Milliseid lihaseid esisamm koos otselöögiga treenib?

Samm suunab peamiselt koormuse reielihastele ja tuharalihastele, toetuseks on reie tagakülg ja sääreluu lihased. Löök lisab tööd õlgadele, triitsepsile ja rinnale, samal ajal hoiab keskkeha tüve stabiilsena kogu ühendatud liikumise vältel.

Kas peaksin lööma sama käega, millega astun ette?

Mõlemad töötavad, kuid vastaskäega löömine loob loomuliku risti-pöörde, mida enamik inimesi peab tasakaalustatumaks. Järjepidevus on olulisem kui valik, nii et vali üks muster ja jää selle juurde ühe seeria sees.

Kas esisamm koos otselöögiga sobib algajatele?

Jah, sest see ei vaja varustust ja seda saab hõlpsasti lihtsustada. Algajad peaksid alustama madalama sammuga ja aeglase löögiga, keskendudes tasakaalule ja põlve suunale enne sügavuse või kiiruse lisamist.

Kui sügav peaks samm olema?

Püüdle esimese reie poole, mis on peaaegu põrandaga paralleelne, tagumise põlvega hõljuvalt vahetult maa kohal. Kui tehnika või tasakaal sellel sügavusel laguneb, tee madalam samm, kuni kontroll paraneb.

Miks kaotan tasakaalu sammu sügavaimas punktis?

See tuleb tavaliselt liiga kitsast hoiakust või löögi kiirustamisest. Laienda sammu puusavieru laiuseks või veidi laiemaks ja ajasta löök nii, et see jõuab täielikule sirutuseni alles siis, kui oled põhjas kindlalt paigas.

Kas saan lisada esisammule koos otselöögiga raskusi?

Kergeid hantleid saab sammu ajal käes hoida, kuid see muudab löögi mehaanikat ja pole üldiselt soovitatav. Kui soovid rohkem väljakutset, suurenda korduste arvu, tempot või lisa kerge vastupanduriba, mitte kätesse raskust.

Kas see on jõu- või vastupidavusharjutus?

See asub kahe vahel. Aeglaselt tehtuna arendab see ühe jala jõudu ja koordinatsiooni; pidevate suure kordusarvaga seeriatena muutub see konditsioneeringu harjutuseks, mis tõstab pulsi kiiresti.

Mitu kordust peaksin tegema?

Jõu ja tehnika jaoks töötab hästi 8–10 kordust poole kohta kontrollitud tempos. Konditsioneeringu jaoks proovi 30–45 sekundit pidevaid vahelduvaid kordusi, kus piiriks on puhas tehnika.

Kas esisamm koos otselöögiga on turvaline põlvedele?

Üldiselt on see põlvesõbralik, kui esimene põlv liigub varvaste kohal ja samm on piisavalt pikk, et laskumist kontrollida. Kui sul on põlvevigastus või valu liikumise ajal, lühenda liikumisulatust, vähenda tempot või küsi kõigepealt nõustamist kvalifitseeritud spetsialistilt.

Esasamm Koos Otselöögiga

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Esasamm koos otselöögiga ühendab kehakaalu põhise esisammu sirge poksilöögiga, sundides alakeha ja ülakeha töötama ühes koordineeritud liikumises. Astud sassis hoiakusse, langetad tagumise põlve põranda suunas ja sööstad ühe rusika rindkere kõrgusel ette, samal ajal kui vastaskäsi jääb valveasendis näo lähedale. See on põhiharjutus poksikonditsioneeringu tundides, bootcampides ja võitluskunstide soojendustes, sest seob jalatöö, tasakaalu ja löögi mehaanika üheks sujuvaks korduseks.

