Tagumise Sääreluu Lihase Rullimine Palliga, Külili Maas (üks Jalg)

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Muu

Vahend: Rullpall

Tagumise sääreluu lihase rullimine palliga (üks jalg) külili maas on suunatud pehmete kudede vabastamise harjutus sääre süvalihastele ja sääre siseküljele. Pildil lamate külili, toetudes ühele käsivarrele ja käele, samal ajal kui massaažipall asub töötava jala sääre tagumise-sisemise osa all. See asend võimaldab teil suunata keharaskuse väga konkreetsesse koepiirkonda ilma, et peaksite seisma, kükkima või seina kasutama.

Tagumine sääreluu lihas aitab kontrollida jalavõlvi ja toetab hüppeliigese stabiilsust, mistõttu muutub see sageli pinguldatuks jooksmisel, rohkel kõndimisel, hüppamisel või kitsastes ja ebastabiilsetes jalanõudes viibides. See harjutus ei ole mõeldud suure liikumisulatuse sundimiseks. Eesmärk on leida sääre siseküljel talutav survepunkt ja seejärel aeglaselt rullida, et lihas saaks lõdvestuda ja libiseda, selle asemel et survele vastu töötada.

Algasend on oluline, sest pall peaks püsima pehmetel kudedel, mitte sääreluul ega hüppeliigesel. Ülemine jalg on tasakaalu hoidmiseks ees, samal ajal kui alumine, töötav jalg puhkab pallil. Sealt edasi loovad väikesed keharaskuse nihked surve muutuse. Kui liigute liiga kiiresti või toetute liiga tugevalt, tõmbuvad koed tavaliselt pingule ja vabastamise asemel tekib valulik muljumine.

Kasutage seda harjutust enne hüppeliigese liikuvusharjutusi, sääretreeningut, jooksmist või mis tahes treeningut, kus sääred tunduvad jäigad ja tundlikud. Eesmärk on ühtlane ja kontrollitud liikumine veidi üle hüppeliigese sääre alaosa suunas, peatudes valusates punktides ja lastes survel mõjuda. Head kordused on rahulikud, läbimõeldud ja korratavad, ilma põlve väänamise või otse üle luuliste kohtade rullimiseta.

Alustage kerge survega ja suurendage koormust vaid nii palju, et tunneksite koe pehmenemist. Kui piirkond tundub teravalt valus, tuim või liiga ärritunud, liigutage palli veidi või eemalduge sellest punktist. Korralikult tehtuna on see praktiline viis valmistada jalg ja hüppeliiges ette nõudlikumaks tööks, pakkudes sääre siseküljele spetsiifilisemat vabastust kui tavaline vahtrull.

Juhised

• Lamage külili nii, et massaažipall on sääre sisekülje all, veidi üle hüppeliigese ja allpool säärelihase kõhtu.
• Toetage torso käsivarrele ja vabale käele, et saaksite kontrollida, kui palju keharaskust pallile langeb.
• Painutage ülemine jalg ja asetage see tasakaalu hoidmiseks enda ette, hoides töötava jala lõdvestununa.
• Laske töötaval alumisel jalal puhata pallil nii, et jalg on lõdvestunud ja põlv osutab samas suunas nagu säär.
• Nihutage keha mõne sentimeetri võrra edasi-tagasi, et rullida sääre sisekülje piirkonnast sääre alaosa suunas.
• Peatuge valusas punktis mõne hingetõmbe ajaks, seejärel tehke pisikesi ringe või lühikesi mikrorullimisi, et lasta koel pehmeneda.
• Hoidke survet pehmetel kudedel ja vältige otse üle sääreluu või hüppeliigese rullimist.
• Hingake kogu seeria vältel aeglaselt ja vähendage survet pallile enne külje vahetamist või kordamist.
• Korrake kavandatud aja või korduste arvu ulatuses mõlemal jalal.

Nõuanded & Nipid

• Asetage pall sääre tagumisele-sisemisele osale, mitte sääreluu teravale servale ega hüppeliigese kondile.
• Kasutage käsivart ja vaba kätt surve täpseks reguleerimiseks; väike keharaskuse nihe muudab intensiivsust märgatavalt.
• Hoidke varbad enamasti lõdvestununa, et tagumine sääreluu lihas saaks vabastuda, selle asemel et jalga pingutada.
• Lühikesed ja aeglased liigutused toimivad tundlikul säärel tavaliselt paremini kui pikad ja kiired tõmbed.
• Kui pall tundub liiga agressiivne, liigutage seda veidi lähemale säärelihase kõhule, kus on rohkem pehmet kude.
• Lõpetage või vähendage survet, kui tunnete torkimist, tuimust või teravat valu, mitte tuimemat vabastustunnet.
• Proovige õrnalt hüppeliigest liigutada (pumpamine) pärast valusas punktis peatumist, kui kude liikumist hästi talub.
• Kasutage seda enne jooksmist, sääretõsteid, hüppeid või hüppeliigese liikuvusharjutusi, kui sääre sisekülg tundub jäik.
• Hoidke ülemine jalg eemal, et see ei vajuks töötavale jalale peale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see külili tehtav harjutus palliga mõjutab?

See on suunatud tagumisele sääreluu lihasele ja sääre sisekülje pehmetele kudedele, eriti hüppeliigese ja sääre alaosa lähedal.

Kuhu peaks pall jala all asetsema?

Asetage see sääre tagumise-sisemise osa pehmetele kudedele, mitte otse sääreluule, hüppeliigesele ega sisemisele pahkluukondile.

Kui suurt survet peaksin kasutama?

Kasutage piisavalt survet, et tunda sügavat, kuid talutavat vabastust. Kui punkt tundub teravalt valus või ärritav, vähendage kohe koormust.

Kas rullin kogu säärt või ainult hüppeliigest?

Liigutage keha korraga vaid mõne sentimeetri võrra, et säär rulluks üle palli. Kui see tundub mugav, võib lisada väikeseid hüppeliigese liigutusi.

Kas see harjutus sobib enne treeningut?

Jah. See sobib hästi enne jooksmist, sääretreeningut, hüppeid või hüppeliigese liikuvusharjutusi, kui sääre sisekülg tundub pingul.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alustage kerge surve, lühikeste liigutuste ja väikese ulatusega, et kude saaks kohaneda ilma ärritumata.

Milline on kõige sagedasem viga?

Suurim viga on surumine luulisele kohale või nii tugev toetumine, et jalg tõmbub vabastamise asemel pingule.

Kui kaua peaksin ühes valusas punktis püsima?

Hoidke seda mõne aeglase hingetõmbe või umbes 10–20 sekundi jooksul, seejärel liikuge edasi ja vajadusel tulge hiljem tagasi.

Kas peaksin seda tundma ka jalalabas?

Võite märgata, et jalalaba lõdvestub, kui sääre sisekülg vabaneb, kuid peamine aisting peaks jääma sääre piirkonda.