Kätekõverdused Poomimisasendis Pingil (versioon 2)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Lame Pink

Kätekõverdused poomimisasendis pingil (versioon 2) on kehakaalul põhinev vertikaaltõukeharjutus, kus tavaline ping tõstab jalad üles, samal ajal kui käed jäävad põrandale. Ümberpööratud V asendist painutad küünarnukke ja lased pea tipu põrandale otse käte ette, seejärel tõukad end tagasi üles. Kuna jalad on tõstetud, puhkab suur osa kehakaalust otse õlgade kohal, mistõttu on see üks nõudlikumaid kehakaalul põhinevaid tõukevariante kohe pärast käsiseisu kätekõverdust.

See harjutus on esmavalik kõigile, kes soovivad arendada õlgade jõudu ilma muu varustuseta kui ping. See sobib treenijatele, kes tahavad vertikaalset tõukemustrit treenida päevadel, kui käsikaale või kangast pole käepärast, ning toimib hästi arenguastmena neile, kes suunduvad seinu vastu tehtavate käsiseisu kätekõverduste poole. Kehakaalutreeningu harrastajad, kodutreenijad ja treenijad, kes otsivad kõrgkordustega õlgade lõpuseeriat, saavad sellest kõik püsivat väärtust.

Peamine koormus langeb õlgade esiosale, tugeva toega tritsepsilt küünarnukkide sirutamisel ning ülaseljast ja trapetslihastelt pea kohalise asendi stabiliseerimisel. Keskkeha, puusapainutajad ja jalad püsivad kogu aeg aktiivsena, et hoida poomimisasendit, mistõttu saad ka tähendusliku stabiilsusnõudluse tüvele, kuigi jalad ise ei tõuka.

Ettevalmistuse üksikasjad on siin olulisemad kui tavalisel kätekõverdil. Jalade kõrgus pingil määrab, kui suur osa koormusest nihkub õlgadele: mida kõrgemal puusad on, seda järsem on tõuge. Ka käte asend pingi suhtes määrab liikumistee, mistõttu muudab käte liiga kaugel või liiga lähedal hoidmine selle, kas tunned harjutust nagu tõuget või kätekõverdust. Võta enne esimest kordust hetk aega, et geomeetria õigesti paika panna.

Teostuse kvaliteet seisneb selles, et hoiad laskumisel puusad kõrgel ja selgroo pikas. Küünarnukid peaksid liikuma tagasi pingi suunas, mitte lendama otse küljele, ja pea peaks laskuma punktile, mis asub kergelt käte ees, mitte nende vahel ega taga. Tõuka algusesse tagasi, surudes põrandat eemale ja tõukades puusad lae suunas.

Kuna pea liigub põranda suunas, on kontroll peamine ohutuse küsimus. Pea tipule kokku kargamine või poomimisasendi kaotamine ja korduse muutumine kaldu-kätekõverduseks on kõige levinumad vead. Alusta mõõduka liikumisulatusaga, hoia laskumine aeglane ja sügavusta kordust ainult nii palju, kui õlgade jõud ja kontroll seda võimaldavad.

Juhised

• Aseta tavaline ping libisemiskindlale pinnale ja pane jalatallad pingi padja servale nii, et varbad kaarduvad sellest üle.
• Samma kätega tagasi, kuni puusad asuvad õlgade kohal või veidi nende taga, nii et tekib ümberpööratud V, kus käed on põrandal umbes õlgade laiuses.
• Hõlma sõrmed, haara põrandast kinni ja pööra küünarnukkide sisepinnad kergelt ette, et küünarnukid saaksid laskumisel liikuda tahapoole.
• Pingusta keskkeha, pigista jalad kokku ja tõuka puusad lae suunas, et lukustada poomimisasend enne iga kordust.
• Hinga sisse, painuta küünarnukid ja lase pea tipp otse käte ette, hoides puusad kõrgel ja laskes küünarnukkidel liikuda tagasi umbes 45-kraadise nurga all.
• Lasku, kuni pea tipp puudutab kergelt põrandat või peaaegu seda saavutab, või kuni õlad jõuavad oma mugava sügavuseni.
• Hinga välja ja tõuka peopadjadest, sirutad käed ning tõuka tõusul puusad uuesti lae suunas.
• Peatu lühidalt üleval, käed lukus ja poomimisasend taastatud, seejärel korrigeeri puusade asend enne järgmist kordust.
• Hoia kael kogu aeg lõdvestunud ja selgrooga joondatud, nii et pead juhib pea tipp, mitte otsmik.

