Milliseid lihaseid istuv kaldsurve rinnalihastele toolil treenib?

Peamiselt töötab rinna alumine osa, sest allapoole suunatud surumisnurk matkib kaldpingil surumist. Õlgade esiosad ja tricepsid aitavad ning keskkeha lihased stabiliseerivad püstist torso kogu liigutuse jooksul.

Kuidas see tooli versioon erineb kaldpingil surumisest?

Kaldpingil surumine kasutab välist raskust ja raskusjõudu, samas kui tooli versioon tugineb ise tekitatud lihaspingele ilma varustuseta. See on liigestele palju säästlikum ja kättesaadavam, kuid ei anna sama maksimaalset jõudu kui koormatud surumine.

Kas istuv kaldsurve rinnalihastele toolil sobib algajatele?

Jah, see on suurepärane esimene rinnaharjutus, sest õpetab tundma rinnalihaste kokkutõmbumist ilma koormata ja ilma keeruka ettevalmistuseta. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposile ja tugevale pigistusele, mitte kiirusele.

Miks pean istuma tooli esiosal?

Tooli esiosal istumine hoiab torso püsti ja ilma toeta, sundides keskkeha ja hoiakulihaseid sind sirge hoidma. Seljatoe vastu toetumine vähendab rinnalihaste osalust ja soodustab küürumist.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Lubada õlgadel tõusta kõrvade suunas ja liigutada käsi kiiresti ilma tõelise rinnalihaste pinge. Hoia abaluud allatõmmatud ja tee iga kordus tahtlik, jõuline surumine põlvede suunas.

Kas ma saan seda harjutust teha iga päev?

Kuna vastupanu tuleb sinu enda kokkutõmbest ja välist koormust pole, taastub keha kiiresti ja harjutust saab teha sagedasti. Sellegipoolest kohtle tugevalt pigistatud seeriaid nagu päris treeningut ja anna rinnalihastele intensiivsete seansside vahel päeva kergemat tegevust.

Millega saan selle asendada, kui tooli pole?

Sobib iga kindel istmik, sealhulgas pink, jalatugi või gymnastikapall, kui saad sellel püsti istuda. Sama allapoole suunatud suru saad teha isegi seistes kergel ettekaldel, kuigi istuv versioon isoleerib rinnalihaseid paremini.

Kuidas teha istuvat kaldsurvet rinnalihastele toolil raskemaks?

Aeglusta surumisfaasi kolme sekundini, lisa viiesekundiline isomeetriline hoidmine täielikult surutud asendis või suru rusikad kindlalt teineteise või reite vastu, et suurendada vastupanu. Võid ka iga korduse keskel lühikese pausi teha.

Kas see on ohutu õlgadele ja küünarnukkidele?

Üldiselt on see väga liigestesõbralik, sest välist koormust pole, kuid väldi küünarnukkide jõulist lukustamist surumise alumises punktis ja hoia randmed sirged. Kui sul on olemasolev õlgade vigastus, alusta õrna pinge ja lühema liigutusulatusega.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Mõistlik alguspunkt on kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase, tugevalt pigistatud korduseni. Kuna intensiivsus sõltub sinu pingutusest, lõpeta seeria, kui ei suuda enam hoida tugevat rinnalihaste kokkutõmmet puhta tehnikaga.

Istuv Kaldsurve Rinnalihastele Toolil

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Istuv kaldsurve rinnalihastele toolil on kehakaalul põhinev rinnalihasetreening, mida tehakse püsti istudes tavalisel toolil. Selle asemel, et suruda vastu välist takistust, tekitad sa pinget, pigistades rusikad kokku ja vajutades neid allapoole ja ettepoole kaldenurga all, suunates need reite esikülje poole, samal ajal kui rinnalihased liigutust vastu peavad ja kontrollivad. Käed töötavad rinnalihaste kokkutõmbe enda vastupanu vastu, mis teeb sellest ise vastupanu tekitava harjutuse, mida saad teha kõikjal, vaid tugeva istme olemasolul.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes treenivad kodus, kontoritöötajatele, kes otsivad diskreetset pausi töö juures, algajatele, kes õpivad tundma rinnalihaste tööd enne raskustega alustamist, ja kõigile, kes taastuvad tagasi surumisliigutuste juurde pärast jõusaalist eemalolekut. Kuna surumise rada suundub allapoole, mitte otse ette, on rõhk rinna alumisel osal — samal piirkonnal, millele suunatud on kaldpingil surumine. Õlgade esiosad ja tricepsid aitavad kogu liigutuse jooksul ning torso hoidmine toolil töötab vaikselt ka keskkeha lihaseid.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu sirge tooli esiosal, jalad põrandal ja selg neutraalses asendis, sest küürus või ümara seljaga hoiak nihutab töö eemale rinnalihastest ja koormab õlgu ja kaela. Painuta küünarnukid umbes 90 kraadi ja hoia need roiete lähedal, käsivarred suunatud allapoole süle poole. Just see algasend tekitab surumise allakaldenurga.

