Puusade Tõstmine Selili Lamades

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Lame Pink

Puusade tõstmine selili lamades on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse horisontaalsel pingil. Sa lebavad selili nii, et pea ja õlad on toetatud, haarad pingi servast tugevasti pea tagant või kõrvalt stabiilsuse huvides ja sirutad jalad otse lakke. Sealt tõstad puusad ja alaselja pingilt üles, kerides vaagnat ülespoole, ja langetad need seejärel kontrollitult tagasi. Peamine töö toimub kõhuseinas, eelkõige rectus abdominis ehk esmise kõhulihase alaosas, mis vastutab vaagna tõmbamise ribikorvi suunas.

See liigutus on samm edasi põrandal tehtavatest jalgade tõstmistest. Kuna jalad algavad vertikaalses asendis, on alakõhulihas juba alguses pinges ja puusade tõstmine lisab vaagnakerke, mida põrandavaratsioonid tihti ei paku. Seetõttu on see hea valik neile, kes on põhilised jalgade tõstmised omandanud ja tahavad kõhulihaseid väljakutseda pikema liikumisulatusena ilma lisaraskust kasutamata. Harjust kasutatakse tihti kõhutreeningu lõpetusliigutusena, kalisteenika programmides ja kontrolli arendamiseks keskkehast.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Haare pingist hoiab sinu kehatüve ankurdatuna, kui vaagen liigub, seega nõrk haare viib libisemise või tõmblemiseni. Vähemalt sama tähtis on hoida jalad üksteise peal ja vertikaalselt. Kui jalad triivivad pea poole või hoopis kiirendamiseks kõiguvad, lõpetavad kõhulihased töö tegemise ja ülevõtavad puusapainutajad, mis muudab kogu harjutuse tunde.

Sooritus peaks tunduma nagu kerdemine, mitte viskamine. Mõtle, et kerid saba-luu lakke, tõstad puusad vaid nii kõrgele, kui sinu selgroog suudab painutada, ja pöörad liikumise seejärel aeglaselt tagasi, nii et alaselg puudutab pingi pinda tükkhaaval. Jalad jäävad kogu aeg põranda suhtes risti; nemad on kangi, mitte liigutaja.

Kuna puusade tõstmine tehakse ilma lisaraskuseta, on see üldiselt liigesesõbralik, kuid nimmelülisegment paindub pinges olekus. Liigu sujuvalt, väldi põhjast põrkamist ja hoia liikumisulatus aus. Kui alaselg tõuseb pingilt kõveraks või puusad langevad allapoole naastes järslt, vähenda liikumisulatust või kergita põlvi kergelt kuni kontroll paraneb.

Juhised

• Leva selili horisontaalsel pingil nii, et pea ja ülaselg on täielikult toetatud ning keha on padja keskel.
• Siruta käed tagasi ja haarad pingi servast tugevalt pea tagant või kõrvalt, et kehatüvi püsiks kogu seeria jooksul ankurdatuna.
• Siruta mõlemad jalad otse üles, nii et nad on põranda suhtes risti, põlved koos või peaaegu koos, ja suuna varbad lakke.
• Pinge kõhusein ja vajuta alaselg kergelt pingile, enne kui korduse alustad.
• Väljuta õhku ja kerid vaagna ülespoole, tõstes puusad ja saba-luu pingilt, samal ajal kui jalad jäävad otse üles suunatud.
• Pea lühidalt pausi üleval, kui puusad on täielikult kõrgel ja alaselgroog painutatud, tundes, kuidas kõhulihased lühenevad.
• Sissehingates langeta puusad aeglases ja kontrollitud kaares, nii et alaselg ja seejärel puusad pöörduvad tagasi pingile tükkhaaval.
• Lõpeta liikumine, kui puusad on tagasi pingil, aga jalad jäävad vertikaalsesse asendisse, hoides pinget kõhulihastes, selle asemel et lasta jalgadel triivida või kõigutada.
• Reguleeri haaret ja pinge uuesti, seejärel alusta järgmist kordust vertikaalse jalaga asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on jalgade kõigutamine näo suunas, et puusad üles visata. Kui jõuimpuls teeb tõstmise asemel tööd, aeglusta jalgade asendit ja mõtle, et liigub ainult vaagen.
• Ära lase jalgadel tõstmise ajal vertikaalsuunast mööda kallutada. Kohe, kui jalad triivivad pea poole, domineerivad puusapainutajad ja kõhulihaste kerge lüheneb.
• Lõua tõmmine rinnapoole ja kindel kahemärgiline haare pingi servast hoiavad sind libisemast. Kui pingi pind on libe või käed higistavad, reguleeri haaret iga paari korduse tagant, selle asemel et lasta kehatüvel triivida.
• Hoia liikumisulatus mõlemal poolel võrdne. Kui üks puus tõuseb kõrgemale kui teine, pöörad sa kehatüvega; joonda vaagen enne iga kordust.
• Põlvede kerge painutamine on täiesti õigustatud regressioon. See lühendab kangst, aga ei muuda vaagnakerget, seega kasuta seda, kui sirgete jalgadega versioon tõmbab alaselja padjalt liiga järsult.
• Väljuta õhku ülespoole minnes, mitte varem. Hingamise kinnihoidmine kerge ajal on levinud, aga väljahingamine puusade tõustes aitab kõhulihastel tegelikult lüheneda.
• Kontrolli langemist vähemalt kahe kuni kolme sekundiga. Suur osa selle liigutuse lihaseid arendavast väärtusest tuleb langetusfaasist ja kiire kukkumine muudab selle põrkamiseks.
• Kui tunned tööd kubemes, mitte kõhulihastes, vähenda liikumisulatust ja keskendu puhtalt saba-luu tõstmisele mõne sentimeetri võrra sihipäraselt.
• Ära vajuta pead tugevalt pingile. Kaelaga tõukamine või õlgade tõstmine haarde abil liigutab pinget keskkehast eemale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puusade tõstmine selili lamades treenib?

