Ujumisstiilis Roomamine

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Ujumisstiilis roomamine on kõhuli sooritatav harjutus, mis jäljendab vabaujumise roomamisliigutust vahelduva käte ja jalgade tööga. Tavaliselt tehakse seda matil oma keharaskusega ning eesmärk ei ole kiirus, vaid sujuv koordinatsioon: rindkere püsib põranda lähedal, käed liiguvad pikas rütmis ja jalad teevad kergeid lööke. See muudab harjutuse kasulikuks keha kontrolli õpetamisel läbi kere, õlgade, puusade ja ülaselja samaaegse töö.

Harjutus on kõige tõhusam, kui sooritus on teadlik. Heida kõhuli, hoia keha sirgena, siruta mõlemad käed üle pea ja pikenda jalad sirgelt taha enne esimest kordust. Sealt edasi peaks iga tõmme tunduma kontrollitud roomamismustrina, mitte metsiku rabistamisena. Pea ja roided püsivad paigal, selg pikk ning liikumine tuleb õlgadest ja puusadest, samal ajal kui keskosa takistab torso küljelt küljele õõtsumist.

Ujumisstiilis roomamine arendab pigem koordinatsiooni ja vastupidavust kui toorest jõudu. See paneb tagumise ahela, õla stabiliseerivad lihased ja süvalihased koos töötama, samal ajal kui puusad ja ülaselg hoiavad rütmi puhtana. Kuna liikumine on pidev, on see hea valik soojenduseks, liikumisettevalmistuseks, konditsiooni parandamiseks ja lisaharjutuseks, kui soovid madala koormusega tööd, mis nõuab siiski täpsust.

Hea sooritus sõltub liikumisulatuse kontrollimisest. Siruta ettepoole ilma alaselga liigselt nõgusaks ajamata, tõmba üks käsi alla ja taha, samal ajal kui vastasjalg kergelt tõuseb, seejärel vaheta sujuvalt poolt. Torso peaks püsima keskel, selle asemel et liigselt küljele kalduda, ja pea peaks jääma neutraalsesse asendisse, välja arvatud juhul, kui harjutust kohandatakse hingamisharjutuseks. Kui tõmme muutub kiirustavaks, lakkab liikumine olemast koordinatsioonitreening ja muutub kontrollimatuks hooga vehkimiseks.

Kasuta seda harjutust, kui soovid põrandal sooritatavat roomamismustrit, mis tugevdab ajastust, rühti ja õlgade vastupidavust ilma välise koormuseta. See on eriti kasulik inimestele, kes vajavad paremat kere tunnetust, käte ja jalgade paremat järjestust või madala intensiivsusega konditsioonitreeningu võimalust, mis nõuab kehalt siiski organiseeritust kordusest kordusesse.

Juhised

• Heida matile kõhuli, mõlemad käed sirutatud üle pea ja mõlemad jalad pikalt taga.
• Hoia laup põranda lähedal, kael pikk ja suru puusad õrnalt vastu matti.
• Pinguta kõhulihaseid nii, et roided püsiksid all enne esimese tõmbe alustamist.
• Tõsta üks käsi ja vastasjalg kergelt põrandast lahti, samal ajal kui teine käsi ja jalg püsivad pikalt maas.
• Tõmba töötav käsi alla ja taha roomamismustris, samal ajal kui vastasjalg teeb kergeid lööke.
• Vaheta pooli sujuvas rütmis, nii et tõmme tunduks pidev, mitte katkendlik.
• Hoia rindkere madalal ja väldi alaselja pigistamist, kui pooli vahetad.
• Hinga ühtlaselt läbi seeria ja hoia kael lõdvestununa, selle asemel et tõsta pead ettepoole vaatamiseks.
• Lõpeta viimane kordus, langetades mõlemad käed ja jalad rahulikult tagasi põrandale.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle liikumisest kui põrandal sooritatavast vabaujumise tõmbest, mitte suurest „supermani“ asendist.
• Hoia jalgade löögid väikesed; jalad peaksid aitama rütmi hoida, mitte vaagnat matilt üles kiskuma.
• Kui alaselg läheb nõgusaks, vähenda tõste kõrgust ja lühenda käte sirutust.
• Siruta sõrmeotsad pikalt ette enne iga tõmmet, et õlad ei kerkiks kõrvade poole.
• Lase torsol püsida enamasti põranda suhtes otse; liigne õõtsumine tähendab tavaliselt, et kordus on liiga kiire.
• Kasuta mustri õpetamisel aeglast ja ühtlast tempot, seejärel kiirenda ainult siis, kui kehaasend püsib puhas.
• Hoia tuharalihased kergelt pinges, et jalad püsiksid pikad ja nimmepiirkond ei võtaks kogu koormust enda peale.
• Kui kael tundub pinges, tõmba lõug kergelt sisse ja hoia pilk põrandal.
• Lõpeta seeria, kui tõmme muutub lohakaks; kvaliteet on siin tähtsam kui korduste arv.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ujumisstiilis roomamine treenib?

See treenib peamiselt õlgu, ülaselga, tuharaid ja süvalihaseid, samal ajal kui puusad ja kere stabiliseerivad roomamismustrit.

Kas see on sama, mis ujumistõmme basseinis?

See on maapealne harjutus, mis kopeerib vabaujumise roomamisliigutust. Harjutad mustrit põrandal, selle asemel et liikuda läbi vee.

Kuidas peaksid käed roomamise ajal liikuma?

Üks käsi sirutub ette, samal ajal kui teine tõmbab sujuvas liigutuses alla ja taha. Väldi küünarnuki laia väljapoole tõmbamist või käe suure kaarega viibutamist.

Kui kõrgele peaksid rindkere ja jalad tõusma?

Tõsta vaid nii palju, et liikumine oleks aktiivne ja kontrollitud. Eesmärk on väike ja puhas hõljumine, mitte suur selja sirutus.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid nad peaksid alustama väikese liikumisulatuse ja aeglase tempoga. Kui koordinatsioon on piiravaks teguriks, vaheta ühe käe kaupa, enne kui lisad täieliku roomamisrütmi.

Milline on kõige levinum viga ujumisstiilis roomamise puhul?

Inimesed tõstavad tavaliselt liiga kõrgele, ajavad roided punni või kiirustavad tõmbega. See muudab harjutuse alaselja treeninguks, mitte koordineeritud roomamismustriks.

Kas peaksin seda tundma alaseljas?

Kerge pingutus rühi hoidmisel on normaalne, kuid alaselg ei tohiks teha suuremat osa tööst. Kui see nii on, langeta jäsemeid ja pinguta kõhulihaseid tugevamini.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi soojendusse, liikumisettevalmistuse plokki või madala koormusega konditsiooniringi, kui soovid arendada õlgade vastupidavust ja kere koordinatsiooni.