Õla Välispöörde Harjutus Trossplokil Põlvitades

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Õla välispöörde harjutus trossplokil põlvitades on trossplokil sooritatav õla isoleeriv harjutus, mis treenib rotaatormansetti kontrollitud kaarega, samal ajal kui sa püsid põlvitavas asendis ja oled enamasti liikumatu. Tross hoiab õlga pinge all kogu korduse vältel, mis muudab selle kasulikuks soojenduseks, vigastuste ennetamiseks ja abistavaks treeninguks, kui soovid pigem puhast kontrolli kui suuri raskusi.

Pilt näitab põlvitavat asendit, kus õlavars on kerest eemal ja küünarnukk kõverdatud, seega on peamine ülesanne pöörata õlaliigesest ilma, et kere pöörleks, küünarnukk nihkuks või ranne taha painduks. Õla välispöörde harjutus trossplokil põlvitades on eriti kasulik jõu ja koordinatsiooni arendamiseks väikestes stabiliseerivates lihastes, mis aitavad hoida õlga tsentreerituna surumise, tõmbamise ja pea kohal töötamise ajal.

See liigutus ei ole kiiruse ega raskuse peale. Väärtus tuleneb õlavarre paigal hoidmisest, küünarvarre sujuvast välispöördest ja iga korduse lõpetamisest nii, et õlg tundub kontrollitud, mitte jõuga avatud. Kui plokk on liiga raske või asend liiga madal, hakkavad inimesed tavaliselt õlgu kehitama, nõjatuma või rinda pöörama, et liikumisulatust petta.

Kuna asend on põlvitav, on alakeha tõstest välja lülitatud ja vaagen saab püsida paigal. See muudab õla töö tunnetamise ja kompensatsioonide märkamise lihtsamaks. Põlvealune pehmendus, sirge kere ja kerge raskus muudavad selle harjutuse tavaliselt palju produktiivsemaks kui suurema liikumisulatuse sundimine raske raskusega.

Õla välispöörde harjutus trossplokil põlvitades sobib hästi ülakeha päevadesse, õlgade tervise plokkidesse või soojenduseks enne surumist, pea kohal surumist või visketööd. Kasuta seda siis, kui soovid, et õlg pöörleks puhtalt kerge vastupanu all, ja lõpeta seeria, kui tunned õla esiosas valu, küünarnukk vajub alla või liigutus muutub keha jõnksutamiseks, mitte rangeks rotaatormanseti harjutuseks.

Juhised

• Seadista trossplokk umbes õlgade kõrgusele, kinnita ühe käe käepide ja põlvita mõlemal põlvel ploki kõrval, vajadusel kasuta põlvede all pehmendust.
• Hoia käepidemest nii, et töötav küünarnukk on kõverdatud umbes 90-kraadise nurga all ja tõstetud õlaga samale tasemele, samal ajal kui õlavars püsib fikseerituna õlaga ühel joonel.
• Hoia rind ja ribid otse, kere sirge ja ranne sirge, nii et käepide toetub peopessa, selle asemel et kätt taha painutada.
• Alusta küünarvarrega risti üle keha või kergelt enda ees, sõltuvalt trossi suunast, ja hoia küünarnukk fikseerituna õla kõrgusel.
• Pööra küünarvart väljapoole, kuni käsi liigub keskjoone suhtes eemale ja õlg saavutab oma mugava välispöörde lõpp-punkti.
• Peata liigutus korraks lõppasendis ilma õlgu kehitamata või küünarnukki tahapoole nihutamata.
• Tagasta käepide aeglaselt, kuni küünarvars liigub kontrollitult tagasi üle keha ja tross püsib kogu aeg pingul.
• Hinga välja pöörde ajal ja sisse tagasiliikumisel, hoides kaela lõdva ja kere iga korduse ajal paigal.
• Lähtesta õla asend enne järgmist kordust, selle asemel et lasta trossil end algasendisse tõmmata.

Nõuanded & Nipid

• Hoia õlavart kogu aeg õla kõrgusel; kui see vajub, muutub harjutus petukorduseks.
• Kasuta väga kerget raskust. See liigutus peaks tunduma täpne ja sujuv, mitte nagu maksimaalse pingutusega surumine.
• Rätik või põlvekaitsmed aitavad, kui põrand on kõva, sest stabiilne põlvitav alus muudab õla isoleerimise lihtsamaks.
• Kui käepide tõmbab rannet taha, muuda haaret nii, et rukkid püsiksid küünarvarre kohal.
• Peata liigutus veidi enne õla esiosas tekkivat pigistustunnet; tross peaks koormama rotaatormansetti, mitte liigest suruma.
• Ära lase ribidel paisuda ega rinnal trossi poole pöörduda, kui tross muutub raskeks.
• Aeglasem tagasiliikumine annab tavaliselt parema õlakontrolli kui käepideme kiire tagasi laskmine.
• Kui üks külg liigub teisest kiiremini, tee kordusi ühe käe kaupa, et mõlemad õlad saaksid sama liikumisulatuse.
• Hoia küünarnuki nurk umbes 90 kraadi juures; nurga muutmine muudab harjutuse teistsuguseks liigutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid õla välispöörde harjutus trossplokil põlvitades treenib?

See sihib peamiselt rotaatormanseti välispöörajaid, eriti infraspinatust ja teres minorit, abistavateks lihasteks on tagumine deltalihas ja abaluu stabiliseerivad lihased.

Miks pean õla välispöörde harjutuse ajal põlvitama?

Põlvitamine välistab alakeha kasutamise petmiseks ja muudab kere paigal hoidmise lihtsamaks, mis aitab õla pöörlemist isoleerida.

Kas küünarnukk peab püsima õla kõrgusel?

Jah. Küünarnukk peab püsima õlaga samal tasemel, et küünarvars saaks pöörelda ilma, et õlavars ringi liiguks.

Kui raske peaks tross olema?

Väga kerge kuni maksimaalselt mõõdukas. Kui raskus paneb sind pöörlema, õlgu kehitama või küünarnuki asendit kaotama, on see selle harjutuse jaoks liiga raske.

Kas õla välispöörde harjutus trossplokil põlvitades sobib algajatele?

Jah, kui raskus on kerge ja liikumisulatus valuvaba. See on hea viis õppida õlakontrolli enne raskemaid surumisharjutusi.

Mida teha, kui tunnen õla esiosas pigistust?

Vähenda liikumisulatust, alanda raskust ja veendu, et küünarnukk püsib fikseerituna ega nihku keha taha. Kui pigistustunne püsib, vali teine harjutusvariant.

Kas saan seda teha kummilindiga trossploki asemel?

Jah. Kummilint võib toimida lihtsama asendusena, kuid trossplokk tagab sujuvama pinge kogu pöörde vältel.

Milline on suurim tehniline viga käepideme kasutamisel?

Rannete taha painutamine või käega töö tegemine selle asemel, et pöörata puhtalt õlast.