Jõutõmme Kangiga (külgvaade)

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Jõutõmme kangiga (külgvaade) on puusaliigesele keskenduv harjutus, mis treenib puusi, tuharaid, reie tagakülgi, selga ja haaret, tõstes kangi põrandalt täielikult püstiasendisse. Külgvaade võimaldab hõlpsasti kontrollida jõutõmbe kahte kõige olulisemat detaili: kang peab liikuma jalgade lähedalt ja torso peab püsima pingul, selle asemel et kangi põrandalt tõstmisel kokku vajuda või üle sirutuda.

See liigutus algab õigest lähteasendist. Sinu jalad peavad olema paigutatud nii, et kang algaks jalalaba keskosa kohalt, käed peavad haarama kangist vahetult väljaspool jalgu ja selg peab püsima sirge, samal ajal kui puusad vajuvad asendisse, mida suudad hoida. Kui lähteasend on liiga madal, muutub tõste kükiks. Kui puusad on alguses liiga kõrgel, kaldub kang tavaliselt ettepoole ja alaselg võtab koormuse enda kanda. Jõutõmme toimib kõige paremini siis, kui keha on enne raskuse maast lahti tõstmist tugevasse tõmbeasendisse surutud.

Sealt edasi peaks tõste tunduma kontrollitud surumisena vastu põrandat. Kang tõuseb maast, möödub säärtest ja püsib lähedal, kui põlved ja puusad koos sirutuvad. Üleval seisa sirgelt, tuharad pingul ja ribid vaagna kohal, kuid ära nõjatu korduse lõpetamiseks taha. Lukustus on lõpetatud, kui oled püstises ja stabiilses asendis, mitte siis, kui oled liigutuse selja painutuseks muutnud.

Allatulekul korda sama teekonda kontrollitult. Alusta puusaliigesest, lase kangil mööda reisi alla libiseda, seejärel kõverda põlvi, kui kang on neist möödunud, nii et see naaseb põrandale keha lähedal. See on tugev baasharjutus alakeha ja tagumise ahela tugevdamiseks, kuid see on kasulik ka algajatele, kuna külgvaade paljastab kiiresti vead lähteasendis. Kasuta raskust, mis võimaldab hoida kangi trajektoori, pinget ja selgroo asendit ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Seisa nii, et jalalaba keskosa on kangi all, jalad umbes puusade laiuselt ja kang enne kummardumist jalalaba paelte kohal.
• Kummardu puusadest, et haarata kangist vahetult väljaspool jalgu, seejärel langeta puusi, kuni sääred kergelt kangi puudutavad.
• Hoia rindkere sirge, selg neutraalne ja tõmba õlad alla, nii et käed ripuvad sirgelt nagu rihmad.
• Hinga kõhtu ja pinguta kõhulihaseid tugevalt enne, kui kang põrandalt tõuseb.
• Tekita pinge, tõmmates kangilt lõtku välja ilma seda maast jõnksuga rebimata.
• Suru põrandat endast eemale, nii et kang tõuseb sääri ja seejärel reisi mööda.
• Siruta põlved ja puusad koos, kuni seisad sirgelt, tuharad pingul ja ribid vaagna kohal.
• Langeta kang, alustades puusadest, seejärel kõverda põlvi, kui kang on neist möödunud, ja sea end enne järgmist kordust uuesti valmis.

Nõuanded & Nipid

• Alusta iga kordust nii, et kang on otse jalalaba keskosa kohal; kui see kaldub ettepoole, muutub tõmme pikemaks ja alaselg peab rohkem tööd tegema.
• Mõtle põranda endast eemale surumisele, selle asemel et kangi kätega üles kiskuda; käed peavad kogu aeg sirged püsima.
• Hoia kang sääri ja reisi lähedal, et raskus püsiks jalgade kohal, selle asemel et see sinust eemale kiiguks.
• Kui puusad tõusevad enne kangi liikumist, on lähteasend tõenäoliselt liiga madal või raskus sinu praeguse tehnika jaoks liiga suur.
• Lõpeta sirgelt seistes, mitte taha nõjatudes; lõppasend peaks olema sirge, mitte üle sirutatud.
• Langeta kangi kontrollitult ja sea end iga korduse jaoks uuesti valmis, kui asend muutub, eriti raskemate seeriate puhul põrandalt.
• Kasuta rihmasid ainult siis, kui haare on piiravaks teguriks ja soovid siiski, et puusad ja selg teeksid peamise töö.
• Lõpeta seeria, kui selg läheb küüru, kangi trajektoor liigub ettepoole või sa ei suuda enam rindkeret ja puusi koos liigutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jõutõmme kangiga (külgvaade) kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, reie tagakülgi, selga ja haaret, samal ajal kui jalad ja süvalihased stabiliseerivad tõstet.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid alustama kergemate raskustega ja kasutama külgvaadet, et kontrollida kangi asendit, selgroo nurka ja seda, kas kang püsib keha lähedal.

Kus peaks kang enne esimest tõmmet asuma?

See peaks algama jalalaba keskosa kohalt, sääred piisavalt lähedal, et kang saaks otse üles tõusta ilma ettepoole kiikumata.

Kas mu sääred peaksid lähteasendis kangi puudutama?

Kerge puudutus on normaalne ja kasulik. Kangi ei tohiks enne tõmbe algust kehast eemale lükata.

Miks on jõutõmbe puhul külgvaade oluline?

See näitab, kas puusad tõusevad liiga kiiresti, selg läheb küüru või kang kaldub jalgadest eemale, mis on kõige levinumad tehnilised vead.

Mida teha, kui kangi on raske põrandalt lahti saada?

Kontrolli uuesti oma pingestust ja asendit, tõmba kangilt lõtk välja ja vähenda raskust, kui sa ikka ei suuda rindkeret ja puusi kontrolli all hoida.

Kas ma vajan selle jõutõmbe jaoks risthaaret?

Tavaliselt mitte. Enamik tõstjaid saab kasutada pealthaaret, kuni raskus muutub haarde tugevuse tõttu piiravaks; rihmad on teine võimalus treeningmahu suurendamiseks.

Kuidas teada, et teen lukustuse õigesti?

Peaksid lõpetama püstises asendis, tuharad pingul ja ribid vaagna kohal, mitte taha nõjatudes või alaselga üle sirutades.