Takistuskummiga Õhujalgratas, Versioon 2

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Takistuskummiga õhujalgratas, versioon 2 on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis ühendab jalgrattasõidu liigutuse pideva takistuskummi pingega. Lamad selili, hoiad õlad maast lahti ja teed jalgadega vaheldumisi pedaalimist meenutavat liigutust, samal ajal kui takistuskumm lisab alakehale koormust. See muudab liigutuse nõudlikumaks kui tavaline õhujalgratas, sest iga kordus nõuab nii pöörde kui ka jalgade sirutuse kontrollimist.

Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid, et kõhulihased, viltused kõhulihased ja puusapainutajad töötaksid koos ilma selgroogu liigselt koormamata. Samuti nõuab see sügavatelt kerestabilisaatoritelt roiete ja vaagna stabiilsena hoidmist jalgade vahetamise ajal. Õige algasend on oluline, sest kui alaselg hakkab kummarduma või takistuskumm lõdveneb, lakkab harjutus olemast tõhus kerelihaste treening ja muutub kiireks jalgade viibutamiseks.

Valmistu matil, asetades takistuskumm ümber mõlema jala või pöiavõlvide, seejärel vii käed kergelt pea taha, ilma kaela tõmbamata. Tõsta abaluud põrandast lahti ja hoia lõug kergelt rinnal, et rinnakorv püsiks aktiivne. Sealt edasi tõmba üks põlv rinna poole, samal ajal kui vastasjalg sirutub pikalt välja, ja pööra keret täpselt nii palju, et vastasküünarnukk liiguks tõstetud põlve suunas.

Parimad kordused on sujuvad ja kontrollitud, mitte suured ja kaootilised. Hoia vaagen jalgade liikumise ajal paigal ja lase kerel pöörata, selle asemel et küünarnukke jõuga üle keha visata. Lühike paus kõige pingelisemas asendis aitab tunnetada takistuskummi pinget ja hoida mõlemat poolt kontrolli all, enne kui vahetad jalgu ja jätkad kontrollitud liigutustega.

Takistuskummiga õhujalgratas, versioon 2 sobib hästi kerelihaste ringtreeningusse, vastupidavustreeningusse või soojendusse, kui soovid dünaamilist kõhulihaste harjutust, mis nõuab distsipliini. See on hea valik ka siis, kui tavaline jalgrattasõidu harjutus tundub liiga lihtne ja soovid suuremat koormust alakehale ilma raskusi kasutamata. Lõpeta seeria, kui kael hakkab tööd tegema, alaselg tõuseb põrandast lahti või tempo muutub nii kiireks, et takistuskummi pinge ei tundu enam kontrollituna.

Juhised

• Lama matil ja aseta takistuskumm ümber mõlema jala või pöiavõlvide nii, et see püsiks liikumise ajal kerge pinge all.
• Aseta käed kergelt pea taha, hoia küünarnukid avatuna ja tõsta abaluud mõne sentimeetri võrra põrandast lahti.
• Suru alaselg enne esimest kordust õrnalt vastu matti, et roided püsiksid sees ja vaagen paigal.
• Tõmba üks põlv rinna poole, samal ajal kui vastasjalg sirutub pikalt välja, hoides takistuskummi kogu pedaalimise ajal pingul.
• Pööra rinnakorvi nii, et vastaspoolne abaluu ja küünarnukk liiguksid tõstetud põlve suunas, ilma pead ettepoole tõmbamata.
• Vaheta pooli ühe sujuva liigutusega, lastes sirutatud jalal muutuda tööks, samal ajal kui teine põlv kõverdub.
• Hinga iga korduse ajal pingutuse hetkel välja ja sisse hinga keskosas või jalgade vahetamise ajal.
• Jätka korduste vahetamist sama jalakõrguse ja keretõstega, kuni seeria on lõppenud, seejärel langeta õlad ja vabasta takistuskumm kontrollitult.

Nõuanded & Nipid

• Hoia takistuskummi pöiavõlvil või jala keskosal, kui see pedaalimise ajal varvastelt maha libiseb.
• Väiksem liikumisulatus on parem, kui alaselg hakkab sirutatud jala madalale viimisel kummarduma.
• Mõtle roiete viimisest vastaspuusa suunas, selle asemel et proovida küünarnukiga põlve puudutada.
• Ära lase küünarnukkidel sissepoole vajuda; hoia need laialt, et kael püsiks käte taga lõdvestununa.
• Kui puusapainutajad lähevad krampi, tõsta sirutatud jalga veidi kõrgemale ja lühenda hooba enne uute korduste lisamist.
• Takistuskumm peaks püsima pinge all ka siis, kui üks põlv liigub sisse; kui see lõdveneb, korrigeeri asendit või lühenda liikumist.
• Kasuta aeglasemat tempot kui tavalise õhujalgratta puhul, et mõlemad pooled oleksid võrdsed ja kere ei õõtsuks küljelt küljele.
• Lõpeta seeria, kui õlad ei püsi enam üleval ilma pead ettepoole tõmbamata.
• Kasuta esimesi kordusi takistuskummi pikkuse ja pinge testimiseks, seejärel leia rütm, mis hoiab vaagna paigal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistuskummiga õhujalgratas, versioon 2 kõige enam?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja viltuseid kõhulihaseid, kusjuures puusapainutajad aitavad jalgu jalgrattasõidu mustris liigutada.

Kus peaks takistuskumm harjutuse ajal asuma?

Aseta see ümber jalgade või pöiavõlvide nii, et see püsiks jalgade vahetamisel pingul. Kui see libiseb varvaste poole, nihuta see veidi madalamale jala keskosale.

Kas õlad peavad harjutuse ajal põrandal püsima?

Ei. Hoia abaluud kergelt tõstetuna, et kere püsiks aktiivne, kuid ära tõmba kaela jõuga ettepoole, et kõrgemale saada.

Kas peaksin küünarnukiga põlve puudutama?

Ei. Pööra vastaspõlve suunas, kuid hoia liigutus puhas ja kontrollitud, selle asemel et kontakti jõuga saavutada.

Miks tundub takistuskummiga õhujalgratas, versioon 2 raskem kui tavaline õhujalgratas?

Takistuskumm lisab jalgade liikumisele pidevat vastupanu, mistõttu peavad kõhulihased ja puusapainutajad iga vahetuse ajal rohkem pinget kontrollima.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui takistuskumm on kerge ja jalgade sirutusulatus lühike. Algajad peaksid keskenduma alaselja paigal hoidmisele enne, kui proovivad liikumisulatust või kiirust suurendada.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse puhul?

Tavaline viga on pedaalimisega kiirustamine ja kere õõtsuma laskmine. See viib koormuse kõhulihastelt ära ning paneb kaela või puusad üleliigselt tööle.

Kas võin seda kasutada tavaliste jalgrattakõhulihaste asemel?

Jah. See on raskem, takistuskummiga versioon samast üldisest mustrist, seega sobib see hästi, kui tavalised jalgrattakõhulihased tunduvad liiga lihtsad.