Allapoole Löök

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Allapoole löök on seistes kehakaaluga tehtav õlaharjutus, mis näeb välja lihtne, kuid nõuab tõelist kontrolli deltalihaselt ja õliigese ümber olevatelt väikestelt stabiliseerivatelt lihastelt. Tõstad ülakäed külgedele õlgade kõrgusele, painutad küünarnukid 90-kraadise nurga alla ja pöörad käsivarred käte-üles asendist allapoole, justkui lüüsid kaks lööki otse alla mööda külgi, enne kui pöörad tagasi üles. Küünarnukk jääb kogu aeg kindlalt paigale, mis sunnib pöörde tulema õlast endast, mitte käte kiigutamisest.

See harjutus väärib oma kohta treeningkavas, sest treenib küljset deltalihaselt ja õlavöötme pöördemansetti (rotator cuff) läbi pöörtemustri, mida enamik surumis- ja tõstmisharjutusi kunagi ei puuduta. Pangal surumine, pea kohal surumine ja küljetõsted liigutavad kätt tervikuna; allapoole löök isoleerib pöörde olukorras, kus käsi on juba küljelt tõstetud – see on pöördemansetile üks nõudlikumaid asendeid, mida kontrollida. Just seepärast on see kasulik kõigile, kes soovivad vastupidavaid ja hästi koordineeritud õlgu, mitte ainult suuremaid.

See sobib loomulikult soojendusse enne surumispäevi, rehabilitatsioonilaadsetesse õlahooldusprogrammidesse ning õlatreeningu lõppu kontrollitud lõpetajana. Kuna välist koormust ei ole, on harjutus kättesaadav ka algajatele, kuid asend alandab alatasa ka kogenud treenijaid, kes avastavad, et nende pöördekontroll on nõrgem kui surumisjõud. Kontoritöötajad ning sportlased, kelle spordiala hõlmab pea kohal liikumist, kasu mõlemad sellest, kui hoida see pöördevahemik sujuv ja valutu.

Siin on asend olulisem kui kiirus. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuseris, roided vaagna kohal, õlad kergelt taha ja alla tõmmatud. Kui lased ülakäted ette lipsata või rindkere kokku vajuda, tõuseb küünarnukk ja õliiges libiseb ette, ning sa kaotad puhta pöörde, mida harjutus peaks treenima. Hoia ülakäsi kogu aeg põrandaga paralleelselt, nagu riiul, mis ei kaldu.

Heaks soorituseks mõtle küünarnukist kui ruumis kinnitatud hingedest. Väravaposti asendist, kus peopesad on ette suunatud, pühiksd käsivarred sujuvas kaares alla, kuni käed osutavad põranda suunas, ja seejärel tagasi üles samal teel, nii et küünarnukid ei vajuks ega õlad ei tõuseks kõrvade suunas. Tempo peaks olema niivõrd aeglane, et sa saaksid vahet teha kaare mis tahes punktis. Hinga rahulikult, väljahingates, kui käed liiguvad alla, ja sissehingates ülespoole.

Kõige levinum viga on harjutuse muutmine kohmakaks käekiigutuseks: küünarnukid vajuvad ribide suunas, randmed lõtvuvad või tüvi kaldu abistamaks käsi. Kui kogu kaar tundub võimatu, lühenda liikumisulatust ja pööra alles vaid osaliselt alla, kuni kontroll paraneb. Eesmärk on kerge lihaspinge; iga terav näppimistunne õla esiküljel või ülal on märk, et tuleks vähendada ulatust või peatuda ja enne jätkamist üle vaadata oma asend.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiuseris, kehakaal jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Tõsta ülakäed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed, ja painuta küünarnukid 90 kraadi, nii et käsivarred osutavad otse üles ja peopesad on ette suunatud.
• Tõmba abaluuad kergelt taha ja alla, pinguta kere kergelt ja hoia roidekorpus puusade kohal.
• Hoides küünarnukid õlgade kõrgusel fikseeritult, pööra käsivarred sujuvas kaares ette ja alla, kuni käed osutavad põranda suunas, justkui lüksid alla külje juures.
• Tee kaare alumises punktis lühike paus, kui käsivarred on täielikult alla pööratud.
• Pööra liikumine tagasi ja too käsivarred tagasi vertikaalsesse algasendisse, laskmata küünarnukkidel langeda ega ette lipsata.
• Väljahinga, kui käed liiguvad alla, ja sissehinga, kui need pöörduvad tagasi üles, hoia hingamine kogu seeria jooksul rahulikuna.
• Soorita kordused nii aeglasel tempos, et küünarnukid ei kohiseks, seejärel langeta käed ja raputa õlad seeriate vahel lahti.

