Ühejalgne Rumeenia Surnud Tõmme Kangimasinal

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Jõumasin

Ühejalgne rumeenia surnud tõmme kangimasinal on ühejalalise RDL-i variant koormusega masinal, mida tehakse seistes masina platvormil ja haarates madalast käes olevast raskuse hoidikust. Vaba raskuse asemel hinge sa ettepoole juhitud vastu kangiavar, samal ajal kui töötav jalg jääb tahapoole sirgeks ja kere vajub masina suunas alla. Takistuse trajektoor on fikseeritud, mis teeb tasakaalu hoidmise hõlpsamaks kui hantli või tavarivaga, kuid reieluu tagumik koormatakse hinge ajal endiselt tugevalt.

See liigutus treenib peamiselt seisva jala reieluu tagumikku, töötades neid sügavas venituses, kui puusad liiguvad tahapoole ja kere kaldub ette. Gluteus maksimus (tuharalihas) viib keha tagasi seisma, ja alaselg ning keskkeha töötavad isomeetriliselt, et hoida selgroog neutraalses asendis, samal ajal kui üks jalg jääb tahapoole. Töötava jala sääreluulihas ja jalatsipõhi saavad samuti märkimisväärse tasakaalu- ja stabiliseerimiskoormuse, sest kogu seeria vältel seisad ühel jalal.

Masina ülesehitus muudab harjutust kasulikul viisil. Kuna raskuse hoidik ripub madalast kangi punktist ja vastupanu tõmbab kergelt ette- ja allapoole, saad pingejoone, mis jääb kogu liikumisulatuse jooksul ühtlaseks. See teeb sellest variandist hea valiku tõstjatele, kes mõistavad hinge liikumismustrit, aga võitlevad tasakaaluga, samuti neile, kes taastuvad tagasi raskemate vabade raskuste RDL-i suunas ja soovivad hinge koormata ilma et tahvel tõmbaks neid asendist välja.

Heaks tegemiseks seisa masina ees, pane platvormile üks jalg pehmel põlvel, lükka siis puusad sirgelt tahapoole ja lase kere ette kalduda, samal ajal kui tahapoole jääv jalg sirutub sinu tahja. Tahapoole jääv jalg ja kere peaksid liikuma ühe tervikuna, nii et kehakaldub nagu kiik, mitte ei vaju kokku vöökohast. Lange, kuni tunned tugevat reieluu tagumiku venitust, seejärel tõuka kannast põrandast eemale ja pigista tuharalihas kokku, et sirgeks tõusta.

Tüüpilised kasutusjuhud hõlmavad ühepoolset reieluu tagumiku arendust, vasak-parema jõuerinevuste korrigeerimist ja hinge mahulisuse lisamist ilma et raskus koormaks haarde või alaselga. Kuna iga seeria on ühejalalne, oota, et tasakaal on alguses piirav faktor. Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja, valda ülemist ja alumist asendit ning lase raskusel kasvada alles siis, kui liigutus näeb mõlemal poolel identne välja.

Juhised

• Seadista masina madal kangiavar nii, et raskuse hoidik ripuks umbes põlve kõrgusel või veidi allapoole, ja pane alguseks mõõdukas hulk platid masinale.
• Astu platvormile ja seisa masina suunas, asetades töötava jala tasapinnaliselt ja keskele, nii et raskuskese on keskjalal.
• Haara raskuse hoidikust mõlema käega, või vastaskäega töötavale jalale, kui eelistad ühe käega haaret, ja lase käel pikalt rippuda, õlg lõdvestatud.
• Nihuta raskus täielikult töötavale jalale, tõsta teine jalg veidi platvormilt ja pinge keskkeha nagu enne kerge lööki.
• Lükka puusad sirgelt tahapoole ja hinge ette, lase tahapoole jääval jalal kõrvale kiikuda, nii et kere ja tahapoole jääv jalg tõusevad koos ühe joonena.
• Hoia seisvat põlvi kergesti painutatud ja selgroog pikk; peatu, kui tunned kindlat reieluu tagumiku venitust, tavaliselt kui kere on umbes põrandaga paralleelne.
• Peatu lühidalt alumises punktis, lasumata kangiavaral kokku kukkuda või puusadel keerata.
• Tõuka töötava jala kannast ja keskjalast ning pigista tuharalihas kokku, et tagasi sirgele seismisasendile, tuues tahapoole jääva jala uuesti keha alla.
• Väljuta üles tõustes, hinga sisse ja pinge uuesti enne järgmist kordust, ja tee kõik kordused ühel poolel enne jalgade vahetamist.
• Astu platvormilt ettevaatlikult maha, pigem kui kiigutades tahapoole jäävat jalga välja, kui raskus on veel peal.

