Kõhulihaste Treening Masinal (Lever Ab Swing)

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Lever Ab Swing on põlvitades sooritatav kõhulihaste harjutus masinal, mis treenib kõhulihaseid juhitud kaarega. Pildil näidatud asendis toetuvad põlved padjale, käsivarred või käed hoiavad eesmistest käepidemetest ja torso on alguses sirge, enne kui hakkad rinnakorvi ja rinnakut vaagna suunas kõverdama. Masin vähendab vajadust tasakaalu hoida, kuid nõuab siiski kere kontrollimist, puusade paigal hoidmist ja liikumist kõhupiirkonnast, mitte käte abil.

Harjutus on kasulik, kui soovid otsest kõhulihaste tööd etteaimatava liikumistrajektooriga. Kuna hoob juhib liikumist, on seadistus olulisem kui põrandal tehtava kõhulihaste harjutuse puhul: padja kõrgus, põlvede asend ja see, kui kaugele sa algasendisse nõjatad, mõjutavad kõik seda, kas kõhulihased püsivad koormuse all või hakkab tööd tegema alaselg. Õige seadistuse korral on õlad küünarnukkide kohal, vaagen kergelt sissepoole pööratud ja rinnakorv all enne esimese korduse algust.

Iga korduse ajal hinga välja, kui painutad selgroogu ja tõmbad rinnakorvi alla ja sisse. Liikumine peaks tunduma kontrollitud lühenemisena kere esiosas, mitte keharaskusega juhitud hoona. Alumises punktis pigista kõhulihaseid ilma õlgu kokku vajutamata. Seejärel naase aeglaselt, kuni torso on taas sirge, hoides masinal pinget, et rinnakorv, vaagen ja puusad püsiksid õiges asendis.

Lever Ab Swing on praktiline lisaharjutus keskkerelihastele suunatud treeninguteks, masinapõhiseks kõhulihaste tööks või lõpetavaks harjutuseks, kui soovid ranget kõhulihaste kontraktsiooni. See sobib hästi ka algajatele, kuna masin annab selge liikumistrajektoori, kuid koormus peaks olema piisavalt kerge, et nimmepiirkond ei kumerduks ega puusad ettepoole ei tõukaks. Kui liikumisulatus on puhas, peaksid kõhulihased tööd tegema; kui kordus muutub hooga tehtavaks, on raskus või liikumisulatus liiga suur.

Juhised

• Reguleeri masinat nii, et käsivarte või ülakeha padi oleks otse rinna ees ja saaksid mugavalt platvormil põlvitada.
• Põlvita padjal nii, et sääred on fikseeritud, haara eesmistest käepidemetest ja lase torsole algasendisse nõjatuda ilma tasakaalu kaotamata.
• Sea õlad küünarnukkide kohale, hoia puusad paigal ja tõmba vaagen kergelt sisse, et alaselg ei kumerduks liigselt.
• Alusta sirge torsoga, rinnakorv vaagna kohal ja kael lõdvestunud.
• Hinga välja ja kõverda rinnakut ning rinnakorvi vaagna suunas, lastes masinal liikuda sujuvas kaares.
• Hoia liikumine keres, selle asemel et tõmmata kätega või suruda puusi ettepoole.
• Pigista kõhulihaseid korraks alumises punktis ilma õlgu kokku vajutamata või õlgu kehitamata.
• Hinga sisse ja naase aeglaselt sirgesse algasendisse, hoides masinal pinget kogu tagasitee vältel.
• Taasta oma kere stabiilsus enne järgmist kordust ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Sea algasend nii, et kõhulihased oleksid juba pinge all; kui pead käepidemeteni jõudmiseks liigselt küünitama või õlgu kehitama, on masin liiga kaugele seatud.
• Mõtle rinnakorvi toomisele vaagna suunas, mitte ainult õlgade ettepoole ümardamisele.
• Hoia põlved ja puusad padjal, et kordus ei muutuks puusade liikumiseks või keharaskusega hoovõtuks.
• Kasuta kergemat koormust, kui alaselg korduse tipus kumerdub või kui kaotad vaagna sissepoole pööratud asendi.
• Aeglane naasmine muudab selle harjutuse tavaliselt tõhusamaks kui kiire tagasilangemine algasendisse.
• Käepidemed on mõeldud stabiliseerimiseks, mitte masina jõuga läbi liikumisulatuse tõmbamiseks.
• Kui tunned kaelas pinget, hoia lõug kergelt all ja vaata alla, selle asemel et pead ettepoole sirutada.
• Puhtalt kõhulihaste tööks lõpeta laskumine siis, kui torso on täielikult kõverdatud ja kõhulihased maksimaalselt lühenenud, selle asemel et sundida liikumist kaugemale.
• Suurem korduste arv sobib sellele masinale tavaliselt paremini kui rasked, pingutust nõudvad kordused.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Lever Ab Swing kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kõhu põikilihased ja süvalihased aitavad kontrollida kõverdumist ja naasmist.

Kuidas see erineb põrandal tehtavast kõhulihaste harjutusest?

Masin annab fikseeritud kaare ja käepidemete/padja süsteemi, nii et saad kõhulihaseid otsekohesemalt koormata ilma põrandal tasakaalu hoidmata.

Kus ma peaksin liikumist tundma?

Peaksid tundma tugevat kontraktsiooni kere esiosas, eriti kui kõverdad rinnakorvi alla vaagna suunas.

Kas mu puusad peaksid korduse ajal liikuma?

Need peaksid jääma enamasti paigale. Kui puusad liiguvad edasi-tagasi, on koormus tõenäoliselt liiga suur või seadistus vale.

Kas algajad saavad seda masinat kasutada?

Jah. See on algajasõbralik, kui padja kõrgus ja takistus on seatud piisavalt kergeks, et torso liiguks sujuvalt.

Kuidas hoida alaselga ohutuna?

Hoia vaagen kergelt sissepoole pööratuna, väldi ülesirutust tipus ja lõpeta seeria, kui nimmepiirkond hakkab liikumist üle võtma.

Kui suurt raskust peaksin Lever Ab Swingil kasutama?

Kasuta koormust, mis võimaldab kontrollida kogu liikumiskaart, teha lühikese pausi pigistuse ajal ja naasta ilma jõnksutamata või stabiilsust kaotamata.

Milline on selle harjutuse suurim tehniline viga?

Puusade hoo kasutamine või kätega tugevalt tõmbamine, selle asemel et alustada kõverdumist kõhulihastest.