Korduse tegemiseks pigista rusikad kokku ja suru käed allapoole ja kergelt sissepoole põlvede suunas, nagu tõukaksid rasket eset sülelt maha, pigistades liikumise alumises punktis rinnalihaseid tugevasti. Tee hetk paus täielikult surutud asendis, seejärel lase aeglaselt tagasi algasendisse, hoides küünarnukid torso lähedal. Väljahinga surumise ajal ja sissehinga tagasipöördumisel, ning hoia iga kordus nii aeglane, et tunned, et tööd teevad rinnalihased, mitte ei liiguta ainult käsi.

Levinud viga on lasta õlgadel hiilida kõrvade suunas või lasta torso ette kalduda, et käed petlikult läbi liigutusulatuse viia. Hoia õlad allatõmmatud ja tagasi ning lase rinnalihastel liigutust juhtida. Kuna vastupanu tuleb sinu enda lihaspingest, on intensiivsus ainult nii kõrge kui pigistus, mille tekitad — seega pane end iga kordusel tõeliselt tugevasti suruma.

Peamine ohutusnõue on kontroll. Kuna välist koormust pole, on see väga liigestesõbralik surumine, kuid jõuline käte allanipsimine või küünarnukkide ülesirutamine liigutusulatuse lõpus võib siiski liigest ärritada. Peatu veidi enne täielikku lukustust, hoia rinnalihastes pinge kogu aeg ja lõpeta seeria, kui tunned õlgades või randmetes teravat ebamugavust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu kindlal toolil, jalad põrandal umbes puusalaiuses laiali, tooli esiosal nii, et torso on püstine ega toetu seljatoele.
Painuta küünarnukid umbes 90 kraadi ja vajuta ülakäed külgedele vastu, käsivarred kaldu allapoole reite esikülje suunas — nii tekib surumise allakaldenurk.
Pigista rusikad kokku ja tõmba rinnalihased kokku, et tekitada kindel pinge kätes ja käsivartes enne korduse algust.
Tugevasta keskkeha, tõmba abaluud allapoole ja tagasi ning hoia pea seljaga joondatud.
Suru rusikad allapoole ja ette põlvede suunas sujuvas kaares, tundes, kuidas rinna alumine osa tugevalt kokku tõmbub, kui küünarnukid sirguvad.
Pigista täielikult surumise alumises punktis, peatudes veidi enne küünarnukkide lukustamist, et pinge jääks rinnalihastele.
Lase surumisel aeglaselt valla ja liiguta käed sama kaart mööda tagasi üles, kuni küünarnukid on tagasi painutatud asendis külje ääres.
Väljahinga surumisel ja sissehinga algasendisse tagasi pöördumisel.
Sea korduste vahel asend uuesti üles, kontrollides, et õlad pole kõrvade suunas tõusnud, ja alusta järgmist kordust.
Lõpeta seeria, seejärel tõuse aeglaselt püsti ja venita rinnalihaseid õrnalt keha ees, et pingest vabaneda.