Nõuanded & Nipid

• Kui alumises punktis värinad, on tavaliselt põhjuseks liiga kiire langemine. Aeglusta langetamise faasi kahe või kolme loenduseni ja tasakaaluprobleem kaob sageli.
• Puusad, mis pöörduvad tahapoole jääva poole suunas laiali, on sellel masinal tavaline viga. Suuna tahapoole jääva jala varbad allapoole ja hoia mõlemad puusaluud masina suunas kogu korduse jooksul.
• Kümatus juhtub siis, kui püüad ulatuda sügavuseni selgrooga mitte puusadega. Lõika liikumisulatust mõne kraadi võrra ja jälgi reieluu tagumiku venitust, mitte madalama kerenurka.
• Kuna kangiavar juhib vastupanu, väldi, et see tõmbaks käsi ette alumises punktis; hoia õlad kokku ja kohtle käsi konksudena hoidikul.
• Hoia seisvat põlvi kergelt painutatud. Terve ulatusega sirgendamine nihutab stressi reieluu tagumikult ja ärritab mõnel tõstjal põlve tagumist osa.
• Tugev haarde mõlema käega hoidikul stabiliseerib kere; kui vahetad ühe käele, oota, et keskkeha peab töötama märgatavalt raskemina pöörlemise vastu.
• Filmi end küljelt kord seanssi jooksul. Ühejalalisel hinge silm on halb kohtunik ja video näitab kiiresti, kas kere ja tahapoole jääv jalg liiguvad tõesti koos.
• Tee nõrgem jalg esimesena ja võrdle korduste arvu tugevama jalaga, mitte tee rohkem kordusi tugeval poolel, muidu laieneb ebavõrdsus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühejalgne rumeenia surnud tõmme kangimasinal kõige rohkem?

Seisva jala reieluu tagumik kannab põhikoormuse venitatud hinge ajal, gluteus maksimus (tuharalihas) viib keha tagasi. Alaselg ja keskkeha stabiliseerivad isomeetriliselt, ja töötava jala jalatsipõhi ning sääreluulihas hoiavad tasakaalu.

Kas masina variant on tasakaaluhoidmisel lihtsam kui hantliga ühejalaline RDL?

Üldiselt jah, sest kangiavar fikseerib vastupanu trajektoori ja hoidik annab midagi stabiilset kinni haaramiseks. Pead ikkagi ühel jalal tasakaalu hoidma, aga raskus ei tõmba sind enam asendist välja.

Kas ma peaksin hoidikut hoidma ühe või mõlema käega?

Mõlemad käed annavad kõige rohkem kere stabiilsust ja lasevad keskenduda ainult hinge liikumismustrile, samal ajal kui ühe vastaskäega haare lisab keskkehale pöörlemisvastase nõude. Alusta mõlema käega ja liigu ühe käele, kui tahad rohkem väljakutset.

Kui madalale peaks mu kere selle harjutuse ajal laskuma?

Lange, kuni tunned tugevat reieluu tagumiku venitust seisvas jalas, mis enamiku inimeste jaoks on kuskil umbes kere põrandaga paralleelselt, tahapoole jääv jalg sirutatud. Sügavus sellest punktist ei tohiks tulemast selgroo kumerdamisest.

Kus peaks mu töötamata jalg olema liikumise ajal?

See sirutub tahapoole, varbad allapoole, püsides umbes joonena sinu kerega, nii et nad liiguvad ühe tervikuna. Laseda sellel kõrgel lennata või küljele triivida tähendab tavaliselt, et puusad on hakanud pöörduma.

Kas algajad saavad teha ühejalget rumeenia surnud tõmmet kangimasinal?

Jah, ja juhitud kangi trajektoor teeb sellest ühe algajasõbralikuma viisi õppida ühejalalist hinge. Alusta väga kerge raskusega või ainult kangiavaraga ja valda tasakaalu enne plaatide lisamist.

Mis on kõige levinum viga sellel masinal?

Kokku vajumine vöökohast hinge asemel puusadest, mis muudab harjutuse kumerdatud seljaga ettelangemiseks. Meenuta endale, et lükka puusad tahapoole ja hoia rindkere pikk, mitte et ulatuda hoidikuga põranda suunas.

Mida saan asendada, kui mu jõusaalis pole kangi masinat?

Hantli või ketevbeliga ühejalaline rumeenia surnud tõmme treenib sama liikumismustrit, ja trossimasin madala hoidikuga ühejalalisele seisule on kõige lähedasem vaste sellele ettepoole tõmbavale vastupanu joonele.

Kuidas ma peaksin hingama seeria jooksul?

Hinga sisse ja pinge enne iga kordust, hoia seda pinget langemise jooksul ja väljuta, kui tõukad tagasi seisma. Taasta pinge iga kordusega, mitte ära hoia hinge kogu seeria vältel.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Neutraalse seljooga, pehme seisva põlvega ja raskusega, mida saad kontrollida kogu venituse ulatuses, on see standardne hinge liikumismuster, mis hoopis arendab alaselja vastupidavust. Probleemid tekivad siis, kui tõstjad jälitavad sügavust kumerdatud seljooga või tõmbavad kangiavarat alumisest punktist kiiresti välja.