Nõuanded & Nipid

• Kui pea möödub sihtkohast ja satub käte taha, kaldud liiga palju tahapoole; sammuta kätega mõned sentimeetrid pingile lähemale, et viia liikumistee ettepoole.
• Küünarnukkide liialt külgedele lendamine on selle harjutuse levinuim viga ja see koormab õlaliigest; meenuta endale, et laskumisel pigistad küünarnukid tagasi pingi suunas.
• Poomimisasend variseb väsimuses kiiresti kokku ja harjutus muutub kaldu-kätekõverduseks; kui puusad vajuvad, lõpeta seeria, ära pigista läbi korduste lamema tüvega.
• Puuduta põrandat all sulgelaadselt kergelt; tugev pea kokkupuude tähendab tavaliselt, et laskumise kiirus on hetke jõu jaoks liiga suur.
• Kui täiskordused on liiga rasked, lühenda kõigepealt liikumisulatust, laskudes ainult pooleni, ära tõsta jalgu pingil madalamale, et koormus jääks õlgade kohale.
• Hoia kannad pingi tagumise serva suunas surutud; kui jalad libisevad ette, lameduvad puusad ja õlgadelt kaob pinge.
• Soojenda randmeid mõne õrna painutuse ja ringliigutusega, sest see asend koormab randmeid palju teravamas nurgas kui tavaline kätekõverdi.
• Tõuka igal kordusel üleval sõrmedest põrandat lahku; see aktiveerib ülaselja ja hoiab abaluud stabiilsena pea kohalises asendis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenivad kätekõverdused poomimisasendis pingil (versioon 2)?

Suurema osa tõuketööst teeb õla esiosa, abistavad tritseps ja õla küljeosa. Trapets- ja ülaseljalihased stabiliseerivad pea kohalist asendit, keskkeha aga hoiab poomimisasendit.

Miks on jalad pingil, mitte põrandal?

Jalade tõstmine nihutab suurema osa kehakaalust õlgade kohale ja muudab tõukanurga järsemaks, mistõttu on harjutus palju raskem kui põrandal tehtav poomimisasendi kätekõverdi ja lähedasem vertikaaltõukele.

Kas kätekõverdused poomimisasendis pingil (versioon 2) sobivad algajatele?

Tavaliselt mitte kohe alguseks. Algajad peaksid kõigepealt arendama jõudu tavaliste kätekõverduste ja põrandal tehtavate poomimisasendi kätekõverdustega ning minema pingi variandile üle siis, kui põrandaversioon tundub mugav.

Kui sügavale peaksin alt laskma?

Lasku seni, kuni pea tipp puudutab kergelt põrandat või peaaegu seda saavutab, otse käte ees. Peatu varem, kui õlg või kael tunneb ülepinget, ja suurenda sügavust nädalate jooksul järk-järgult.

Kas see harjutus saab asendada õlgadega tõuget?

Üldiseks õlgade arenguks katab see sarnase vertikaaltõukemustri, kuigi vastupanu on määratud kehakaaluga. See sobib hästi asenduseks, kui_weights puuduvad, ja paarib hiljem tõuketreeninguga hästi lisamahuna.

Kuhu peaks pea korduse ajal liikuma?

Suuna pea tipp otse käte ette. Kui pea satub käte vahele või taha, on tüva nurk liiga lame ja triivid kaldu-kätekõverduse suunas.

Randmed valutavad selle harjutuse ajal. Mida saan muuta?

Soojenda randmeid põhjalikult, hõlma sõrmed, et koormust jaotada, ja kaalu võimalusel pooldatud mati servast haaramist või kätekõverdi käepidemete kasutamist, et vähendada randme painutuse nurka.

Kuidas teha kätekõverdusi poomimisasendis pingil (versioon 2) raskemaks?

Tõsta puusad kõrgemale, samma jalad pingi ülaserva poole, lisa paus all või minna edasi seinu vastu tehtavatele käsiseisu kätekõverdustele, kui pingi kordused muutuvad kergeks.

Kas küünarnukid peaksid jääma keha külge või minema küljele?

Laske neil liikuda tagasi umbes 45-kraadise nurga all tüve suhtes, sarnaselt õlgadega tõukele. Täielik 90-kraadine avamine paneb allpool õlaliigestele tarbetut koormust.