Sääremarja Rullimine Palliga
Sääremarja rullimine palliga on põrandal sooritatav sääre vabastamise ja liikuvuse harjutus, kus kasutatakse väikest massaažipalli sääre alaosa töötlemiseks. Pildil olevas algasendis toetub sportlane kätele, jalad on sirutatud ja üks sääremari toetub pallile, et keharaskus saaks tekitada ühtlase surve. See toetatud asend on oluline, sest see võimaldab kontrollida, kui palju koormust säärele avaldate, selle asemel et lihtsalt pallile vajuda.
Harjutuse peamine eesmärk on lõdvestada kaksik-säärelihast ja lesta-säärelihast, vähendada säärepiirkonna pingetunnet ning parandada hüppeliigese mugavust enne treeningut või pärast pikemat jalgadel veedetud aega. See ei ole traditsioonilises mõttes jõuharjutus. Kasu tuleb aeglasest survest, väikestest asendimuutustest ja rahulikust hingamisest, mis laseb koel lõdvestuda, ilma et harjutus muutuks ebamugavaks.
Asetage pall sääre pinges koha alla, seejärel kasutage enda taga olevaid käsi, et kergelt osa keharaskusest põrandalt tõsta. Liikuge sealt aeglaselt, nii et säär rullub üle palli, selle asemel et sellel hüpelda. Saate suunata survet ülemisele sääreosale, hoides põlve sirgemana, või liikuda veidi madalamale Achilleuse kõõluse suunas, lõdvestades põlve veidi. Hoidke jalg lõdvestununa ja laske hüppeliigesel loomulikult liikuda, samal ajal kui otsite valusaid punkte.
Kasutage seda harjutust soojenduse osana, alakeha treeningute vahel või pärast jooksmist, hüppamist või jalgade treenimist, kui sääred tunduvad tihked ja piiratud. Eesmärk on kontrollitud ja talutav vabastamine, mitte valu. Kui surve muutub teravaks, tuimaks või kiirgub jalga, lõpetage kohe ja reguleerige palli asendit või keharaskust. Korrektne sooritus tähendab siin aeglasi liigutusi, ühtlast survet ja kehahoiakut, mis hoiab õlad ja puusad toetatuna, samal ajal kui säär tööd teeb.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge põrandal, käed enda taga, ja asetage massaažipall ühe sääremarja alla, veidi hüppeliigesest kõrgemale või sääre kõige pingelisemasse kohta.
- Sirutage töötav jalg välja ja hoidke teine jalg eemal, et saaksite pallile avaldatavat survet kontrollida.
- Toetuge kätele, et vähendada jala koormust ja leida surveaste, mis tundub tugev, kuid talutav.
- Rullige säärt aeglaselt üle palli, nihutades keha mõne sentimeetri võrra edasi-tagasi.
- Peatuge igal valusal punktil ja hoidke ühtlast survet ühe või kahe hingetõmbe vältel, selle asemel et hüpelda.
- Reguleerige jala nurka, et mõjutada erinevaid lihaskiude: hoidke põlve sirgemana ülemise sääreosa jaoks või veidi kõverdatuna alumise sääreosa jaoks.
- Hoidke hüppeliiges lõdvestununa ja laske jalal loomulikult liikuda, kui säär üle palli liigub.
- Hingake surve ajal aeglaselt ja lõpetage, kui tunne muutub teravaks, tuimaks või kiirgub jalga.
- Vahetage jalga ja korrake sama kontrollitud tempo ja survega.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage käsi surve reguleerimiseks; suurem keharaskus ei ole parem, kui säär hakkab pingesse tõmbuma.
- Aeglane ja väike rullimine töötab tavaliselt paremini kui pikad tõmbed üle lihase.
- Kui Achilleuse kõõluse lähedane koht on tundlik, liigutage palli veidi kõrgemale sääre paksemale osale.
- Hoidke varbad lõdvestununa, selle asemel et neid agressiivselt sirutada või tõmmata, välja arvatud juhul, kui soovite teadlikult venitustunnet muuta.
- Hoidke ühte valusat punkti mitme aeglase hingetõmbe vältel, enne kui liigute järgmise piirkonna juurde.
- Ärge otsige valu; tugev, kuid talutav tunne on selle harjutuse jaoks piisav.
- Hoidke õlad toetatuna ja rindkere avatuna, et te ei vajuks küüru, kui kätesse tekib väsimus.
- Kui mõlemad sääred tunduvad pinges, veetke rohkem aega sellel poolel, mis tundub tihkem, selle asemel et sundida võrdset aega.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida sääremarja rullimine palliga mõjutab?
See sihib peamiselt säärelihaseid, eriti kaksik-säärelihast ja lestasäärelihast, otsese surve ja aeglase rullimise kaudu.
Kas see on venitusharjutus või massaažiharjutus?
See on pigem enesemassaaži või müofastsiaalse vabastamise harjutus kui koormusega jõuharjutus.
Kus peaks pall jala all asuma?
Asetage see esmalt sääre paksema osa alla, seejärel liikuge veidi madalamale ainult siis, kui surve püsib mugavana.
Kas peaksin põlve kogu aeg sirgena hoidma?
Sirgem põlv rõhutab sääre ülaosa, kuid väike painutus aitab jõuda alumiste kiududeni, ilma et surve Achilleuse kõõlusele liiga suureks muutuks.
Miks ma toetan end kätega enda taga?
Käed võimaldavad kontrollida, kui palju keharaskust säärele langeb, mis muudab surve täpsema reguleerimise lihtsamaks.
Kui kaua peaksin kummagi säärega tegelema?
Lühike kontrollitud rullimine, millele järgneb mõni hingetõmme valusatel punktidel, on tavaliselt enne poole vahetamist piisav.
Kas võin seda teha enne alakeha treeningut?
Jah, see sobib hästi enne jooksmist, kükke, väljaasteid või hüppamist, kui sääred tunduvad kanged ja vajavad lõdvestamist.
Mida peaksin tegema, kui surve tundub terav?
Liigutage palli säärel kõrgemale, vähendage kätega survet või lõpetage, kui tunne ei leevene.