Nõuanded & Nipid

Harjutus toimib ainult siis, kui tekitad tõelise pinge, nii et suru rusikad kokku või jõuliselt vastu reite esikülgi, selle asemel et liigutada käsi õhus.
Kui tunned tööd peamiselt õlgade esiküljel, vii küünarnukid veidi allapoole ja hoia need tihedamalt roiete juures, et nurk viiks koormuse tagasi rinna alumisele osale.
Ära lase torso surumise ajal ette volditud jääda; kujutle ette niit, mis tõmbab pea laes lae suunas, et surumise teeks rind, mitte keha ettekalle.
Hoia randmed sirged ja rusikad kindlad. Tugeva pinge all tahapoole painutatud randmed on selles liigutuses kõige levinum ebamugavuse allikas.
Aeglusta tagasifaas kahe-kolme sekundini. Kuna välist raskust pole, on just langetamise faas see, kus rinnalihased jäävad koormuse alla.
Kindlam ja kõrgem tool hoiab puusad põlvedest kõrgemal ja muudab allakaldenurga puhtamaks; pehme diivan paneb sind vajuma ja tasandab surumise raja.
Kui põrand on libe, vajuta jalad aktiivselt selle vastu. See stabiliseerib alakeha, nii et rohkem vaeva läheb surumisse.
Ära nipsa küünarnukke surumise alumises punktis sirgu. Peatu veidi enne täielikku sirutust, et liigest kaitsta ja rinnalihased koormatuna hoida.
Suurema intensiivsuse jaoks hoia täielikult surutud asendit viis sekundit iga seeria viimasel kordusel, selle asemel et lisada kiireid ja lurtsakaid korduseid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv kaldsurve rinnalihastele toolil treenib?
Peamiselt töötab rinna alumine osa, sest allapoole suunatud surumisnurk matkib kaldpingil surumist. Õlgade esiosad ja tricepsid aitavad ning keskkeha lihased stabiliseerivad püstist torso kogu liigutuse jooksul.
Kuidas see tooli versioon erineb kaldpingil surumisest?
Kaldpingil surumine kasutab välist raskust ja raskusjõudu, samas kui tooli versioon tugineb ise tekitatud lihaspingele ilma varustuseta. See on liigestele palju säästlikum ja kättesaadavam, kuid ei anna sama maksimaalset jõudu kui koormatud surumine.
Kas istuv kaldsurve rinnalihastele toolil sobib algajatele?
Jah, see on suurepärane esimene rinnaharjutus, sest õpetab tundma rinnalihaste kokkutõmbumist ilma koormata ja ilma keeruka ettevalmistuseta. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposile ja tugevale pigistusele, mitte kiirusele.
Miks pean istuma tooli esiosal?
Tooli esiosal istumine hoiab torso püsti ja ilma toeta, sundides keskkeha ja hoiakulihaseid sind sirge hoidma. Seljatoe vastu toetumine vähendab rinnalihaste osalust ja soodustab küürumist.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Lubada õlgadel tõusta kõrvade suunas ja liigutada käsi kiiresti ilma tõelise rinnalihaste pinge. Hoia abaluud allatõmmatud ja tee iga kordus tahtlik, jõuline surumine põlvede suunas.
Kas ma saan seda harjutust teha iga päev?
Kuna vastupanu tuleb sinu enda kokkutõmbest ja välist koormust pole, taastub keha kiiresti ja harjutust saab teha sagedasti. Sellegipoolest kohtle tugevalt pigistatud seeriaid nagu päris treeningut ja anna rinnalihastele intensiivsete seansside vahel päeva kergemat tegevust.
Millega saan selle asendada, kui tooli pole?
Sobib iga kindel istmik, sealhulgas pink, jalatugi või gymnastikapall, kui saad sellel püsti istuda. Sama allapoole suunatud suru saad teha isegi seistes kergel ettekaldel, kuigi istuv versioon isoleerib rinnalihaseid paremini.
Kuidas teha istuvat kaldsurvet rinnalihastele toolil raskemaks?
Aeglusta surumisfaasi kolme sekundini, lisa viiesekundiline isomeetriline hoidmine täielikult surutud asendis või suru rusikad kindlalt teineteise või reite vastu, et suurendada vastupanu. Võid ka iga korduse keskel lühikese pausi teha.
Kas see on ohutu õlgadele ja küünarnukkidele?
Üldiselt on see väga liigestesõbralik, sest välist koormust pole, kuid väldi küünarnukkide jõulist lukustamist surumise alumises punktis ja hoia randmed sirged. Kui sul on olemasolev õlgade vigastus, alusta õrna pinge ja lühema liigutusulatusega.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Mõistlik alguspunkt on kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase, tugevalt pigistatud korduseni. Kuna intensiivsus sõltub sinu pingutusest, lõpeta seeria, kui ei suuda enam hoida tugevat rinnalihaste kokkutõmmet puhta tehnikaga.