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu matil nii, et üks jalg on sinu ees ja teine jalg on küljele kõverdatud, nii et mõlemad põlved on kõverdatud ligikaudu 90 kraadi.
- Aseta mõlemad käed põrandale puusade kõrvale ja tõsta rindkere nii, et selg püsiks sirge.
- Hoia mõlemad istmikuluud võimalikult kindlalt maas ja joonda torso enne sügavamale liikumist.
- Suru kergelt kätele, hinga sisse ja valmista puusad ette ilma õlgu kehitamata või alaseljale toetumata.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ettepoole, hoides rindkere sirgena, kui vajud eesmise sääre suunas.
- Peatu venituse juures, mida suudad kontrollida, seejärel hinga aeglaselt ja lase puusadel lõdvestuda ilma põrgatamata.
- Kui üks külg tundub pingelisem, kasuta käsi, et toetada suuremat osa oma raskusest, selle asemel et sundida põlve või kubet.
- Hoia asendit mõne hingetõmbe jooksul, seejärel kasuta käsi, et pöörata mõlemad põlved läbi keskosa ja vaheta teisele küljele.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta käsi toena, mitte viisina end jõuga sügavamale venitusse tõmmata.
- Kui eesmine põlv tundub pigistavat, too säärt veidi lähemale ja hoia torso püstisemana.
- Kui tagumine puus tundub kinni kiiluvat, liiguta tagumist säärt vaagnast kaugemale, selle asemel et tugevamini väänata.
- Sirge rindkere suunab töö tavaliselt puusadesse puhtamalt kui eesmise jala kohale vajumine.
- Hoia eesmine ja tagumine jalg lõdvestununa; jalgade pingutamine muudab venitusseansi sageli krambiks.
- Volditud matt või rätik istmikuluude all võib muuta püstiasendi ja tasakaalu hoidmise lihtsamaks.
- Hinga välja, kui vajud pingelisemale küljele, kuid ära sunni väljahingamisel suuremat ulatust.
- Venitust peaks tundma peamiselt välises puusas, tuharas või sisemises puusas, mitte terava pingena põlves.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida 90/90 puusavenitus treenib?
See treenib puusade rotatsiooni kontrolli, eriti eesmise jala välist rotatsiooni ja tagumise jala sisemist rotatsiooni.
Millised lihased seda venitust tavaliselt kõige rohkem tunnevad?
Tavaliselt tunned seda tuharates, sügavates puusapöörajates, lähendajates ja puusa välisküljel, sõltuvalt sellest, kumb jalg on ees.
Kas torso peaks püsima püstisena või ettepoole kalduma?
Üldise puusade liikuvuse fookuse jaoks püsi püstisena või kummardu veidi eesmise sääre kohale, kui soovid tugevamat venitust välises puusas.
Miks mu istmikuluud põrandalt tõusevad?
See tähendab tavaliselt, et puusad vajavad väiksemat nurka või rohkem tuge. Istu volditud matile või vähenda ettepoole kummardumist.
Kas on normaalne tunda ühte külge palju rohkem kui teist?
Jah. Kehapoolte erinevused on selle harjutuse puhul tavalised ja pingelisem külg võib vajada lühemat ulatust ja rohkem aega avanemiseks.
Kas ma peaksin seda põlves tundma?
Ei. Peamine aisting peaks olema puusas ja ümbritsevates pehmetes kudedes. Tõmba tagasi, kui põlv tundub väänatud või pigistatud.
Kas algajad saavad 90/90 puusavenitust teha?
Jah. Algajad peaksid hoidma selja sirge, kasutama käsi toena ja hoidma ulatuse mugavana, selle asemel et sundida jalgu lamedamalt maha.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See toimib hästi soojendustes, liikuvustreeningutel või mahajahutamisel, kui soovid enne alakeha treeningut paremat puusade rotatsiooni.
Kuidas ma saan venitust lihtsamaks muuta?
Hoia rohkem raskust kätel, istu padjal ja vähenda ettepoole kummardumist, kuni saad sujuvalt hingata.