Peamine lihas on rectus abdominis, millele langeb suurim koormus alaosas, sest vaagen kerib ribikorvi suunas. Puusapainutajad aitavad hoida jalad vertikaalselt ja vöökohalihased töötavad selle nimel, et vaagen oleks võrdne.

Kuidas erineb puusade tõstmine selili lamades põrandal tehtavast jalgade tõstmisest?

Pingil algavad sinu jalad täielikult vertikaalselt ja tõstad puusad pinna kohale, lisades vaagnakerke, mida põrandal tehtav jalgade tõstmine tavaliselt ei paku. See laiendab kõhulihaste liikumisulatust ja eemaldab põrandakontakti peatuspunktina.

Miks ma pean puusade tõstmisel selili lamades pingist kinni hoidma?

Haare ankurdatud pea, õlad ja kehatüvi, kui vaagen sinu all liigub. Ilma selleta kalduvad keha libisema pingi pea poole või tõmbuma üles, kui puusad tõusevad.

Kas jalad peaksid olema kogu aeg sirged?

Sirged jalad muudavad harjutuse raskemaks, sest nad pikendavad kangst, aga kerge põlvepainutus on OK, kui alaselg pingutab või puusad ei tõuse puhtalt. Hoia painutus igal kordusel sama, et raskus jääks ühtlaseks.

Kas algajad saavad puusade tõstmist selili lamades teha?

Algajad saavad, aga paljud saavad rohkem kasu kõigepealt põrandal tehtavast pöördkõhutõmbest painutatud põlvedega. Kui suudad puusad põrandalt kontrollitult tõsta ilma alaselja kõverdamiseta, siis liigu pingil osalise liikumisulatusega versioonile ja arene edasi.

Miks tunnen seda puusapainutajates, mitte kõhulihastes?

Puusapainutajad hoiavad jalad püsti, nii et mingisugune osalus on normaalne. Kui nad domineerivad täielikult, kõigutavad jalad tõenäoliselt vertikaalsuunast mööda või tõstad reiedega, selle asemel et vaagnat kerida; lühenda liikumisulatust ja keskendu saba-luu tõstmisele.

Kas see on alaseljale ohutu?

Enamikule tervete selgroogadega inimestele jah, kuni liikumine on aeglane ja liikumisulatus vastab sinu kontrollile. Nimmelülisegment paindub pinges olekus tõstmise ajal, seega väldi põhjast põrkamist ja lõpeta enne punkti, kus selg kõverdub või pingutab.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Kuna harjutus on kehakaalul põhinev, siis sihitud kontrollitud seeriaid umbes 8 kuni 15 kordusega. Kui suudad teha 15 sujuvat kordust täieliku pausiga üleval, siis aeglusta langetusfaasi veelgi või lisa raskust, selle asemel et kõrgeid kordusearve jälitada.

Mida saan kasutada horisontaalse pingi asemel?

Tugev treeningmatt põrandal sobib lihtsustatud versiooni jaoks, kus tõstad puusad põrandalt, või saad lebada pingil ja hoida stabiilset objekti pea tagant. Kallutatud pingid, mis on lapikuks reguleeritud, sobivad samuti, aga kõige tähtsam on lai serv ja mittelibiv pind haarde jaoks.

Kui kõrgele peaksid puusad üleval minema?

Tõsta, kuni saba-luu ja alaselg on pingilt kõrgel ja selgroog on keritud, mitte kuni jalad liiguvad pea poole. Kui jalad hakkavad tagasi sinu näo kohale triivima, siis oled läinud üle jõuimpulsile, mitte kõhulihaste paindumisele.