See liigutus treenib palju rohkem kui tavaline samm-kükk. Sammu osa koormab reielihaseid ja tuharalihaseid sügava põlve- ja puusapainde kaudu, samal ajal kui löök lisab keskkeha pöörlevale koormusele, kui rusikas sirutub. Kuna seisad poolteist jalga ilma ja rusikas liigub keskelt eemale, testitakse tasakaalu ja tüve stabiilsust iga kordusega. Kui lisada kiire tempo, millega seda harjutust tavaliselt tehakse, tõuseb pulsikiirus kiiresti, muutes selle kasulikuks nii konditsioneeringuks kui ka jõuvastupidavuseks.

Lähteasend on oluline, sest esisamm koos otselöögiga toimib hästi ainult siis, kui alakeha ja löök jäävad sünkroonis. Astu ette, vaju otse alla ega triibi ettepoole, ja ajasta löök nii, et rusikas jõuab täielikule sirutuseni samal hetkel, kui jõuad sammu sügavaimasse punkti. Kui hoiak on liiga kitsas või ülakeha kaldub lööva käe poole, laguneb kogu muster ja põlved ning alaselg kannatavad koormust, mida nad kanda ei tohiks.

See harjutus sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kuigi erinevatel põhjustel. Algajad kasutavad seda koordinatsiooni, ühe jala kontrolli ja löögi mehaanikaga harjumiseks ilma igasuguse varustuseta. Kogenenumad jõutõstjad ja võitlejad kasutavad seda suure kordusarvaga intervallides või ringtreeningu osana, et arendada töövõimet ja jalgade vastupidavust väsimuse tingimustes. See on ka tavaline soojendusharjutus enne sparringut või alakeha treeningut, sest tõstab kehatemperatuuri, samal ajal harjutades mustreid, mida kohe kasutama hakkad.