Nõuanded & Nipid

• Kinnita küünarnukid paigale, kujutledes, et nad puhkavad kahel nähtamatul riiulil; kui küünarnukk vajub korduse ajal ribide suunas, tuleb pööre vales kohast.
• Kui randmed painutuvad või lõtvuvad kaare ajal, tee lõdvad rusikad ja mõtle, et löök tuleb käsivarrest kui ühest tugevast terviklikust kangist.
• Levinud viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas, kui väsimus kasvab; lase traplihased tagasi alla enne jätkamist, selle asemel et pingelise kordusega läbi suruda.
• Ära lase rindkerel tagasi kaldu, et käed kergemini alla jõuaksid; tüvi peaks jääma püstiseks esimesest kordusest viimaseni.
• Pool kaarest kontrolliga on parem kui täielik kaar hoogu kasutades, seega lühenda ulatust enne, kui ohverdad kvaliteedi.
• Kui õla esikülg näppib ülemises asendis, alusta nii, et käsivarred on kergelt ette kaldu, mitte täiesti vertikaalses asendis, ja ehita sealt edasi.
• Kasuta seda soojendusharjutusena enne pea kohal surumist, et äratada pöördemansett, või lõpetajana pärast küljetõstsid, kui deltalihased on juba soojad.
• Kolm kuni neli kontrollitud seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest pöördest on küllalt; see harjutus tasub täpsust, mitte suurt korduste arvu.
• Kontrolli end eest peeglist: küünarnukid peaksid iga kordusega jälgima sirget horisontaalset joont õlgade kõrgusel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid allapoole löök treenib?

Külgmised deltaliased teevad enamiku nähtavast tööst, hoides ülakäsi õlgade kõrgusel, samal ajal kui pöördemansett kontrollib käsivars pööret. Traplihased ja ülaselg töötavad isomeetriliselt, hoides ära õlgade tõstmise kõrvade juurde või ette ümardumise.

Kas allapoole löök on jõuharjutus või soojendus?

See toimib mõlemana. Koormuseta ja kontrollitud kaarega on see suurepärane soojendus enne surumisi, samuti nõudev lõpetaja õlatreeningu lõpus.

Miks mu küünarnukid vajuvad, kui ma lüün alla?

Vajuvad küünarnukid tähendavad tavaliselt, et pöördemansetil ja õla tagumistel lihastel puudub kontroll käe pööramiseks, kui see on õlgade kõrgusel hoidud. Lühenda ulatust, et küünarnukid jääksid samale tasemele, ja pikenda kaart järk-järgult, kui kontroll paraneb.

Mitu kordust allapoole lööki peaksin tegema?

Kaheksast kaheteistkümne aeglase, kontrollitud pöördeni seeria kohta sobib enamikule. Kuna tegemist on väikeste ja vastupidavuskesksete lihastega, pane esikohale sujuv tempo, mitte suur korduste arv.

Kas algajad saavad allapoole lööki ohutult teha?

Jah, see tehakse ainult kehakaaluga ja seda saab hõlpsasti lihtsustada, vähendades pöördeulatust. Algajad peaksid alustama poolkaardest ja peatuma, kui tunnevad õlas mingit teravat näppimist.

Mis vahe on allapoole löögil ja küljetõstel?

Küljetõst tõstab kogu käe raskusjõu vastu, samas kui allapoole löök hoiab ülakäe paigal õlgade kõrgusel ja pöörab ainult käsivarrast. Need treenivad õlalihaste osaliselt kattuvaid, kuid erinevaid rolle.

Kas ma saan allapoole lööki teha lisakoormusega?

Kõige parem on seda õppida ja teha ainult kehakaaluga. Kui see tundub liiga lihtne, aeglusta tempot ja lisa kaarele pausid, selle asemel et haarata hantleid, mis pigem tõmbavad küünarnukid õigest asendist välja.

Mida teha, kui pööre tundub jäik või ebamugav?

Vähenda kaar vahemikuni, mis tundub sujuv, kontrolli, et õlad oleksid lõdvestatud ja tahapoole tõmmatud, mitte küünitud, ja väldi lõppvahemiku sundimist. Püsiv ebamugavus selle mustri sooritamisel tasub enne õla koormamist raskemate surumistega üle kontrollida.

Kas peopesad peaksid löögi ajal olema ette suunatud või neutraalses asendis?

Alusta väravaposti asendist, kus peopesad on ette suunatud, ja lase käedel loomulikult pöörata, kui käsivarred pühitakse alla. Käe asend järgib õla pööret; seda ei tohiks randmest eraldi sundida.