Küljele Ja Ette Sisse-välja Liikumine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Küljele ja ette sisse-välja liikumine on istudes sooritatav keharaskusega kerelihaste harjutus, mis põhineb kontrollitud jalgade liikumisel, samal ajal kui torso püsib pingestatuna ja enamasti paigal. Pildil toetub treenija kätele puusade taga, nõjatudes piisavalt tahapoole, et kõhulihased töötaksid, ning jalad liiguvad kokkutõmmatud asendi ja pikema, avatuma asendi vahel. See muudab harjutuse vähem puhtaks kõhulihaste treeninguks ja rohkem vööpiirkonna, puusade ja alakeha kõhulihaste koordinatsiooniharjutuseks.

Algasend on oluline, sest käte asetus, õlgade nurk ja torso kalle määravad, kas seeria püsib kontrollituna või muutub hooga vehkimiseks. Istu põrandal, peopesad taga, rind avatud, ribid all ja raskus jaotatud käte ning istmikuluude vahel. Sealt edasi hoia vaagen stabiilsena, samal ajal kui jalad liiguvad kontrollitult sisse ja välja. Kui sinu versioon sisaldab kerget liikumist küljelt küljele, hoia see väike ja teadlik; eesmärk on kontrollida puusasid, mitte kogu keha kõigutada.

See harjutus on kasulik, kui soovid arendada kere kontrolli, puusapainutajate tööd ja madala koormusega kõhulihaste väljakutset ilma varustuseta. See võib toimida soojendusharjutuse, lisaharjutuse või lühikese lõpetusena, sest õpetab hoidma rühti samal ajal, kui jalad liiguvad. Väärtus seisneb liikumisulatuse kontrollimises, mitte kiiruse tagaajamises või jalgade surumises madalamale, kui suudad kontrollida.

Hea kordus näeb sujuv välja: torso püsib piisavalt sirge, et hoida kõhulihastes pinget, õlad on lõdvestunud ja jalad liiguvad selge sisse-välja rütmiga, mitte põrgatades. Kontrolli tagasiliikumist sama hoolikalt kui väljasirutust, eriti kui jalad sirutuvad või liiguvad väljapoole. Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda liikumisulatust või hoia põlved kergelt kõverdatuna. Harjutus peaks lõppema pingestatud kerelihastega, mitte pinges kaela või tahapoole vajuvate puusadega.

Juhised

• Istu põrandal, käed puusade taga ja sõrmeotsad suunatud toetuseks väljapoole või kergelt taha.
• Nõjatu torsoga piisavalt tahapoole, et tunneksid kõhulihaste aktiveerumist, hoides samal ajal rinda avatuna ja kaela pikana.
• Toetu istmikuluudele, hoia õlad kõrvadest eemal ja sea jalad nii, et need saaksid vabalt liikuda.
• Alusta jalgadega pildil näidatud algasendist, kas kokkutõmmatuna või sirutatuna, sõltuvalt sinu kava korduste mustrist.
• Tõmba jalad kontrollitult sisse, hoides vaagnat stabiilsena, selle asemel et selgrool tahapoole õõtsuda.
• Liiguta jalad tagasi välja või kergelt küljele vastavalt vajadusele, kuid hoia liikumine piisavalt väiksena, et torso püsiks paigal.
• Hinga välja, kui tõmbad jalad sisse või sooritad korduse kõige raskemat osa, seejärel hinga sisse, kui avad jalad tagasi välja.
• Hoia alaselg sirgena ja väldi rinnakorvi paisumist jalgade sirutamisel.
• Korda planeeritud korduste arv, seejärel langeta jalad ja istu püsti, enne kui vabastad käed toetusest.

Nõuanded & Nipid

• Hoia peopesad piisavalt kaugel taga, et saaksid toetada nõjatumist ilma õlgu üles tõmbamata.
• Kui jalad on sirged, peata liikumine enne, kui alaselg hakkab ümarduma või vaagen tugevalt alla vajub.
• Väike põlvekõverdus on parem kui pika hoova sundimine, mis paneb sind korduse ajal õõtsuma.
• Mõtle reite tõmbamisele torso suunas, selle asemel et jalgu hooga sikutada.
• Kui kordus sisaldab kerget küljele liikumist, hoia vaagen otse ja lase puusadel teha vaid väike osa tööst.
• Ära lase rinnal vajuda reite suunas; hoia rinnakorv puusade kohal nii palju kui asend võimaldab.
• Aeglusta tagasiliikumise faasi, sest just seal peavad kõhulihased ja puusapainutajad kõige rohkem vastu töötama.
• Kui õlad tunduvad ülekoormatuna, liiguta käsi veidi laiemalt taha, et toetus oleks stabiilsem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida küljele ja ette sisse-välja liikumine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures süvalihased töötavad selle nimel, et torso ei õõtsuks.

Miks mu puusapainutajad teevad suurema osa tööst?

See tähendab tavaliselt, et torso on liiga püstises asendis või jalad sirutuvad liiga kaugele. Nõjatu veidi rohkem taha, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid all.

Kuidas peaksid käed olema paigutatud?

Aseta käed puusade taha peopesadega allapoole, et need toetaksid nõjatumist ilma, et peaksid õlgu üles tõmbama.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alusta väikese liikumisulatusega, hoia vajadusel üks põlv kõverdatuna ja sea prioriteediks tasakaal ja kontroll, mitte jalgade sirutus.

Kas mu alaselg peaks kogu aeg sirge püsima?

Eesmärk on hoida seda pikana ja kontrollituna, mitte kramplikult sirgena. Kui selg hakkab nõgusaks minema või vajuma, vähenda jalgade sirutust.

Milline on kõige levinum viga?

Inimesed õõtsutavad tavaliselt jalgadega või suruvad need liiga kaugele, kaotades kontrolli torso üle. Kordus peaks nägema välja sujuv, mitte plahvatuslik.

Kuidas muuta küljele ja ette sisse-välja liikumist raskemaks?

Siruta jalgu veidi rohkem, aeglusta tagasiliikumist või vähenda käte toetust.

Kust tuleb küljele ja ette osa?

Kui sinu versioon hõlmab jalgade kerget liikumist küljelt küljele lisaks sisse-välja liikumisele, hoia see liikumine väiksena ja lase puusadel liikuda ilma rinda pööramata.