Ohutuse seisukohast on peamised tähelepanupunktid põlve suund ja selgroo asend. Esimene põlv peaks liikuma jala keskkoha kohal ja selg peaks jääma püsti ja neutraalseks, mitte küüruma ega õõnestuma. Hoia löök kontrollituna, mitte rutakana, kuni sul on sammu sügavaimas punktis kindel tasakaal. Alusta ainult kehakaaluga, valda rütmi ja alles seejärel lisa kiirust või kerget takistust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusavieruga lahku, ja tõsta mõlemad rusikad lõua kõrgusel valveasendisse, küünarnukid tihedalt ribide juures.
Pinge keskkeha ja hoia rind üles tõstetuna ning õlad lõdvestatuna kõrvadest eemal.
Astu ühe jalaga ette mugavasse sammu, umbes 60–90 sentimeetrit, hoides ülakeha püsti.
Painuta mõlemad põlved ja vaju sammu alla, laskudes otse allapoole, kuni esimese jala reie on peaaegu põrandaga paralleelne ja tagumine põlv hõljub vahetult maa kohal.
Kui jõuad sammu sügavaimasse punkti, siruta üks rusikas otse ette rindkere kõrgusel, pöörates rusikat nii, et peopesa on täieliku sirutuse korral allapoole, samal ajal kui teine käsi jääb näo juurde.
Väldi esimese põlve sissevajumist; hoia see varbade joonel.
Tõuka esimese jala kannast üles tagasi seisma, tõmmates lööva käe valveasendisse tõustes.
Väljuta teravalt, kui vajud sammu alla ja lööd; sissehinga tagasi seisma tõustes.
Vaheta löövat kätt ja sammuva jala iga korduse järel või tee kõik kordused ühel poolel, enne kui vahetad.
Taasta hoiak ja valveasend korduste vahel, kui tasakaal triibib, ja jätka seejärel järgmise sammuga.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on liiga kitsas samm, mis muudab sammu köisotkajooksuks; kujutle, et jalad on kahel raudteerööpal, mitte ühel joonel.
Kui esimene põlv lendab varvastest ette, tee veidi pikem samm ja keskendu puusade laskumisele otse allapoole, mitte ette poole kükkimisele.
Ära lase lööval õlal tõusta ega küüruda kõrva poole; anna löögile jõud rindkerest ja õlast, samal ajal kui kael jääb pikaks.
Hoia mitte-löövat kätt kogu aeg näo küljes kinni; selle laskumine on harjumus, mis kahandab poksimehaanikat, mida see harjutus arendab.
Ajasta löök nii, et see maandub sammu sügavaimas punktis, mitte varem; liiga varajane löök röövib aluselt stabiilsuse.
Kui vajud põhjas värisema, aeglusta tempost ja peata ühe hingetõmbe jagu sammus enne tõusmist; tasakaal paraneb tavaliselt paari treeninguga.
Hoia tagumine kand loomulikult ülestõstetuna ja tõuka tagasi tõustes tagumise jala päkiast, mitte ära lohista tagumist jalga.
Ankru esimene jalg täielikult: kann, päki ja varbad kõik maas, et anda löögile stabiilne alus.
Konditsioneeringu seeria jaoks hoia üleminekud teravatena, kuid ära kunagi ohverda sammu sügavust kiirusele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid esisamm koos otselöögiga treenib?
Samm suunab peamiselt koormuse reielihastele ja tuharalihastele, toetuseks on reie tagakülg ja sääreluu lihased. Löök lisab tööd õlgadele, triitsepsile ja rinnale, samal ajal hoiab keskkeha tüve stabiilsena kogu ühendatud liikumise vältel.
Kas peaksin lööma sama käega, millega astun ette?
Mõlemad töötavad, kuid vastaskäega löömine loob loomuliku risti-pöörde, mida enamik inimesi peab tasakaalustatumaks. Järjepidevus on olulisem kui valik, nii et vali üks muster ja jää selle juurde ühe seeria sees.
Kas esisamm koos otselöögiga sobib algajatele?
Jah, sest see ei vaja varustust ja seda saab hõlpsasti lihtsustada. Algajad peaksid alustama madalama sammuga ja aeglase löögiga, keskendudes tasakaalule ja põlve suunale enne sügavuse või kiiruse lisamist.
Kui sügav peaks samm olema?
Püüdle esimese reie poole, mis on peaaegu põrandaga paralleelne, tagumise põlvega hõljuvalt vahetult maa kohal. Kui tehnika või tasakaal sellel sügavusel laguneb, tee madalam samm, kuni kontroll paraneb.
Miks kaotan tasakaalu sammu sügavaimas punktis?
See tuleb tavaliselt liiga kitsast hoiakust või löögi kiirustamisest. Laienda sammu puusavieru laiuseks või veidi laiemaks ja ajasta löök nii, et see jõuab täielikule sirutuseni alles siis, kui oled põhjas kindlalt paigas.
Kas saan lisada esisammule koos otselöögiga raskusi?
Kergeid hantleid saab sammu ajal käes hoida, kuid see muudab löögi mehaanikat ja pole üldiselt soovitatav. Kui soovid rohkem väljakutset, suurenda korduste arvu, tempot või lisa kerge vastupanduriba, mitte kätesse raskust.
Kas see on jõu- või vastupidavusharjutus?
See asub kahe vahel. Aeglaselt tehtuna arendab see ühe jala jõudu ja koordinatsiooni; pidevate suure kordusarvaga seeriatena muutub see konditsioneeringu harjutuseks, mis tõstab pulsi kiiresti.
Mitu kordust peaksin tegema?
Jõu ja tehnika jaoks töötab hästi 8–10 kordust poole kohta kontrollitud tempos. Konditsioneeringu jaoks proovi 30–45 sekundit pidevaid vahelduvaid kordusi, kus piiriks on puhas tehnika.
Kas esisamm koos otselöögiga on turvaline põlvedele?
Üldiselt on see põlvesõbralik, kui esimene põlv liigub varvaste kohal ja samm on piisavalt pikk, et laskumist kontrollida. Kui sul on põlvevigastus või valu liikumise ajal, lühenda liikumisulatust, vähenda tempot või küsi kõigepealt nõustamist kvalifitseeritud spetsialistilt.